Apreneu a desenvolupar la mobilitat a la columna vertebral per minimitzar l’estrès a la part baixa de l’esquena mentre feu exercici amb peses extremes al gimnàs. Cada persona ha de recordar que la seva salut depèn en gran mesura de l’estat de la columna vertebral. Si porteu un estil de vida passiu, la columna vertebral perd la seva flexibilitat i això pot provocar el desenvolupament de diverses malalties. En primer lloc, la manca de flexibilitat de la columna vertebral es reflecteix en la postura, la marxa i la mala coordinació. Mantenir la columna vertebral sana pot ajudar-vos a mantenir-vos jove i actiu durant molt de temps.
Malauradament avui en dia, molta gent experimenta problemes d’esquena. Això no es deu al desig de practicar esport i treball sedentari. Això condueix a l'ossificació de la columna vertebral i els discos intervertebrals perden la seva elasticitat. Per recuperar la vostra mobilitat anterior, heu de dominar la tècnica dels exercicis per augmentar la flexibilitat de la columna vertebral.
Com mantenir la flexibilitat de la columna vertebral?
Per tal de poder inclinar i girar el cos, els discos vertebrals han de ser elàstics. Si pareu atenció als nens, notareu la mobilitat de la seva columna vertebral. Aquest fet s’explica pel fet que els seus discos intervertebrals representen més de la meitat de la columna vertebral. A poc a poc, la columna vertebral es contrau i, en un adult, els discos vertebrals no ocupen més d’un quart de la longitud de tota la columna vertebral. Aquesta és precisament la raó de la disminució de la flexibilitat.
Podeu provar la flexibilitat de la columna vertebral amb una prova senzilla. Preneu-vos de peu i, inclinant el cap, toqueu la barbeta al pit. Si teniu dificultats per fer això o sentiu un cruixit quan realitzeu un moviment, definitivament teniu problemes amb la columna vertebral. També podeu inclinar-vos cap endavant i arribar a terra, o bé inclinar-vos cap enrere i tocar els vedells. Si això també està fora del vostre poder, haureu de familiaritzar-vos amb la tècnica d’exercici per augmentar la flexibilitat de la columna vertebral. No té sentit que les persones amb una vida activa es preguntin com poden millorar la flexibilitat de la columna vertebral. Si no en sou un, heu de recordar que per augmentar la flexibilitat de la columna vertebral, heu de fer el següent:
- Feu exercici regularment, que es pot fer no només al gimnàs, sinó també a casa.
- No us mantingueu en una posició durant molt de temps. Si teniu una feina sedentària, aixequeu-vos periòdicament i feu moviments d’escalfament.
- Intenta no sobrecarregar l’esquena. Si necessiteu aixecar càrregues pesades, feu-ho sense moviments bruscos.
- Intenteu no portar sovint roba que restringeixi el moviment.
- Assegureu-vos d’incloure a la vostra dieta aliments rics en calci, com ara marisc, gelatina, fruits secs, etc.
Com entrenar per augmentar la flexibilitat de la columna vertebral?
Si fa temps que no participa en esports, serà molt difícil començar a entrenar. Comenceu penjant de la barra horitzontal, alliberant així els discos vertebrals de la càrrega. Aquest és el primer pas per restablir la flexibilitat de la columna vertebral.
Cal penjar-se a la barra horitzontal en posició lliure, relaxant el cos. Molt ràpidament, sentireu com la columna vertebral comença a estirar-se. És molt important practicar regularment i només en aquest cas aconseguiràs un resultat positiu. A més d’exercicis especials per augmentar la flexibilitat de la columna vertebral, la tècnica que descriurem a continuació, serà molt útil la següent activitat física:
- Caminar us permetrà relaxar-vos.
- Nedar: alleujarà els músculs de la cotilla posterior.
- Ioga: ajudarà a eliminar les deformitats de la columna vertebral.
- Pilates: treballa en músculs profunds i millora la postura.
Si parlem de la tècnica dels exercicis per augmentar la flexibilitat de la columna, cal dosificar correctament la càrrega i realitzar tots els moviments sense problemes. Per obtenir el màxim resultat a l'aula, seguiu unes quantes regles:
- Els exercicis només s’han de realitzar després de l’escalfament.
- Fer exercici amb roba que no restringeixi el moviment.
- Eviteu sacsejades i sensacions doloroses.
- En realitzar l’exercici, cal concentrar-se en la part de la columna vertebral que s’està treballant.
- Relaxeu-vos mentre inspireu i exhaleu en el moment de la càrrega màxima.
- Comenceu a fer cada moviment amb 5-7 repeticions, augmentant gradualment el seu nombre a 15. Després d'això, podeu afegir un altre conjunt.
- L'exercici ha de ser regular i la càrrega s'ha d'augmentar gradualment.
És recomanable consultar un especialista abans de començar les classes, i això és especialment cert per a les persones que tenen problemes amb el treball de l’aparell articulo-lligamentós o malalties de la columna vertebral. Es recomana fer un conjunt d’exercicis per augmentar la flexibilitat de la columna al vespre, un parell d’hores després del sopar. Però al matí no es recomana aquesta gimnàstica.
Un conjunt d’exercicis per augmentar la flexibilitat de la columna vertebral
- Estira’t d’esquena i tira cap amunt. Al mateix temps, heu d’estirar les cames en direcció contrària.
- Estira’t de costat i fes un moviment similar a l’anterior. S’ha de repetir en l’altra direcció.
- Agafeu una posició asseguda amb les cames creuades davant vostre. L’esquena ha de ser recta i posar les mans al pany i col·locar-les darrere del cap. Inhalant, comenceu a estirar la part superior del cap cap amunt. Torneu a la posició inicial mentre exhaleu.
- Després d’haver adoptat una posició similar al moviment anterior, doblegueu el pit cap endavant, intentant obrir-lo el més ampli possible. En aquest cas, les articulacions de les espatlles s’han de recuperar. A continuació, baixeu el cap cap avall, tocant el pit amb la barbeta i en aquesta posició hauríeu de demorar durant mig minut.
- Poseu-vos a quatre potes i agafeu una cama cap enrere. Comenceu a aixecar el tors i estireu el cap cap endavant. Després gireu el cos cap a la cama recolzada, intentant agafar-lo. Mantingueu-ho de nou en aquesta posició durant 30 segons. Repetiu-lo en l'altra direcció.
- Agafeu una posició asseguda amb les cames creuades davant vostre. Comenceu a baixar el cap cap avall, doblegant la columna vertebral.
- Prengui una posició asseguda amb una cama doblegada i doblegada, bloquejant-la a la zona de l'engonal. Comenceu a inclinar el cos cap endavant mentre torceu la columna vertebral. Repetiu el moviment en l'altra direcció.
- Realitzeu l'exercici "Bridge" que us sigui familiar des de la infantesa.
- Acuéstese sobre l'estómac amb els braços al pit. Comenceu a aixecar el cos a la zona del pit i quan arribeu a la posició màxima de la trajectòria, feu una pausa durant 30 segons.
- Poseu-vos a quatre potes i comenceu a arquejar l'esquena, fent una pausa a la posició final de la trajectòria.
- Pren la posició inicial similar al moviment anterior. Comenceu a elevar simultàniament el braç esquerre i la cama dreta el més alt possible. A continuació, seguiu el moviment en la direcció oposada.
- Prengui una posició propensa amb els braços i les cames esteses en direccions oposades. Ajunteu les mans en un pany i poseu una cama sobre l’altra. Després, comenceu a aixecar les cames i els braços al mateix temps.
Mireu els exercicis de flexibilitat de l'esquena en aquest vídeo:
