Esbrineu els exercicis més eficaços per evitar el desenvolupament de defectes a la columna vertebral. Una postura correcta sens dubte us farà més atractiu. Més important, però, és el fet que la postura té molt a veure amb la vostra salut. Qualsevol trastorn de la postura condueix inevitablement a problemes amb la columna vertebral. Malauradament, poques persones presten la deguda atenció a l'esquena i això provoca sensacions doloroses.
Podeu practicar la vostra postura a qualsevol edat. Sovint, per corregir-lo, és necessari no només fer exercicis per tenir una bona postura, sinó també canviar el vostre estil de vida, renunciant als mals hàbits. Avui us explicarem com podeu resoldre el problema a casa. Tots els exercicis de bona postura que hem revisat avui han estat desenvolupats per especialistes i seran el més eficaços possible amb exercicis regulars.
Com es diu la postura?
La postura s’ha d’entendre com una posició especial de l’esquelet, els músculs i diversos tipus de teixits, que permet a una persona mantenir una posició vertical. Això no només s’aplica als moments en què la persona està de peu, sinó també a la mentida o asseguda. La postura està directament relacionada amb la columna vertebral i es pot caracteritzar per tres corbes: les regions cervical, toràcica i lumbar.
Molta gent creu que la postura està formada pels músculs de l’esquena, que ajuden a mantenir la posició desitjada de la columna vertebral. No obstant això, a la pràctica, els músculs abdominals també participen activament en aquest procés. El cos humà té vuit estructures principals de càrrega: espatlla, maluc, genoll i turmell.
Només poden funcionar normalment si es troben en les mateixes línies verticals i horitzontals. Només en aquest cas, la postura es pot considerar correcta. Si aquests nodes es desplacen, la persona té un cert tipus de curvatura i també és possible l’asimetria muscular.
Per què la postura pot ser errònia?
Molt sovint, una mala postura és causada per alguna malaltia patològica, per exemple, escoliosi, cifosi, etc. Es desenvolupen principalment a la infància i després acompanyen una persona la resta de la seva vida. De vegades, els trastorns de la postura són tan greus que una persona no és capaç de redreçar l’esquena.
A més, certes lesions al naixement o lesions relacionades amb la columna vertebral es poden atribuir a les causes patològiques dels trastorns de la postura. A més, la postura es pot veure afectada com a conseqüència de seients inadequats a la taula. Avui en dia això és molt important, ja que moltes professions impliquen treballar en una oficina i la majoria del temps una persona passa a taula. Per evitar-ho, heu d’utilitzar una cadira còmoda que us permeti redreçar l’esquena. A més, les articulacions del genoll s’han de situar uns quants centímetres per sota de la taula. Per no molestar-se pel dolor al coll i l’esquena, és necessari enfortir el cotell muscular. No es recomana que les dones portin sabates de taló constantment, cosa que també pot convertir-se en un dels motius de la mala postura.
Avantatges d’una postura correcta
La postura correcta té un efecte positiu en el funcionament de tots els sistemes corporals. És tan important per a la vostra salut que, per exemple, menjar bé o fer exercici. Ja hem dit que la postura es pot pertorbar en presència de mals hàbits, quan una persona realitza accions repetitives o està en una posició durant molt de temps. Això condueix al fet que el cos intenta compensar aquests processos, cosa que provoca desequilibris a la resta del cos.
La postura és essencial per a una bona salut i rendiment a tot el cos. Una postura correcta manté la posició natural fisiològica de tots els teixits i de l’esquelet, i això condueix al fet que el rendiment és a un nivell alt. Si voleu estar sans, hauríeu de fer exercicis per tenir una bona postura si teniu una postura deficient. De vegades, els científics anomenen una postura correcta, alineació neutra, quan es pot suportar el pes corporal sense la implicació d’un cotell muscular.
Aquests són els principals efectes positius d’una bona postura:
- Redueix el risc de danys.
- La taxa de desgast del teixit ossi i de les articulacions disminueix.
- El cos utilitza menys energia per mantenir els músculs treballant, cosa que millora l’eficiència general.
- La qualitat de les connexions neuro-musculars augmenta.
- Redueix el risc de tensió muscular i dolor al coll i a la part baixa de l’esquena.
- El volum dels pulmons augmenta, cosa que augmenta la qualitat del subministrament d’oxigen a tots els teixits.
- La persona adquireix una marxa orgullosa i es fa més segura de si mateixa.
- En les dones es millora l’aspecte del bust.
- El físic té un aspecte més estètic.
Heu de recordar que la columna vertebral és una mena de marc, la salut del qual depèn també de la qualitat del treball dels òrgans interns. Això es deu al fet que cada vèrtebra està associada al treball d’un òrgan intern específic. Per corregir la posició incorrecta de la columna vertebral, és necessari realitzar exercicis especials per obtenir una bona postura, així com tenir músculs flexibles, articulacions mòbils i controlar constantment la posició de la columna vertebral.
Els millors exercicis per a una bona postura
Acabem d'esbrinar què pot causar la curvatura de la columna vertebral i amb les conseqüències d'aquesta. Ara és el moment de parlar sobre quins exercicis per tenir una bona postura es poden fer a casa.
- Pont. Prengui una posició supina amb els braços estesos al llarg del cos. Les cames han d’estar doblegades a les articulacions del genoll i la pelvis s’ha d’aixecar del terra de manera que la secció del cos del genoll a les articulacions de l’espatlla sigui una línia recta. En la posició superior extrema, haureu de persistir uns segons i tornar a la posició inicial. Feu dos sets, cadascun amb 10 a 12 repeticions.
- Pont avançat. L'exercici es realitza de manera similar a l'anterior, però només cal confiar en els peus i la part posterior del cap. En aquest cas, la pelvis hauria de pujar el més amunt possible. Feu dos sets, cadascun amb 8 a 10 repeticions.
- Un vaixell. Estireu-vos a l’estómac i fixeu les cames sota un suport com ara un sofà. Les mans han d’estar connectades a un pany i elevar la part superior del cos el més amunt possible. Feu dos sets, cadascun amb 8 a 10 repeticions.
- Espelma. Aquest exercici de postura requerirà que tingueu algunes habilitats i flexibilitat acrobàtiques. Prengui una posició propensa amb les cames estirades i els braços estesos al llarg del cos. Agafant la cintura amb les mans, comenceu a aixecar les cames, mantenint l’equilibri. A la posició final superior, s’ha de mantenir una pausa de tres a cinc segons. Després, torneu a la posició inicial. Feu tres sèries, cadascuna amb 10 repeticions.
- Peix. Prengui una posició propensa amb els braços cap enrere i agafant la part inferior de les canyes. Després d'això, comenceu a girar lentament, mentre rodeu des del pit fins a les articulacions del genoll i l'esquena. Feu tres sèries, cadascuna amb 10 repeticions.
Aquests van ser els exercicis més efectius per obtenir una bona postura i, a més, podeu realitzar un altre conjunt de moviments:
- Exercici 1. Agafeu una posició asseguda amb les cames creuades i l’esquena hauria de ser recta. Les mans es poden col·locar davant o darrere. Després, comenceu a fer revolts laterals a un ritme lent. Feu dos sets, cadascun amb 5 a 10 repeticions.
- Exercici 2. La posició inicial és la mateixa que el moviment anterior. Gireu el cap cap a la dreta, mantenint-vos en aquesta posició durant cinc segons. A continuació, torneu a la posició inicial i gireu el cap cap a l'esquerra, també persistint en aquesta posició. Feu dos sets, cadascun amb 4 a 6 repeticions.
- Exercici 3. Agafeu suport a les articulacions del genoll, recolzant-vos a les mans. I les cames s’han de situar l’una al costat de l’altra. Comenceu a arquejar i doblegar l'esquena. Feu dos sets, cadascun amb 10 a 15 repeticions.
- Exercici 4. Feu una posició propensa amb els braços doblegats i els peus units. Comenceu a redreçar els braços, doblegant-vos a la regió lumbar. Assegureu-vos que la pelvis es quedi a terra. Feu un joc amb 4 a 6 repeticions.
- Exercici 5. La posició inicial és similar al moviment anterior, però les cames han d’estar separades. Comenceu a doblegar els braços lentament, mentre gireu simultàniament el cap primer i després el pit cap a l'esquerra. Tornant a la posició inicial, repetiu per l'altre costat. Feu un joc amb 4 a 6 repeticions.
- Exercici 6. Poseu-vos a un pas de la paret, tocant-la amb els palmells. Comenceu a doblegar el cos el més enrere possible i manteniu la posició durant cinc segons. Torna a la posició inicial. Feu un joc amb 4 a 6 repeticions.
- Exercici 7 … Prengui una posició de peu i mantingui la barra del cos darrere de l'esquena, l'extrem superior del qual s'ha de prémer a la part posterior del cap i l'inferior a la pelvis. En primer lloc, feu les posicions a la gatzoneta i torneu a la posició inicial. A continuació, inclineu el cos cap endavant i torneu a la posició inicial. De manera similar, també cal fer revolts laterals. Feu un joc amb 4 a 6 repeticions.
- Exercici 8. En posició de peu, premeu contra la paret perquè la part posterior del cap, els omòplats, la part baixa de l’esquena i els talons la toquin. Aquesta posició s’ha de mantenir durant deu segons. Feu un joc amb 4 a 6 repeticions.
Quins exercicis ajudaran a desenvolupar una bona postura, vegeu aquest vídeo:
