Esbrineu com podeu combinar relaxació i exercici per desenvolupar de manera efectiva el vostre cos. Moltes noies, insatisfetes amb la seva figura a la platja mentre estaven de vacances, envegen les esveltes belleses d’aspecte model. En aquesta situació, sens dubte hi ha el desig de fer exercici físic després de tornar. No obstant això, a la pràctica, aquests somnis sovint romanen incomplerts. Això es pot explicar fàcilment, perquè sempre hi ha davant dels vostres ulls un model a seguir, que oblideu després de tornar a la quotidianitat grisa.
Us recomanem que no perdeu el temps i comenceu a fer esport mentre esteu de vacances. Potser per a alguns, els entrenaments físics a la platja semblaran inadequats perquè heu vingut a descansar. Però immediatament després de tornar, és molt probable que se us acabi tota la passió.
Comenceu per no estar estirat durant molt de temps, però intenteu caminar sobre l’aigua i nedar més. Es pot recomanar a les dones amb sobrepès que caminin fins a l’altura dels turmells. Si esteu preparats per a reptes més greus, podeu submergir-vos a l’aigua i fins a la cadera. Camineu aproximadament mitja hora i notareu ràpidament que la pell de les natges, les cuixes i la panxa s’ha tornat més elàstica. Aquestes passejades a l’aigua són un mitjà excel·lent per combatre les varius i també acceleren el flux sanguini i activen els processos de lipòlisi.
La natació és molt més fàcil i, segons tots els experts en condicionament físic, aquest esport és la millor solució per a tothom que vulgui aprimar-se. L’aigua millora el to de la pell i activa el flux sanguini superficial. Gràcies al treball actiu, els músculs s’enforteixen i s’estrenyen. De fet, l’activitat de l’aigua, excloent la natació sobre un matalàs, és molt eficaç per cremar greixos.
Haureu de nedar almenys tres vegades al dia durant un quart d’hora. No és cap secret que ara l’activitat solar és elevada i no s’ha d’exposar el cos a la radiació ultraviolada tot el dia. En aquests moments, hauríeu d’anar sota el tendal i allà podreu i hauríeu de fer gimnàstica senzilla. Realitzant exercicis de condicionament físic a la platja, us implicareu en esports i, quan torneu a casa, no voldreu parar-hi.
Quins exercicis de condicionament físic fer a la platja?
Fem una ullada a exercicis senzills però efectius que es poden incorporar als entrenaments de fitness a la platja.
- Okupes. Poseu-vos dret amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Podeu estirar els braços cap a davant i l’esquena hauria de ser plana. Des d'aquesta posició inicial, comenceu a la posició a la gatzoneta. L’exercici funciona perfectament amb els músculs de les cames, inclosos els músculs del gluti. Quan les cuixes siguin paral·leles a terra mentre mou el cos cap avall, feu una pausa durant cinc recomptes. Vigileu l’esquena, sense permetre que es doblegui a la regió lumbar. La mirada s’ha d’orientar cap endavant. Feu-ho de 10 a 15 vegades.
- Aixeca les cames cap al costat. Agafeu la posició inicial, com ho faríeu quan es va fer okupes. Per facilitar el manteniment de l’equilibri, recolzeu-vos en algun tipus de suport, per exemple, al darrere d’una butaca. Comenceu a aixecar una cama cap al costat, mantenint l'esquena recta i sense doblegar l'articulació del genoll. Per a cada cama, heu de fer de 10 a 40 repeticions.
- Estocades de l'esquena. Pren una posició inicial similar al moviment anterior. A continuació, cal fer un pas enrere i doblegar-lo perquè l'articulació del genoll pugui aterrar a terra. Si doblegueu l’esquena o mireu cap avall mentre realitzeu el moviment, l’eficàcia de l’exercici disminuirà dràsticament. Es tracta d’un gran moviment per enfortir els músculs de la part anterior de la cuixa i els glutis. Realitzeu l'exercici amb cada cama al seu torn, fent de 10 a 30 repeticions per a cadascuna.
- Flexions. El següent moviment també hauria de formar part dels entrenaments de fitness a la platja. Si us costa començar immediatament a fer flexions clàssiques, podeu fer-ho des dels genolls o recolzant-vos a la part posterior d’una chaise longue. Recordeu que és necessari baixar el cos durant la inhalació i elevar-lo durant l'exhalació. També heu de mantenir els músculs abdominals en tensió. Amb aquest moviment, podeu enfortir els músculs del pit, els abdominals i la cintura de les espatlles. Realitzeu de 10 a 20 repeticions, amb pauses possibles.
- Pont de glutis. Segons els experts en condicionament físic, aquest exercici és el millor per enfortir els músculs de les natges. Preneu una posició propensa i recolzeu les cames doblegades a les articulacions del genoll a terra. Estireu els braços al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Després d'això, estirant els músculs abdominals i les natges, aixequi la pelvis el més alt possible. Al punt més alt de la trajectòria, feu una pausa durant cinc o deu recomptes. Realitzeu el moviment de 30 a 40 vegades a un ritme lent.
- Girs. Aquest exercici és ben conegut per tothom des de les classes d’educació física escolar i està dissenyat per enfortir la premsa. Pren una posició inicial similar al moviment anterior inclòs en els entrenaments de fitness a la platja. Comenceu a aixecar el cos. En fer el moviment invers, no cal estirar-se completament a terra per mantenir els músculs abdominals sempre tensos. A un ritme lent, heu de realitzar el moviment 20 vegades.
- Bicicleta. Un altre exercici que, a més dels músculs abdominals, treballa perfectament les natges. Aixequeu les cames amb un angle de 45 graus respecte al terra i aixequeu les articulacions de les espatlles del terra. Comenceu a tirar les articulacions del genoll alternativament en direcció al pit i, alhora, intenteu tocar-la amb l'articulació del colze oposada, girant el cos. En total, heu de fer de 10 a 30 repeticions, segons el vostre nivell d’entrenament.
- Flexions inverses. Poseu-vos d'esquena a la gandula i recolzeu les mans a l'esquena. Allunyeu-vos de la gandula de manera que les articulacions del genoll estiguin doblegades en angle recte. Els palmells es troben al nivell de les articulacions de les espatlles. Des d’aquesta posició, comenceu a baixar-vos gràcies a l’esforç del tríceps. Feu de 10 a 20 repeticions.
- Vaixell. Prengui una posició propensa amb els braços estesos i les cames esteses. Comenceu a aixecar les extremitats simultàniament, mentre aixequeu el pit i els malucs del terra. Durant el moviment, que definitivament s’hauria d’incloure en els vostres entrenaments físics a la platja, haureu de sentir la tensió en els músculs de l’esquena i les natges. En total, heu de realitzar de 10 a 30 repeticions.
- Pujades de Crimea. Cal trobar una elevació (dunes) a la platja amb un pendent d'almenys 45 graus. Allunyeu-vos a 20 metres de la pujada. Comenceu a pujar amb passos ràpids i amples, intentant aixecar les cames el més amunt possible. Tan aviat com arribeu al cim, baixeu immediatament i torneu a la posició inicial. Després de fer una pausa durant 20 segons, repetiu l'exercici. En total, heu de fer cinc repeticions.
- Les estocades xipriotes són superconjuntes. Poseu-vos en una posició estancada amb el peu posterior sobre una roca. Després d'això, comenceu a doblegar la cama situada al davant, alhora que doblegueu el màxim possible. Com a resultat, la pota posterior ha de ser paral·lela al terra. Al punt extrem inferior de la trajectòria, feu una pausa durant un parell de comptes i torneu a la posició inicial. El segon exercici del superconjunt serà el llançament clàssic, durant el qual les mans s’han de col·locar darrere del cap.
- Els grans salts són un superconjunt. Realitzeu salts i okupes, aixecant les cames a la part superior de la trajectòria i agafant-les amb les mans. Assegureu-vos que l’aterratge es realitza a les cames doblegades a les articulacions del genoll. Després de completar 12 repeticions, aneu immediatament al segon moviment. Accediu a una posició de flexió clàssica. Després, amb un fort salt de salts, estireu les cames cap al pit i ajupiu-vos. Torneu a la posició inicial sense fer pauses. Després de completar 10 repeticions, descanseu un minut i torneu a fer tot el superconjunt.
- Premsa canària. Acuéstese a terra i col·loqueu els peus sobre una plataforma elevada, per exemple, una pedra. Amb els braços tancats darrere del cap, comenceu a fer abdominals. Pausa al punt extrem superior de la trajectòria. En total, heu de fer 12 repeticions.
- Pistes de Goan. Prengui una posició estirada a terra amb els braços estesos al llarg del cos. Les cames s’han de llançar darrere del cap. Des d’aquesta posició inicial, comenceu a aixecar lentament les cames. Quan siguin perpendiculars al terra, gireu-los primer d’una manera i després de l’altra. Quan feu això, intenteu doblegar les cames el més a prop possible del terra. En total, l’exercici s’ha de realitzar 12 vegades.
- Dahab trotant. Dibuixa dues línies sobre la sorra, separades uns 40 metres. Seieu a prop d’un d’ells i comenceu a passar a la segona a la màxima velocitat. En arribar-hi, realitzeu tres flexions i torneu enrere. Després de completar set repeticions, descansa 45 segons i fes dos sets més.
Entrenament físic a intervals a la platja
Els científics han demostrat que l’entrenament a intervals és el més eficaç per a la crema de greixos. Recordem que l'essència d'aquest entrenament és l'alternança de segments curts d'alta intensitat amb una càrrega moderada.
Programa de fitness a la platja d'alta intensitat # 1
Un gran tipus d’exercici cardiovascular a la platja corre sobre la sorra. No només pot enfortir perfectament els músculs de les cames, sinó que també proporciona massatges als peus, sobre els quals hi ha molts punts actius que poden millorar el funcionament de tots els sistemes corporals.
- Córrer per la sorra, preferiblement amb una corda - tres minuts.
- Caminar o córrer a un ritme tranquil: dos minuts.
- Cargol clàssic: tres minuts.
- Corda per trotar: tres minuts.
- Caminar o córrer a un ritme tranquil: dos minuts.
- Exercici en vaixell: tres minuts.
- Corda per trotar: tres minuts.
- Caminar o córrer a un ritme tranquil: tres minuts.
- Flexions i taulons clàssics: tres minuts.
Programa d’entrenament físic d’alta intensitat a la platja núm. 2
- Corrent en aigües poc profundes o sorra - dos minuts.
- Passos d'alta intensitat a l'aigua: dos minuts.
- Saltar a l'aigua: 10 repeticions.
- Caminar a un ritme lent: dos minuts.
Aquest programa s’ha de realitzar en tres o quatre rondes.
Programa d'entrenament físic d'alta intensitat a la platja núm. 3
- Funciona amb acceleració en una direcció i retrocedeix a una distància de 30 metres.
- Realitzeu diferents moviments a l'aigua (aeròbic aquàtic): un minut per cada moviment.
- Aneu a terra i feu esquats, girs, flexions, hiperextensions, estocades, flexions inverses: 20 repeticions per exercici a intensitat moderada.
- Nedant, el ritme és tranquil: de 10 a 15 minuts.
Podeu entrenar en qualsevol moment, però no durant l’activitat solar elevada. Recordeu també l’equilibri de líquids del cos i cal que beveu aigua per recuperar-vos.
Com realitzar exercicis de condicionament físic a la platja, vegeu el vídeo següent:
