Esbrineu la tècnica d’entrenament secreta que, en el context d’una dieta adequada, us ajudarà a crear bells malucs i glutis. Durant molt de temps, el culturisme femení no va tenir èxit amb el públic. En primer lloc, això es va deure a l'ús excessiu d'esteroides anabòlics, que va privar la figura dels esportistes de feminitat. Això va continuar fins al 2010, perquè va ser llavors quan es va crear una nova nominació: un bikini de fitness. A partir d’aquest moment, la majoria de les noies prefereixen competir en aquesta nominació.
Avui en dia, el nombre de persones que participen en el programa de fitness bikini creix constantment, però no totes les noies participen en competicions. Per a molts d’ells, aquesta és principalment una oportunitat per fer el seu cos més atractiu. Tot i que el temor de les dones a l’entrenament de resistència encara preval al nostre país, la situació millora progressivament.
Les noies no han de tenir por que treballar amb una barra o manuelles redueixi la seva feminitat. Si no feu servir fàrmacs hormonals, les dones només reforçaran els músculs i el cos esdevindrà més atractiu.
Característiques de les classes del programa fitness bikini
Heu d’entendre que el propòsit d’aquests exercicis no és guanyar massa muscular gran, sinó crear un cos atractiu. Per a això, la majoria de les nenes utilitzen entrenaments intensos amb pesos baixos. Si voleu començar a entrenar, no heu de córrer immediatament al gimnàs més proper i utilitzar els programes d’entrenament físic de bikini d’una altra persona.
Per començar, haureu de trobar un entrenador qualificat i és recomanable fer-vos un examen mèdic. També estarà bé si feu la vostra pròpia investigació sobre nutrició i entrenament. Després d’això, heu de decidir com voleu formar-vos, professionalment o per vosaltres mateixos. Els atletes novells haurien de començar amb càrregues mínimes per no sobrecarregar el cos.
Podeu començar fent esports senzills com córrer o nedar. Augmenteu gradualment la càrrega i, com a resultat, podeu passar a un entrenament de força complet. Recordeu que no podeu iniciar la part principal de la sessió sense un bon escalfament. En cas contrari, pot resultar ferit i molt greu.
Cada dia d'entrenament hauria de prestar tota l'atenció a un nou grup muscular. Si s’entrenen cinc dies durant la setmana, es pot distribuir la feina de dia de la manera següent: espatlles, esquena i bíceps, músculs del cinturó del pit i de l’espatlla, cames, tríceps i esquena.
Això és només un resum general i podeu utilitzar una divisió diferent. Al mateix temps, recordeu que és probable que el programa de fitness de bikini d’una altra persona no us funcioni. Perquè la formació sigui efectiva, heu de crear el vostre propi programa de formació. Per fer-ho, és millor utilitzar els serveis d’un instructor experimentat. A més d’elaborar un programa d’entrenament individual, t’ajudarà amb l’organització dels àpats i t’ensenyarà la tècnica per realitzar tots els moviments bàsics.
També és molt important triar la quantitat òptima d’exercici per a cada grup muscular. En aquest assumpte, també necessitareu l’ajut d’un especialista, ja que un gran nombre de factors afecten l’elecció:
- El seu pes corporal.
- La velocitat dels processos metabòlics.
- Dieta diària.
- La susceptibilitat del cos a l'estrès.
- El vostre nivell de forma física.
- Tasques assignades.
Exemples del programa d'entrenament de Bikini Fitness
Si anteriorment no heu practicat esports, podeu començar amb el programa de fitness bikini més senzill:
- Varetes de vareta verticals.
- Premsa de banc en posició propensa.
- Varetes verticals a la màquina Smith.
- Okupes.
- Exercicis per al desenvolupament dels músculs abdominals.
Com dèiem, els entrenaments d’alta intensitat i els pesos baixos de treball s’utilitzen més sovint en un bikini de fitness. En total, podeu realitzar de 5 a 6 sèries, cadascuna de les quals tindrà de 10 a 15 repeticions. La durada total de cada lliçó és aproximadament d’una hora. Si sou un atleta experimentat, té sentit construir els vostres entrenaments sobre l’ús de superconjunts. Aquí teniu un exemple d’aquest programa de fitness per a bikini:
- Primer superconjunt: premsa de banc + rínxols de bíceps amb el banc de Scott.
- 2n superconjunt: barra inclinada + barra vertical amb barra a la màquina Smith.
- 3er superconjunt: pes mort a les cames rectes + okupes.
- 4t superconjunt: cria de manuelles + fileres de barres verticals.
- 5è superconjunt: girar (prémer) + aixecar les cames a la caiguda.
Cada moviment en superconjunts s’ha de realitzar en cinc sèries amb 10-15 repeticions cadascuna.
Programa de nutrició de bikini fitness
Moltes noies utilitzen programes alimentaris que s’assemblen a les vagues de fam per combatre l’obesitat. Això us permet perdre uns quants quilos en un parell de dies, després dels quals les noies, inspirades en l’èxit, continuen seguint aquesta dieta. Tanmateix, això no portarà a res bo, només estàs turmentant el teu cos.
Heu d’entendre que la dieta s’ha de preparar individualment per a cada persona, així com el programa d’entrenament. Per no danyar el cos, busqueu l’assessorament d’un especialista. A l’hora d’elaborar una dieta, cal tenir en compte els punts següents:
- Constitució corporal, o més simplement, la proporció de greix i massa muscular.
- Taxa metabòlica.
- Determinació de l'indicador de "pes ideal".
- Intolerància al cos de qualsevol producte.
A l’hora d’elaborar un programa nutricional, cal centrar-se en els compostos proteics. La dieta hauria d’haver menys hidrats de carboni en comparació amb les proteïnes, un més que la quantitat de greixos consumits. Si seguiu aquest principi, es proporcionarà al cos tots els nutrients importants sense crear reserves de greixos.
Un error igualment freqüent dels esportistes novells en elaborar una dieta és l’enfocament incorrecte per reduir el valor energètic d’un programa nutricional. Haureu d’eliminar de la vostra dieta els aliments amb més calories, però no inclinar-la. Primer de tot, cal renunciar a l’alcohol, els dolços, diverses salses i amaniments.
Sessió professional de fitness bikini
Avui el bikini físic és una disciplina esportiva oficial i en aquesta categoria se celebren tornejos de diversos nivells. A diferència del culturisme, on la tasca principal és guanyar massa. Els bikinis físics estan formats per ser bells. Mitjançant l’entrenament, desferàs els dipòsits de greix i crearàs la figura dels teus somnis. Als torneigs, tots els participants es divideixen segons determinats paràmetres: alçada, edat, pes.
Cal dir que aquesta divisió pot diferir en diferents torneigs. Al mateix temps, en les competicions internacionals oficials, tots els participants es divideixen en tres categories, en funció de la seva alçada. En general, els torneigs de bikini fitness són una mena de concursos de bellesa en què les noies demostren la bellesa del seu cos. Al cap i a la fi, és una bella figura i un cos que és el més desitjable per a les nenes, ja que atrau els homes.
Al mateix temps, heu d’entendre que, després d’haver decidit estudiar professionalment, heu de fer certs sacrificis. Això es refereix principalment a les palmes, ja que cal treballar molt amb una barra i manuelles. Per tal que no apareguin rascades i cicatrius a les mans, val la pena utilitzar guants especials durant l’entrenament. El vostre cos canviarà constantment, cosa que implica la necessitat de canviar sovint l’armari. Per descomptat, per a qualsevol noia, comprar és un passatemps agradable, però el problema és que pot ser difícil trobar roba. Molt sovint els esportistes professionals porten roba a mida. A l’estiu és molt més fàcil, ja que n’hi ha prou amb portar una samarreta o una samarreta amb pantalons curts. Això us permetrà, alhora, mostrar als altres la vostra figura perfecta.
A més, heu d’intentar no tenir mai gana. Com ja sabeu, en aquest punt, el cos comença a produir intensament hormones catabòliques que destrueixen els músculs. No totes les noies de fitness poden permetre’s dedicar tot el seu temps a l’entrenament i la nutrició. Cal menjar sovint, menjar molt menjar i mantenir-se prim. Al principi, serà molt difícil reajustar-se a la nova rutina diària. Però, com ja sabeu, la bellesa requereix sacrificis i prou significatius. Si decidiu abordar una zona tan excel·lent com és el bikini fitness, no us desvieu d’aquest camí, ja que és el correcte.
Com entrenar noies de bikini físic, vegeu aquest vídeo:
