La composició i el contingut calòric dels enciams. Propietats útils del producte, contraindicacions d’ús i possibles danys per al cos. Com triar i emmagatzemar enciam? Fulles d’enciam a la cocció.
L’enciam (enciam de sembra) és una herba anual amb fulles comestibles, amant de la humitat, resistent al fred i de maduració primerenca amb un llarg període de fructificació. El nom traduït del llatí significa "llet". Aquest fet es deu al fet que en trencar la fulla i la tija, la planta segrega saba lletosa. No se sap amb certesa d’on és originària aquesta planta, però els països de la Mediterrània es consideren la seva terra natal. Actualment, aquest cultiu es cultiva a tots els països del món, perquè no és capritxós per a les condicions de creixement i és molt apreciat en cuina i medicina popular. L’enciam té un sabor suau, de manera que les seves fulles serveixen com a base neutra per a plats de carn i sovint es combinen amb aliments més rics en sabor i aroma.
Composició i contingut calòric dels enciams
A la foto amanida d’enciam
La sembra d’enciam és la més popular de tots els productes similars. té un alt valor nutritiu per al cos. Conté enciam, vitamines, minerals, aminoàcids, àcids grassos i al mateix temps és un producte baix en calories. Gràcies a això, s’utilitza activament en nutrició dietètica, ajuda a millorar la salut i a perdre quilos de més.
El contingut calòric de l’enciam és de 15 kcal per cada 100 g de producte, dels quals:
- Proteïnes: 1, 36 g;
- Greixos - 0,15 g;
- Hidrats de carboni: 1, 57 g;
- Fibra dietètica: 1, 3 g;
- Aigua - 94, 98 g;
- Cendra - 0, 62 g.
Vitamines per 100 g:
- Vitamina A - 370 mcg;
- Vitamina B1 - 0,07 mg;
- Vitamina B2 - 0,08 mg;
- Vitamina B4 - 13,6 mg;
- Vitamina B5 - 0,14 mg;
- Vitamina B6 - 0,09 mg;
- Vitamina B9 - 38 mcg;
- Vitamina C - 9, 2 mg;
- Vitamina E - 0,22 mg;
- Vitamina K - 126, 3 mcg;
- Vitamina PP - 0, 375 mg.
Macronutrients per 100 g:
- Potassi - 194 mg;
- Calci: 36 mg;
- Magnesi: 13 mg;
- Sodi: 28 mg;
- Fòsfor: 29 mg
Microelements per 100 g:
- Ferro - 0,86 mg;
- Manganès: 0,25 mg;
- Coure: 29 mcg;
- Seleni - 0,6 mcg;
- Zinc - 0,18 mg.
Aminoàcids essencials per cada 100 g:
- Arginina - 0,071 g;
- Valina: 0,07 g;
- Histidina - 0,022 g;
- Isoleucina: 0,084 g;
- Leucina: 0,079 g;
- Lisina: 0,084 g;
- Metionina - 0,016 g;
- Treonina: 0,059 g;
- Triptòfan - 0, 009 g;
- Fenilalanina - 0,055 g.
Aminoàcids substituïbles per cada 100 g:
- Alanina - 0,056 g;
- Àcid aspàrtic: 0, 142 g;
- Glicina: 0,057 g;
- Àcid glutàmic - 0,182 g;
- Prolina: 0,048 g;
- Serina - 0,039 g;
- Tirosina: 0,032 g;
- Cisteïna - 0,016 g.
Àcids grassos saturats per 100 g:
- Palmitic - 0,018 g;
- Àcid esteàric - 0, 002 g.
Àcids grassos monoinsaturats per 100 g:
- Palmitoelic - 0, 002 g;
- Oleic (omega-9) - 0, 005 g.
Àcids grassos poliinsaturats per 100 g:
- Àcid linoleic - 0,024 g;
- Linolènic - 0,058 g;
- Omega-3 - 0,058 g;
- Omega-6 - 0, 024 g.
Hidrats de carboni digeribles per cada 100 g:
- Glucosa - 0,36 g;
- Fructosa: 0,43 g.
Els fitosterols (38 mg) també formen part de l’enciam de fulla verda.
Propietats útils de l'enciam
Afegir aquest producte a la dieta diària permet no només diversificar el menú, sinó també millorar significativament l’estat de salut. Gràcies a les propietats beneficioses de l’enciam i al nombre mínim de contraindicacions per al seu ús, es recomana menjar-lo tant per a homes com per a dones, tant per a nens com per a adults. Té un efecte positiu sobre el sistema nerviós, el cor i els vasos sanguinis, també té un bon efecte sobre el tracte digestiu i el metabolisme.
Els beneficis de l’enciam per a les dones
L’enciam té un gran valor per al cos femení pel seu baix contingut calòric i per una àmplia llista de vitamines, minerals, aminoàcids i àcids grassos. No en va, aquest producte s’afegeix molt sovint a la dieta per combatre els quilos de més i també s’utilitza en cosmetologia domèstica.
Els beneficis de l’enciam per a les dones són múltiples i es manifesten en un efecte beneficiós sobre els següents òrgans i sistemes del cos:
- Sistema reproductor … El producte millora el funcionament de tots els components del sistema reproductiu, normalitzant els nivells hormonals, millorant el funcionament dels ovaris, augmentant així les possibilitats d’una dona de quedar-se embarassada i de tenir un nadó sa.
- Pell … Els antioxidants que contenen les fulles d’enciam tenen un efecte positiu sobre la salut de la pell. El producte redueix la taxa d'envelliment evitant l'aparició primerenca d'arrugues. Ajuda a eliminar la irritació, a prevenir les cremades solars. Restaura bé l’estructura de la pell, estimulant la curació ràpida de les ferides i evitant la formació de cicatrius. Normalitza la secreció de sèu, evitant l’aparició de lluentor greixosa. Ajuda a aturar la caiguda del cabell i la caspa.
- Sistema circulatori … L’enciam proporciona al cos suficient vitamina K per reduir el risc de sagnat uterí.
- Tracte gastrointestinal … L’enciam és un excel·lent producte per aprimar és baix en calories. Al mateix temps, proporciona molta fibra, de manera que proporciona una sensació de plenitud durant diverses hores i permet evitar un altre refrigeri. També neteja bé els intestins.
Beneficis de l’enciam durant l’embaràs
Els beneficis de l’enciam durant la gestació són força significatius, perquè el producte no conté colesterol ni substàncies perilloses, tot i que és una font de substàncies importants per al desenvolupament del benestar d’un nen i de la dona.
Beneficis de l’enciam per a les dones embarassades:
- El sistema immunitari … Normalitza l’estat immunitari sense perjudicar el fetus portant. Redueix la incidència de refredats durant l’embaràs.
- Sistema nerviós … Millora el son. Produeix un efecte sedant suau, calma bé i elimina l’ansietat.
- Sistema reproductor … La colina continguda en la composició redueix els nivells de colesterol, millorant el subministrament de sang a l'úter i la nutrició del nadó. A més, l’enciam evita les malformacions fetals perquè conté una gran quantitat d’àcid fòlic i altres substàncies importants.
- El sistema cardiovascular … Sovint, les dones embarassades poden no sentir-se quan augmenta la pressió arterial. S’ha d’entendre que aquesta afecció no només posa en perill la seva salut, sinó que també pot afectar negativament el desenvolupament del nen. L’enciam és capaç d’eliminar un atac d’hipertensió.
- Tracte gastrointestinal … La fibra que conté l’amanida és bona per netejar els intestins i evitar el restrenyiment. Això ajuda a normalitzar la digestió i a millorar la gana.
- sistema urinari … La vitamina K millora el metabolisme dels ronyons, evitant el desenvolupament de pielonefritis i cistitis, que són freqüents durant l’embaràs. A més, el producte estimula l’eliminació de l’excés de líquid, alleujant l’edema de la dona embarassada i neutralitzant el risc de gana d’oxigen del fetus. Al mateix temps, és important consumir el producte amb moderació.
Després del naixement d’un bebè, una dona pot consumir les llavors d’aquest producte en petites quantitats per estimular la producció de llet materna.
Els beneficis de l’enciam per als homes
Els homes també haurien d’apreciar les propietats beneficioses de l’enciam. Aquest vegetal té una composició equilibrada que permet restaurar la síntesi de testosterona, la principal hormona masculina.
Després de la normalització del fons hormonal, es restaura la funcionalitat del sistema reproductor. En particular, la producció d'esperma es normalitza, mentre augmenta la seva mobilitat i, per tant, la capacitat de fecundar.
L’enciam també augmenta la libido millorant el desig sexual. Aquest producte té un efecte beneficiós sobre la salut de la glàndula prostàtica.
Menjar enciam diàriament, però amb moderació, pot alentir la pèrdua de cabell que pateixen molts homes.
Propietats útils de l'enciam per a nens
És igualment important utilitzar aquest producte per a nens, ja que el cos del nen necessita una dieta equilibrada per al seu desenvolupament i creixement normals, així com durant el període de formació activa de l’estat immunitari.
Per què l’enciam és útil per als nens:
- Organsrgans visuals … L’enciam principalment millora la visió. Es pot utilitzar per prevenir malalties oculars, que sovint es produeixen en nens durant els anys escolars.
- El sistema immunitari … Ajuda a adaptar-se al parvulari, perquè enforteix bé la immunitat, permetent al cos produir els anticossos necessaris a temps. Té un efecte expectorant en tossir, facilitant així el curs de la malaltia i accelerant la recuperació.
- Pell … Accelera la curació de diverses lesions mecàniques a la pell, que sovint apareixen en nens petits. Ajuda a combatre l'acne.
- Sistema musculoesquelètic … Els beneficis de l’enciam apareixen en relació amb l’aparell locomotor. La vitamina K, present en quantitats suficients, ajuda el cos a absorbir el calci i normalitza la interacció d’aquest mineral amb la vitamina D. Així, ajuda al creixement del teixit ossi i muscular.
Contraindicacions i danys dels enciams
Els beneficis de l’enciam són innegables, però no es pot dir que aquest producte sigui absolutament segur. En alguns casos, pot ser perjudicial.
Contraindicacions per a l’ús d’enciams:
- Al·lèrgia … En casos rars, l’enciam pot causar una reacció al·lèrgica, de manera que és millor provar aquest producte per primera vegada amb petites porcions.
- Malalties del tracte gastrointestinal … No es recomana utilitzar aquest producte en el curs crònic de colitis i enterocolitis, una tendència a la formació excessiva de gasos.
- Malalties del sistema urinari … Si es troba una acumulació de sorra o pedres als ronyons o a la bufeta, és millor limitar l’ús d’enciams.
- Altres malalties … Gota, hepatitis, asma, tuberculosi.
L’enciam de collita pròpia és el més valuós. Les compres poden contenir substàncies perilloses, ja que durant el seu cultiu, els productors solen tractar la planta amb fertilitzants, estimulants i verins per augmentar el rendiment i protegir-se de les plagues.
Com triar una amanida d’enciam?
A la foto, els tipus d’enciam
L’enciam conté molta aigua, de manera que es marceix prou ràpidament i, al mateix temps, perd el seu sabor i la majoria dels nutrients. Per treure el màxim profit d’aquest producte, només s’han d’utilitzar les fulles més fresques. Per fer-ho, és important entendre com és l’enciam de millor qualitat.
Les característiques principals d’un vegetal de fulla de qualitat: color brillant i sucós, sense taques negres, sense danys, sense mucositats, no letarges i cruixents, tenen una olor fresca.
Tipus d'enciam:
- Enciam (enciam comú) … El tipus d’amanida més habitual és l’enciam. Creix en forma de roseta amb un gran nombre de fulles amples d’un color verd pàl·lid amb vores arrissades.
- Amanida romana (enciam romà) … Aquesta varietat té fulles cruixents i sucoses, amb un sabor lleugerament dolç i un color lleugerament més fosc que l’enciam normal. Les tiges són més denses i amples, creant una roseta més estreta a la base.
- Enciam espàrrec (enciam espàrrec) … És un híbrid d’espàrrecs i enciams. Té una forta tija amb sabor a espàrrec i fulles delicades.
- Enciam cap … Les fulles són ovals, amb un ric to verd. El cap de la col creix arrodonit i té una estructura elàstica.
Receptes d’enciams
L’enciam té un lloc important a la cuina. El gust neutre i l’aspecte preciós de la verdura permeten utilitzar-lo com a producte comestible per decorar diversos plats. A més, les fulles es poden afegir a amanides de vitamines, batuts, entrepans i altres aperitius. A continuació, esbrinarem com i amb quin enciam es menja.
Amanides d’enciam
Molt sovint s’utilitza enciam per fer amanides, on es barregen una gran varietat de productes: peix, marisc, aus de corral, porc, llengua, verdures, fruites, fruits secs, etc. Les opcions per adobar són igual de variades. Sovint es preparen a base d’oli d’oliva o maionesa amb addició de mostassa, suc de cítrics, mel, diverses espècies i herbes.
Receptes d’amanides d’enciam:
- Amanida de salmó i alvocat … Ingredients: salmó lleugerament salat (200 g), enciam (1 cap), alvocat (1 un.), Mostassa (1 cda. L.), mel (1 cullerada), suc de llimona (3 cullerades), oli d’oliva (6 cullerades), pebre i sal. Primer, peleu i sembreu l’alvocat, talleu-lo a daus i escampeu-lo amb suc de llimona per evitar l’oxidació del producte. A continuació, tritureu el salmó. Rentem l’amanida, l’assecem, separem les fulles i les posem en un plat. Poseu-hi peix i alvocat per sobre. Prepareu l’amaniment: primer, combineu la mel amb la mostassa, després remeneu-ho i aboqueu-hi suc de llimona, després oli d’oliva, pebre i sal. Batre bé per obtenir una salsa que s’assembli a la crema agra espessa per consistència. Aboqueu el guarniment sobre el plat i serviu-lo.
- Salmó amb verdures i enciam … Ingredients: filet de salmó (450 g), enciam (100 g), cogombre (2 unitats), raves (10 unitats), pèsols verds en conserva (200 g), sal i pebre, 10% de nata (70 ml), maionesa (3 cullerades. L.), ceba verda, anet i menta (2 branquetes), suc de llimona (1 cullerada. L.). Prepareu l’amaniment: barregeu suc de llimona, maionesa i, a continuació, aboqueu-hi la nata, remenant, afegiu-hi herbes picades, sal i pebre. L’enviem a la nevera durant mitja hora. En aquest moment, escalfeu la graella. Talleu el peix a daus amb una vora de 3 cm i rectifiqueu-ho. A continuació, poseu-ho sobre una plata de forn i cuineu-lo sota la graella fins que estigui daurat. Escorreu l'almívar dels pèsols. Renteu els cogombres i els raves, peleu-los i trossegeu-los a rodanxes i esquinqueu les fulles d’enciam amb les mans. Serviu el plat: primer, poseu l’enciam barrejat, els pèsols, els cogombres i els raves, i, a continuació, sobre el salmó de manera caòtica, al final, aboqueu-hi l’amaniment.
- Amanida de tonyina i enciam … Ingredients: ous (4 unitats), conserves de tonyina (120 g), pebrots vermells i grocs (1 un.), Enciam (100 g), olives (60 g), llima (1 un.), Salsa de soja (25 d), maionesa (50 g), nou moscada i pebre blanc. Primer de tot, prepareu la salsa: barregeu la salsa de soja, la maionesa, la nou moscada i el pebre blanc. Netegem els ous bullits i els tallem en 4 parts. Pastar la tonyina amb una forquilla a trossos grans. Talleu el pebrot a triangles de mida mitjana. Rentar enciam, eixugar-lo, esquinçar-lo amb les mans i ruixar-lo amb suc de llima. A continuació, poseu els espais en blanc al seu torn: enciam, pebre, aboqueu-hi la salsa. Poseu el peix per la vora del plat. Poseu-hi ous i olives a sobre. Afegiu de nou la salsa. Servim a taula.
- Amanida de verdures amb enciam i truita de gambes … Ingredients: enciam (1 manat), cogombre (1 u.), Tomàquet (1 u.), Gambeta (100 g), ou (2 u.), Oli d’oliva (3 cullerades. L.), all (1 gra), suc de llimona (20 ml), mostassa (5 g), pebre i sal. Bulliu les gambes, refredeu-les, peleu-les i trossegeu-les finament. Prepareu l’amaniment: barregeu l’oli, els alls ben picats, el suc de llimona, la sal, el pebre i la mostassa. Verdures - enciam, cogombre i tomàquet - rentar, tallar a trossos de mida mitjana i posar en un plat. Introduïu els ous en un plat, afegiu-hi sal, pebre i combineu-los amb gambes. En una paella prèviament escalfada, feu una truita fina, després enrotlleu-la amb un tub, talleu-la en petits rotllets i poseu-la a sobre de les verdures. Condimentar amb salsa.
- Amanida de pollastre fumat … Ingredients: filet de pollastre fumat (300 g), conserves de blat de moro (250 g), enciam (100 g), pinya en conserva (100 g), pebre dolç (2 unitats), oli d’oliva (3 cullerades de L.), suc de llimona (40 ml), amargor de Dijon (2 culleradetes), llavor de sèsam (1 culleradeta), pebre negre i sal. Talleu la pinya i el blat de moro grossament, el pebrot dolç –en tires, filet de pollastre– a rodanxes, esquinqueu l’amanida amb les mans. Prepareu l’amaniment: combineu suc de llimona, oli, mostassa, llavors de sèsam, sal i pebre en una sola massa. Poseu enciam, pinya, blat de moro, pollastre al plat, escampeu-los amb salsa, barregeu i serviu.
- Amanida de figues … Ingredients: figues (4 unitats), llimona (1 unitat), enciam (200 g), oli d’oliva (40 ml), pernil (100 g), formatge dur (150 g), mel (1 culleradeta)… Arrencem fulles d’enciam netes i seques amb les mans. Talleu les figues fresques en vuit parts iguals, el formatge dur - a daus, el pernil - a tires. Barregeu mel, suc de llimona, ratlladura, oli d’oliva per amanir. Poseu amanida al plat, després pernil, figues, formatge. Sabor amb amaniment.
- Amanida exòtica amb enciam … Ingredients: mango (1 un.), Pinya (500 g), enciam (150 g), espinacs (50 g), cacauets rostits (1 cullerada), ceba verda (50 g), xili vermell (1/2 tros), all (2 grans), gingebre fresc (15 g), suc de llimona (60 ml), mantega de cacauet (6 cullerades), sucre morè (3 cullerades), coriandre (30 g), menta (20 g). Peleu i tritureu els alls i el gingebre. Netegem el bitxo i el tallem a anells (n’hi ha que deixar-ne alguns per decorar-los). Piqueu finament la menta i el coriandre. Barregeu mantega, sucre, suc de llimona, gingebre, all i xili, herbes i batre amb la batedora fins que quedi puré. Peleu i talleu el mango i la pinya a rodanxes, poseu-los en un plat, aboqueu-los amb una mica de guarniment i poseu-los a la nevera sota paper film durant 2 hores. Rentem els espinacs i els enciams, els eixuguem, traiem les tiges i posem en un plat. Col·loqueu les fruites a sobre, ompliu-les amb amaniments, decoreu-les amb cebes verdes, cacauets i xili.
- Amanida d’havaneres … Ingredients: enciam (1 cap de col), arrel d’api (150 g), plàtan i aranja (1 un.), Pinya (1 un.), Suc de llimona (30 ml), tomàquet (2 un.), Maionesa (150 ml.)). En primer lloc, ratlleu l’api i escampeu-lo amb suc de llimona. Desmuntem l’amanida en fulles i la tallem en tires, els tomàquets - a rodanxes, el plàtan - a rodanxes i la polpa d’aranja pelada - a trossos grans. Talleu la pinya per la meitat i seleccioneu amb cura la polpa, talleu-la a daus. Barregeu les fulles d’enciam i api, salpebreu-les amb maionesa i afegiu-hi suc de toronja i pinya alliberat durant la mòlta. A continuació, repartim aquesta massa en la meitat de la pell de pinya. Col·loqueu els tomàquets, el plàtan, la pinya i l’aranja per sobre.
Nota! Quan afegiu enciam als plats, és millor esquinçar les fulles amb les mans en lloc de tallar-les amb un ganivet.
Batut d’enciam
A causa de la neutralitat del gust, l’aroma discret i discret, l’alt contingut d’aigua i la diversa composició de vitamines i minerals, l’enciam s’utilitza sovint per preparar còctels amb vitamines. A les begudes, es combina amb altres verdures, fruites, baies, herbes, fruits secs per crear batuts gruixuts nutritius i refrescants.
Receptes de còctels d’enciam:
- Batut de fruites amb enciam i espinacs … Ingredients: espinacs (40 g), enciam (5 fulles), api (3 tiges), pera i plàtan (1 cadascun), suc de llima (50 ml), ratlladura de llima (1 cullerada), aigua (200 ml). Barregem tots els components en una sola massa amb una batedora. Afegiu aigua si cal. Batre durant 2 minuts.
- Batut de mel … Ingredients: enciam (7 unitats), cogombre (1 un.), Suc de llimona (30 ml), aigua (200 ml), mel (1 cda. L.). Peleu els cogombres i talleu-los a trossos grans. A continuació, junt amb la resta d’ingredients, batre en una batedora fins que quedi homogeni.
- Batut amb bròquil i enciam … Ingredients: aigua (250 ml), bròquil (50 g), julivert (20 g), gingebre picat (2 cullerades), mel o xarop d’agave (2 cullerades), enciam (6 unitats), plàtan (1 un.), Kiwi (1 unitat). Netegem les fruites i les verdures i les tallem de manera gruixuda. Tritureu tots els components amb una batedora potent.
Com guardar enciam?
Es recomana menjar enciam els primers dies després de la collita, ja que la seva vida útil és molt limitada; es manté adequada per a ús culinari no més de dues setmanes.
Per preservar el màxim de nutrients i sabor, la fulla vegetal s’ha d’assecar bé i conservar-la a la nevera. Les fulles es poden col·locar en un recipient de plàstic, després de cobrir-lo amb un tovalló de paper i tancar-les hermèticament amb una tapa. Com a alternativa, emboliqueu-lo amb una tovallola de paper i poseu-lo en una bossa per al congelador.
Si heu comprat una amanida d’enciam, hi haurà menys matisos amb l’emmagatzematge, sempre que el cap de col estigui intacte. Conserva un nivell suficient d’aigua millor i és menys susceptible a la deterioració, fins i tot si s’emmagatzema en una bossa perforada normal.
Mireu un vídeo sobre els beneficis i els perills de l’enciam:
L’enciam és un producte alimentari popular i assequible que té molts beneficis per a la salut. Per protegir-vos de la compra d’enciams cultivats amb diversos productes químics, podeu cultivar aquesta planta fàcilment fins i tot a l’ampit de la finestra en un test interior normal.
