Factors que afecten la flexibilitat del cos humà. Normes i maneres de millorar-lo amb seguretat a casa. Exercicis efectius d’aeròbic aquàtic, ioga, fitness. La flexibilitat corporal és el grau de mobilitat de les articulacions del maluc, turmell, genoll, colze i espatlla. És actiu, només s’aconsegueix amb l’ajut dels seus propis músculs, i passiu (sota la influència de l’exterior). Està determinat pel rang de moviment i la profunditat de la deflexió de la columna vertebral. Algú va tenir la sort de néixer amb ell, però encara cal desenvolupar-lo a molta més gent.
El que determina la flexibilitat del cos
La capacitat innata és el primer que afecta la flexibilitat del nostre cos. Algunes persones, a causa de les seves característiques anatòmiques, simplement no són capaces de torçar-se, com el ioga, fins i tot després d’un llarg entrenament. També és de gran importància que una persona participi en esports durant la infància. Si no, li serà molt més difícil aconseguir uns resultats excepcionals.
Aquí hi ha alguns factors més que afecten la flexibilitat del cos:
- Edat … Com més gran sigui una persona, menys es fa la mobilitat de les seves articulacions.
- Gènere humà … Les dones són molt més capaces en aquest sentit que els homes. Els seus músculs són menys estretos i s’estiren més ràpidament.
- Condició articular … La seva mobilitat és significativament limitada després de lesions i malalties (artritis, bursitis, osteocondrosi, etc.).
- Estirament dels músculs … Es tracta més de l’esquena i les cames. No es pot parar sobre un bonic pont, fins i tot amb l’esquena més flexible, si les cames estan mal estirades.
- Condició emocional … La flexibilitat es redueix notablement per l’estrès. En aquest cas, es dedica molt més temps a l’escalfament.
- Tipus de cos … Els greixos no són tan plàstics com els prims. El sobrepès els fa més difícil controlar el seu cos. La tasca és una mica complicada per l’alçada: com més alta és la nena o l’home, més esforç cal fer a l’aula.
Important! Fins i tot la persona més flexible, si no s’estira durant molt de temps (més d’1 a 2 anys), es va "esprement" gradualment. Això es deu al fet que hi ha un debilitament del marc muscular i la columna vertebral perd la seva elasticitat.
Regles per augmentar la flexibilitat corporal
Durant els primers mesos, no us heu de carregar molt, cosa que amenaça amb danyar les articulacions i els tendons. L’estirament s’ha de fer lentament, sense problemes, amb un augment gradual de la dificultat dels exercicis. En primer lloc, entrenen 1-2 vegades a la setmana, després de 20 dies l'interval es redueix, arribant gradualment a l'entrenament diari. La seva durada òptima és de 20 a 60 minuts.
Aquí teniu algunes altres coses a tenir en compte:
- Preparació adequada … Abans de començar a desenvolupar la flexibilitat del cos humà, cal prendre un bany calent (dutxa) o escalfar els músculs correctament. És ideal fer-ho després d’una carrera, amb una distància d’1 km és suficient, sobretot a l’estiu. Si aquesta opció no és adequada, podeu treballar amb una cinta de córrer, una bicicleta estacionària o una el·lipse, n’hi haurà prou amb 5-10 minuts.
- Hora de classe … És aconsellable escollir el matí, estudiar fins a les 12 hores. És llavors quan els músculs i els tendons estan més relaxats, de manera que s’estiraran fàcilment i sense molt dolor.
- Relaxació … Ajuda a aconseguir el millor efecte i a registrar els resultats obtinguts. Cal relaxar-se cada 10-15 minuts. Podeu utilitzar pranayama des del ioga. Seieu a Siddhasana Pose: manteniu l'esquena recta i creieu els peus amb els peus a la part superior. Estireu les mans lleugerament cap endavant sobre els genolls. A continuació, expireu fort amb el nas i, després de 10 segons, preneu ràpidament l’aire amb la boca i deixeu-lo anar. Repetiu aquests passos 10 vegades.
- Durada i quantitat d'exercici … Si parlem d’una forma estàtica, haureu de romandre en una postura com a mínim durant 10 segons. En aquest cas, les articulacions es desenvoluparan sense moviments bruscos, evitant així les seves lesions. Cal repetir el mateix exercici de 3 a 30 vegades, sempre que el cos ho permeti.
- Sense dolor … No s’admeten abdominals i lumbagis als genolls, tan aviat com aparegui molèsties greus, haureu de deixar d’entrenar immediatament. Tot el que hauríeu de sentir mentre ho feu és una sensació d’estirament i tensió muscular.
- Posar … És important combinar reclinat, erecte, sedentari, alternant-los. Al mateix temps, els moviments de pes sempre són més difícils de fer i requereixen més resistència.
Important! Per evitar l’esvaiment ràpid de l’efecte obtingut, cal practicar sense pauses llargues (almenys 2 cops al mes). És molt útil començar el dia amb estiraments al llit per al desenvolupament de la flexibilitat al cos humà.
Com desenvolupar la flexibilitat corporal de forma ràpida i sense dolor
Al principi (els primers 2-3 mesos), és millor fer exercicis a l’aigua o fer servir diversos objectes: fitball, maons, cinturons. Per comoditat i seguretat, podeu implicar un soci. Les asanes de ioga i Pilates, els exercicis estàtics i balístics ajuden bé.
Com augmentar la flexibilitat corporal a l’aigua
Aquesta és la forma més segura d’adquirir plasticitat. El millor és triar una massa d’aigua estancada o el mar durant l’absència d’onades, refluxos i fortes marees. Per evitar lesions, hi ha d’haver sorra a la part inferior, no còdols sobre els quals lliscar fàcilment. No cal aprofundir, n’hi ha prou amb estar a l’aigua perquè amb prou feines arribi a la part baixa de l’esquena. Naturalment, l’aeròbic aquàtic s’exclou en temporada fresca.
Instruccions pas a pas per realitzar un conjunt d’exercicis efectius:
- esquena … Col·loqueu els peus junts i apunteu-los cap endavant, estenent el dit tant com sigui possible. Mantingueu l'esquena recta en aquest moment i estireu els braços cap amunt. Sent la tensió al cos i repeteix-ho tantes vegades com puguis. A continuació, inclineu-vos cap enrere i, recolzant-vos sota les natges, continueu enfonsant-vos a l'aigua fins que estigueu completament immersos en ella. Dupliqueu el mateix 9 vegades més.
- Coll … Acuéstese d'esquena a l'aigua i intenteu estirar-vos tant com sigui possible. Aixequeu el cos per sobre de la superfície fent un revolt a la zona del còccix i després el cap. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 segons i repetiu el procediment exactament.
- Mans … Estira’t a l’aigua, però ara a l’estómac i estira els braços cap endavant i després cap als costats. En aquest moment, és important no aixecar el coll i la cara massa amunt.
- Cames … De peu dret, torneu la cama esquerra el més lluny possible i agafeu el peu amb la mà dreta. Estireu-lo el màxim possible i després cap amunt. Ara repeteix les mateixes accions amb la cama dreta i el braç esquerre.
- Espatlles … Estireu els braços cap amunt i, sense moure el cos del cos, porteu-los el més lluny possible al costat. Feu aquest exercici 10 vegades a cada costat i, a continuació, creueu els dits per darrere de l'esquena i estireu-los cap enrere, sense deixar que l'esquena s'arqui.
A l’aigua, es permet realitzar absolutament qualsevol exercici: doblegar, girar, estirar, girar i llançar-se amb les cames. Els moviments circulars de braços, espatlles i malucs són especialment efectius. El més important és que l’aigua no entra als ulls i a les orelles. Podeu portar ulleres especials i un barret.
Important! És possible desenvolupar flexibilitat corporal en un dipòsit fins i tot amb osteocondrosi, varius i altres malalties, quan les càrregues de potència estan contraindicades.
Com desenvolupar la flexibilitat corporal a casa amb l’ajuda d’elements improvisats
Necessitareu una fitball de mida mitjana, fusta o maó, cadira, corda o cinturó ajustats. Tot això eliminarà el dolor i evitarà lesions. Aquests exercicis són especialment rellevants quan hi ha problemes amb les articulacions. Per comoditat, també necessitareu diverses mantes, que haureu d’estendre sota vosaltres.
Característiques de l’ús d’elements improvisats:
- Maons … Necessitaran 2 peces, que hauran de col·locar-se enfrontades a la distància de les espatlles. A continuació, estireu-vos a terra, orienteu els talons cap al sostre i coleu les cames. Mentrestant, doblegueu els braços als colzes, esteneu els dits el més amples possibles i pugeu per sobre de la superfície. A continuació, baixeu lentament les espatlles fins al suport i manteniu el cos en pes de manera que els genolls no toquin la catifa. Després de 20 segons, torneu a la posició inicial i feu el mateix 5 vegades.
- Cadira … Col·loqueu dues catifes doblegades en terços al terra. Col·loqueu-los de manera que quedin sota l’esquena. En aquest cas, el coll hauria d’estar gairebé completament damunt. Col·loqueu una cadira a una distància d’uns 25 cm del suport. A continuació, estireu-vos a terra amb l'esquena cap a ell, introduïu el "bedoll", estirant les cames cap amunt i baixeu-les suaument fins a la tarima una a una. Heu de fer aquest exercici almenys 5 vegades, però si us maregeu, descanseu una mica. Això és bastant normal, ja que en aquesta posició la sang corre bruscament cap al cap. Aleshores podeu fer això: asseu-vos sobre una cadira, agafeu-li l’esquena amb les mans i, intentant no moure el cos, gireu el cap i les espatlles cap al costat.
- Corda … És millor utilitzar un cinturó. Feu el que escolliu, llenceu-lo als peus. A continuació, estireu-vos a l’estora i estireu la corda cap a vosaltres de manera que estiguin en un angle d’almenys 45 graus. No deixeu anar el dispositiu durant 2-3 minuts. Si prem amb força, afluixeu l’adherència.
- Suporta … Cal posar-los d’un en un. A continuació, estireu-vos a terra perquè quedin directament a sota de l’esquena. Doblega les cames als genolls i uneix les mans darrere del cap i estira-les cap endavant. A continuació, dirigiu l'estómac cap amunt, portant els malucs i els omòplats al terra. Recordeu respirar profundament mentre feu això. Per desenvolupar ràpidament la flexibilitat corporal, mantingueu aquesta posició durant 5-7 minuts.
- Fitball … Acuéstese d'esquena a terra a uns 0,5 m del suport i col·loqueu els peus sobre la pilota. Com a resultat, els genolls haurien d’estar doblegats i el cap i els braços a la superfície. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns 3 minuts. Un altre exercici: posar l'esquena a la pilota, posar les mans darrere del cap i moure's una mica lentament cap al terra. Com a resultat, els malucs s’haurien de suspendre i els genolls doblegats. Quan estigueu ben fixat en aquesta posició, intenteu aixecar el cos del terra i mantenir-lo durant almenys 10 segons. Repetiu aquests moviments 5-10 vegades. Desenvolupen perfectament la columna vertebral, els malucs i els omòplats.
Desenvolupar flexibilitat corporal amb asanes de ioga
Aquesta opció us permet veure millores en 2-3 mesos de pràctica constant. Els exercicis proposats són prou senzills fins i tot per a principiants. Es poden realitzar amb seguretat per osteocondrosi i altres problemes de reumatologia. El repte inicial és aprofundir en l’estirament dels músculs i treballar les articulacions.
Asanes de ioga populars per a la flexibilitat corporal:
- Viralasana … La postura del gat es realitza de la següent manera: poseu-vos a quatre potes, col·loqueu les mans estrictament sota les espatlles. Els genolls haurien d’estar sota els malucs, les mans a la barbeta i els talons cap al sostre. Aixequeu el còccix i el cap alhora. Feu una corba profunda al pit i a la part baixa de l’esquena. Relaxeu els músculs del coll i romangueu en aquesta posició almenys un minut.
- Bhujangasana … Per realitzar la postura de l’Esfinx, ens estirem a l’estómac, estirem els braços, posem els palmells al terra aproximadament al nivell de l’orella i estirem la part superior del cos cap al sostre. La cara ha d’estar cap amunt i els talons han de ser cap als malucs. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons i repetiu l’exercici 10 vegades.
- Ushtrasana … Aquesta asana és més coneguda com a Camel Pose. Per entrar-hi, poseu-vos de genolls, connecteu-los i els peus junts i doblegueu-vos cap enrere. Porteu el cap el més lluny possible fins als talons. Agafeu els dits dels peus amb les mans. Repetiu els mateixos passos durant 3 minuts.
- Anjaneyasana … Seieu a les natges i amb les mans estireu les cames estirades al pit, agafant-vos dels dits dels peus. No perdeu l’equilibri, respireu. Assegureu-vos que l’esquena no s’inclini cap enrere, sinó que quedi plana. No deixeu l'asana durant 10 segons, després baixeu suaument les cames i feu 5 repeticions d'aquest exercici.
- Ubhai Padangustasana … En aquesta posició, les superfícies posterior i frontal de la cuixa, la part baixa de l’esquena i els omòplats estan perfectament estirades. Primer, poseu-vos dos genolls i moveu el dret una mica cap endavant de manera que quedi en un angle de 45 graus. A continuació, estireu la cama esquerra cap enrere, deixant-la a terra. Creieu els braços sobre el cap i porteu-los darrere del cap, de manera que es formi una lleugera deflexió a la part posterior. Ara canvieu de cama. Es recomana repetir aquesta asana 7-10 vegades en una pràctica.
- Crownchasana … Aquesta postura és necessària per millorar la mobilitat de les articulacions del maluc, els genolls i els turmells. Comencem asseguts a les natges, després de les quals doblegem la cama esquerra per sota nostre i elevem la cama dreta cap amunt. En aquest cas, cal aferrar-se al peu amb les dues mans. Intenteu moure la cama el més lluny possible, però sense dolor, i espereu 30 segons. Després repetiu el mateix amb la cama dreta. No extenueu els músculs i feu més d’aquests exercicis a la vegada.
- Adho Mukha Svanasana … Col·loqueu els peus al llarg de la línia de les espatlles i baixeu els palmells al terra. Esteneu els dits el més amples possibles, haurien de ser paral·lels als peus. A continuació, feu un pas enrere per crear un bon arc a l'esquena. A continuació, amb una espiració, porteu les natges cap enrere i els bíceps cap endavant, intentant reduir l’espai que hi ha a sota. Mantingueu-vos a la postura durant 1 minut, després aixequeu-lo i repetiu-lo 10 vegades.
Per no fer-vos mal, les classes de ioga per desenvolupar la flexibilitat corporal en els primers sis mesos no haurien de durar més d’una hora. En aquest moment, haureu de prendre la postura del nen cada 10 minuts. Cal seure als genolls, baixar la pelvis fins als talons i el pit als peus, estirar els braços davant vostre. Al mateix temps, el cap hauria d’estar estirat a terra, intentar estendre els omòplats cap als costats.
Important! Després de la primera lliçó, l’esquena, els omòplats, les espatlles, els braços i la part baixa de l’esquena seran molt dolorosos. No hi ha res dolent en això, només cal dedicar-se una setmana de descans i després continuar millorant la seva flexibilitat.
Exercicis balístics per a la flexibilitat del cos
Abans de començar a carregar, cal escalfar entre 10 i 15 minuts. És bo si sues una mica mentre fas això. Això escalfarà els músculs i les articulacions, evitant la ruptura de lligaments i tendons. Els exercicis balístics funcionen millor juntament amb els exercicis estàtics. Primer, s’executen els primers i després el segon. En el futur, després de 3-5 mesos, es podran alternar.
Exercicis més efectius:
- Gira les cames … Col·loqueu-los a l’amplada de les espatlles i, alternativament, aixequeu-los bruscament el més amunt possible. Primer porteu-los cap endavant i després cap enrere. Després repetiu el mateix, però amb la cama cap als costats. Si encara teniu un control deficient del vostre cos, podeu recolzar-vos al respatller de la cadira. A cada costat, heu de fer 10 gronxadors.
- Rotació de la pelvis … Dempeus amb els peus sota les espatlles. Col·loqueu les mans als malucs i guieu-les en sentit horari, dret-darrere-esquerre-endavant. Després de completar un cercle, moveu-vos en la direcció oposada. Feu 10-20 d’aquestes rotacions.
- Molí … Col·loqueu els peus al braç i, doblegant-vos, toqueu el peu dret amb la mà esquerra. L’altra mà en aquest moment s’ha de redreçar per sobre del cap. Repetiu amb la cama esquerra. Feu només 10-20 d’aquests revolts.
- Doble corba … Mentre estigueu de peu, intenteu arribar als dits dels peus amb les mans a l’esquena. Un cop fet això, romangueu en aquesta posició durant 5-10 segons. Introduïu aquesta postura 10 vegades més i després descanseu una mica.
- Rotlles … Doble els genolls i ajupir-se, deixant els malucs a l’aire. Esteneu la cama esquerra cap al costat i transfereu-hi el pes corporal. Ara repeteix els mateixos passos amb la cama dreta, i així successivament 10 vegades.
Important! Per evitar lesions, no feu cops bruscs. Tots els revolts, revolts i rotacions s’han de realitzar sense problemes.
Exercicis estàtics per desenvolupar la flexibilitat corporal
Aquesta és l'etapa més important, ja que és on es consoliden i milloren els resultats obtinguts. Aquests exercicis sempre es realitzen només després d’un bon escalfament i escalfament dels músculs. Durant els primers 2-4 mesos, podeu embenar els genolls i els peus amb un embenat elàstic per evitar lesions als tendons i lligaments. Estaria bé utilitzar una crema escalfadora abans i després de la classe: "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Una selecció dels millors exercicis estàtics:
- Dempeus … Esteneu les cames per les espatlles i estireu els braços rectes cap al terra. Si és possible, col·loqueu els palmells sobre una superfície i espereu 30 segons. A continuació, doblegueu els genolls alternativament i dirigiu-los per l'esquena fins al cap, fins que la flexibilitat del cos ho permeti. Després, poseu la mà dreta darrere del cap i l’esquerra darrere l’esquena i creieu els dits. Canvieu-los al cap de 30 segons. Ara feu un altre exercici: un pont. Per fer-ho, camineu amb cura per la paret fins al terra. Per evitar lesions, esteneu-vos una manta.
- Assegut … Les natges han d’estar a terra i les cames han d’estar el més allunyades possible. La vostra tasca és estirar-vos primer cap endavant, i després cap a la dreta i l’esquerra, persistint en cada postura durant 30 segons. A continuació, ajunteu les cames i intenteu arribar als dits dels peus amb les mans. Si és possible, seure així durant 10 segons com a mínim.
- Estirat … La cara hauria d’estar mirant cap al terra. Doble les cames i agafa els dits dels peus. A continuació, intenteu apropar els malucs al coll com sigui possible, imitant una cistella. Al mateix temps, no esteneu les cames massa amples, en cas contrari no hi haurà cap efecte especial. A continuació, podeu fer el següent exercici: sense aixecar el pit i els malucs del terra, aixequeu els braços i manteniu-los en pes durant 10-20 segons paral·lels al cos. Una altra manera és estendre les cames cap a un costat mentre s’estira d’esquena.
Com desenvolupar la flexibilitat corporal: mireu el vídeo:
Fins i tot si teniu poca flexibilitat corporal, no us desespereu, els exercicis i consells suggerits a l'article ajudaran definitivament a resoldre aquest problema. Com a resultat, obtindreu una marxa fàcil i confiança en vosaltres mateixos.
