Esbrineu de quina altra manera podeu treballar efectivament els músculs de l’esquena si no sou capaços de tirar endavant ni de bloquejar els pesos morts. El crossover és un simulador excel·lent amb el qual podeu bombar els músculs de les cames i els braços amb alta qualitat, així com desenvolupar el Sioux of the strike. Avui parlarem d’aquest tipus d’equipament esportiu i també veurem un parell de barres crossover que us poden resultar útils. Tot i això, s’ha d’advertir immediatament que tots els exercicis realitzats en aquest simulador estan aïllats.
Tir de braç recte dels blocs superiors
Aquest moviment està destinat principalment a bombar els lats. No obstant això, altres músculs també participen en el treball:
- Músculs sinèrgics: pectoral major i menor, gran rodó, tríceps, elevador de l’escàpula, grans deltes rodons i posteriors.
- Músculs estabilitzadors: tríceps braquial, premses rectes i obliqües, flexors del canell, regió clavicular del pectoral major.
Avantatges de la tracció transversal directa
Per entendre si s’inclou un moviment concret al vostre programa d’entrenament, val la pena esbrinar quins beneficis es poden obtenir:
- Treball aïllat dels músculs més amplis.
- La capacitat de donar forma al pit en forma de V.
- L'amplada de l'esquena augmenta.
- Pot ser realitzat per esportistes de tots els nivells de forma física i físics, així com per noies amb sospita de barra.
Com estirar correctament un encreuament amb els braços rectes?
Aquest moviment es pot classificar amb seguretat com a exercicis de baixa complexitat, però s’ha d’observar la tècnica a l’hora de realitzar-lo. Primer heu d’anar al crossover i fixar el mànec ample. Agafeu-lo amb una empunyadura ampla superior i estireu una mica el bloc perquè les mans estiguin per sobre del nivell de les articulacions de les espatlles. Després de fer un o dos passos enrere, estirar els braços deixant les articulacions del colze lleugerament doblegades. Les cames han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles i lleugerament doblegades als genolls. El cos s’ha d’inclinar cap endavant amb un angle aproximat de 30 graus. Aquesta és la vostra posició inicial.
Inhaleu l'aire, mantenint els braços rectes, i comenceu a tirar del mànec amb l'esforç dels vostres llats fins que quedi a la zona de les cuixes. Després, expireu i sense doblegar els braços, torneu a la posició inicial. Hi ha diverses opcions per a aquest moviment:
- Tir a mà de cinturons o bandes elàstiques.
- Fileres amb un mànec de corda.
- Dempeus sobre els pentagrames del genoll, estireu les bandes elàstiques o els cinturons.
Com fer l’exercici el més eficaç possible?
Cada moviment de potència té les seves pròpies subtileses i matisos que permeten obtenir els màxims resultats possibles. Tirar amb braços rectes no és una excepció i aquí teniu alguns consells útils.
- Al llarg de tot el conjunt, heu d’assegurar-vos que els braços es mantinguin rectes.
- A la posició més baixa de la trajectòria, feu una pausa durant dos recomptes.
- A la fase final del moviment, val la pena ampliar el pit i arquejar l’esquena.
- Assegureu-vos que les espatlles no s’arrodoniran en realitzar el moviment.
- No aixequeu el mànec massa alt.
- El moviment cap avall s’ha de dur a terme a un ritme ràpid i en sentit contrari disminueix.
- Eviteu utilitzar impulsos per a cada repetició.
- L’exercici s’ha de realitzar només a costa del treball dels llats i no dels músculs dels braços.
- En moure els braços cap avall, expireu i, quan torneu a la posició inicial, inspireu.
- Feu pesos morts creuats amb braços rectes durant tres sèries de 15 o 20 repeticions cadascuna.
Recomanacions perquè les noies treballin els músculs de l'esquena
No és cap secret que moltes noies intentin evitar el treball amb barres, però és necessari mantenir el to dels músculs de l’esquena. Els pull-ups són el millor moviment per a això, però no totes les noies poden fer-ho. Per no utilitzar la barra, sinó per tenir l'oportunitat de treballar els músculs de l'esquena amb una alta qualitat, feu dues sessions durant la setmana.
Recordeu que heu de descansar entre 48 i 72 hores. En un entrenament, treballeu amb peses i, en el segon, feu el pes mort al crossover amb els braços rectes. També podeu recomanar alternar patrons diferents pel que fa al nombre de conjunts i repeticions.
En un entrenament, feu 2-3 sèries de 6 a 8 repeticions i, a l’entrenament següent, feu cinc sèries de 15 a 20 repeticions. L'estirament creuat amb braços rectes s'ha d'utilitzar exclusivament per a la fatiga dirigida als músculs i ocupar el primer lloc del complex. Després de completar la part principal del programa, feu hiperextensió per a un màxim de tres grups de fallades.
Crossover Rows per a l'entrenament de l'espatlla
Quan creeu una bella figura masculina atlètica, recordeu el paper de la faixa de l’espatlla. Les espatlles bombades qualitativament completen la bella silueta de la part superior del cos. Per a les noies, els músculs de les espatlles també són importants, creant una cintura visualment estreta.
Els homes, quan treballen els músculs de la faixa de l’espatlla, han de treballar amb molta intensitat i centrar-se en els moviments bàsics. Tot i això, per obtenir els màxims resultats, val la pena fer servir el ciclisme de càrrega. Dit d’una altra manera, els entrenaments d’alta intensitat haurien d’anar seguits d’uns entrenaments de gran volum.
Per descomptat, es pot proporcionar un gran volum d’entrenament gràcies al mateix treball amb peses lliures. No obstant això, en aquesta situació, els constructors novells poden simplement no tenir habilitats tècniques i els atletes experimentats poden resultar lesionats. Fins i tot si no teniu cap motiu per renunciar al pes gratuït, de vegades podeu utilitzar files creuades per afegir varietat al vostre entrenament.
Atles muscular de la cintura de l'espatlla
Al contrari del que es creu, la faixa de l’espatlla no consisteix només en deltes. L'húmer és un punt d'unió per a un gran nombre d'altres músculs de diferents mides. Com a resultat, hauríeu de pensar com treballar no només els deltes, sinó també la resta de músculs d’aquesta part del cos.
A més, és important excloure els músculs grans del treball, ja que si hi ha una possibilitat, faran el treball principal i els músculs petits romandran sense treballar. Si enteneu el que heu d’aconseguir en el procés d’entrenament, és important que el cos no només completi la tasca, sinó alhora estalviar energia.
Us recomanem que estudieu amb atenció l'atles muscular de la cintura de l'espatlla, ja que aquesta part del cos és molt interessant i, de fet, mereix un article a part. En primer lloc, heu de recordar que l’articulació de l’espatlla es troba a l’eix de l’omòplat i, des de dalt, està limitada per l’acromió. Per tant, els deltes poden realitzar tasques relacionades amb els músculs de l’omòplat, que haurien d’incloure els llats. A més, l’articulació de l’espatlla és molt mòbil i no se n’ha d’oblidar.
Podeu moure l'articulació de l'espatlla a gairebé tots els costats i la limitació només es troba a la part superior. La forma d’aixecar la mà determina el grau de participació en el treball de cada secció dels deltes. Conduïm al fet que quan es treballa sobre els músculs de la faixa de l’espatlla amb pes lliure o en un simulador, els lats poden treure la major part de la càrrega. Per evitar que això passi, cal fixar l’omòplat i realitzar el moviment amb una amplitud que permeti moure només l’húmer. Fem una ullada ràpida a alguns dels moviments de creuament que podeu fer per desenvolupar els músculs de les espatlles.
Gronxador en posició inclinada
El principal matís d’aquest moviment és la necessitat d’alçar les articulacions del colze. Això us permet maximitzar l’ús dels deltes posteriors. La mirada sempre s’ha d’orientar cap endavant i, encara millor, mirar el terra del tot. Gràcies a això, el trapezoide queda exclòs del treball. També és important recordar que el moviment només es realitza mitjançant el moviment de l’articulació de l’espatlla. Els colzes han de romandre immòbils durant tot el moviment.
Gireu cap als laterals del bloc inferior
En prendre la posició inicial, hauríeu de doblegar una mica el colze per emfatitzar la càrrega dels músculs objectiu. Doble l’esquena a la regió lumbar i els omòplats s’han de deixar enrere. Per facilitar la realització del moviment, agafeu el crossover amb la mà lliure. Les cames han de descansar a terra i moure el centre de gravetat del cos fins als talons. A més, assegureu-vos que l’articulació del colze estigui apuntant cap amunt.
Tracció al creuament del bloc inferior
En aquest moviment, el principal matís és la ubicació de l'articulació del colze. Com més es dirigeix cap amunt, major serà la càrrega sobre la quota de la secció mitjana dels deltes.
En conclusió, voldria assenyalar que al voltant del simulador de blocs s’han format molts mites, que no estan justificats per res. No obstant això, aquest és un tema bastant ampli i, per ara, només donarem algunes recomanacions generals per dur a terme la tracció en un encreuament. Aquest simulador és el més adequat per a atletes que ja tenen una quantitat suficient de massa i volen assecar-se.
La tracció al creuament i durant els períodes d'entrenament de masses és força adequada. Tanmateix, en aquesta situació, s’ha d’utilitzar l’entrenador de blocs després de treballar amb peses lliures. Com més gran sigui la vostra experiència d’entrenament, més activament podreu utilitzar el crossover. Els constructors novells haurien de treballar amb pesos lliures, mentre que els simuladors poden esperar.
Però per a les noies, aquest tipus d’equips esportius es poden utilitzar amb molta més freqüència. Els representants de la bella meitat de la humanitat no s’enfronten a la tasca d’obtenir la màxima quantitat de massa muscular. L’ús de la màquina redueix el risc de lesions i proporciona un to muscular excel·lent.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de la tracció en un encreuament en aquest vídeo:
