Les proteïnes són tan importants per guanyar massa com diuen els culturistes professionals? Conegueu la importància de les proteïnes i el paper dels aminoàcids. Els compostos proteics són els mateixos "maons" a partir dels quals el cos sintetitza nous teixits musculars. Les proteïnes formen part de les cèl·lules de tots els teixits, a partir de les quals es creen de noves i es restableixen els teixits danyats, i també és una de les fonts d’energia.
Amb un exercici intens al gimnàs, hauríeu de consumir uns 3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal durant el dia. El cos triga uns dos dies a reparar els danys i el creixement dels teixits. Per aquest motiu, ha de rebre constantment tots els compostos aminoàcids necessaris.
També és important recordar que la proteïna del sèrum de llet, que s’absorbeix ràpidament, s’ha de prendre en una hora després de completar l’entrenament i, en una mitja hora després de la sessió, s’ha de prendre un còctel proteïna-carbohidrat.
Tipus de proteïnes
Actualment, els fabricants ofereixen diversos tipus de suplements proteics, però els més valuosos són el sèrum i la caseïna. Cadascun d’ells és important per al cos en diferents situacions.
En comparació amb la proteïna del sèrum de llet, la caseïna s’absorbeix significativament més i, durant tot aquest temps, proporciona al cos els aminoàcids necessaris. La caseïna afavoreix la síntesi de proteïnes i, al mateix temps, inhibeix la seva degradació. Es recomana prendre’l abans d’anar a dormir, cosa que reduirà la velocitat dels processos catabòlics i protegirà els músculs.
La proteïna del sèrum s’absorbeix més ràpidament i és més propici per a un augment de la velocitat de síntesi de compostos proteics. Els millors moments per consumir proteïnes del sèrum de llet són al matí i després de fer exercici.
Proteïnes de sèrum
Aquestes proteïnes s’obtenen a partir del sèrum de llet, tot purificant-les de diverses impureses, com ara greixos i lactosa. Per a això, els fabricants utilitzen diversos mètodes de filtració, els més populars dels quals són els següents:
- Ultrafiltració: el sèrum d'alta pressió es fa passar per una membrana amb forats, la mida del qual permet que els fluids, la lactosa i els greixos passin lliurement. Les proteïnes es dipositen a la membrana i després es recullen.
- Microfiltració: pas repetit de sèrum a una temperatura inferior a través de la membrana, mentre augmenta el grau de purificació del producte final.
- Els ions carregats d’intercanvi iònic passen pel sèrum, que tenen la capacitat d’unir molècules de compostos proteics. Quan s’utilitza aquesta tecnologia, les proteïnes s’esborren gairebé completament de greixos.
- La cromatografia és un procés bastant costós pel qual se separen certes fraccions proteiques.
- Hidròlisi: les molècules de proteïnes es descomponen en pèptids que el cos és capaç d’assimilar gairebé a l’instant.
El valor biològic dels complexos proteics
El valor biològic de qualsevol compost proteic es pot determinar pel grau de semblança de la seva estructura d’aminoàcids amb l’estructura d’un compost proteic concret present al cos. Es va triar la clara d’ou com a estàndard, que va rebre un indicador d’activitat biològica igual a 100.
Tot i això, després d’obtenir compostos de proteïnes tipus sèrum, va resultar que la seva activitat biològica supera aquest indicador. De mitjana, l’activitat biològica del sèrum és de 105-154. Hi ha taules especials que indiquen l’indicador de l’activitat biològica de tot tipus de proteïnes. Per tant, per exemple, la proteïna de sèrum té el valor màxim (de 110 a 159) i la proteïna que conté menys els llegums, l’indicador dels quals és 49.
Els complexos proteics estan disponibles en forma de pols, que s’ha de dissoldre en un líquid per fer un còctel. Molt sovint, s’utilitza llet o suc baixos en greixos per dissoldre la proteïna en pols. No utilitzeu mai líquids calents per fer tremolar la proteïna. Sota la influència de les altes temperatures, els compostos proteics es desnaturalitzen i la seva digestibilitat es redueix bruscament.
En general, la proporció de líquid a proteïna en pols no és crítica. No obstant això, el més freqüent és que s'utilitzin vols per diluir entre 30 i 40 grams del complex, de 250 a 400 mil·lilitres de líquid. Les batedores o batidors de mà són bones per fer còctels. També cal recordar que el còctel preparat s’ha de consumir en una o dues hores.
Distribuïu la ingesta diària de proteïnes de manera uniforme durant tot el dia. No sobrecarregueu els suplements esportius. La majoria de les necessitats de proteïnes de l’organisme s’han de satisfer mitjançant aliments habituals. Els suplements només pretenen augmentar aquesta quantitat fins a la quantitat requerida.
Incloeu aliments més rics en proteïnes a la vostra dieta. Es tracta de carn, pollastre, peix magre, gall dindi, etc. els batuts de proteïnes s’han de consumir entre els àpats o al mateix temps que es mengen aliments baixos en proteïnes però rics en hidrats de carboni. Aquesta és tota la veritat sobre els complexos proteics. És molt difícil donar recomanacions específiques sobre l’elecció d’un fabricant de proteïnes o d’un producte específic. Aquí heu d’experimentar una mica i trobar el que més us convingui. Afortunadament, l’elecció és ara enorme i no hi hauria d’haver problemes.
Utilitzeu suplements en un moment en què us puguin obtenir el màxim benefici. Ja n’hem parlat anteriorment. Tot i que la major part de la ingesta diària de proteïnes deu provenir d’aliments habituals, els suplements proteics són essencials. Per tant, decidiu el producte i sort a l’entrenament.
Per obtenir més informació sobre els complexos proteics, consulteu aquí:
