Apreneu a finalitzar correctament l'entrenament per augmentar la massa muscular i accelerar la recuperació d'un entrenament dur. Si la majoria d’esportistes fan l’escalfament, sovint s’ignora el refredament. El motiu principal d’això és el fet que la lliçó s’ha acabat i que no val la pena perdre el temps per fer un problema. Però aquest és un concepte erroni molt greu que dissiparem avui i us direm com refrescar-vos després d’un entrenament i per què cal.
Per què refrescar-se?
Durant l’entrenament, la temperatura corporal augmenta significativament, el cor es contrau més sovint i la sang conté una gran quantitat d’oxigen i es troba principalment en aquells músculs que treballaven activament a l’aula. Saps que l’entrenament és un estrès poderós per al cos. Fins i tot podem dir més coses: nosaltres mateixos intentem maximitzar aquest estrès, en cas contrari no s’activaran els processos de creixement muscular.
No obstant això, després de completar l'entrenament, una gran quantitat de sang continua romanent en els músculs, cosa que condueix al seu estancament. El cos humà és un mecanisme inert i s’ha d’impulsar per realitzar aquesta o aquella acció. Un exemple és una carrera ràpida seguida d’una aturada brusca. Si això passa, simplement caureu per inèrcia. Tingueu en compte que un canvi brusc d’activitat a un estat de repòs és perjudicial per al cos.
El rendiment del múscul cardíac es deteriora i la majoria dels òrgans interns estan privats del flux sanguini. Per evitar-ho, és necessari un problema després de l’entrenament. És una mena de senyal per al sistema nerviós central que l’entrenament ha finalitzat i es pot procedir al ritme normal de treball. Però l’enganxament és beneficiós no només per millorar la salut, sinó també per als músculs. Que acabes d’entrenar. Es tracta d’estirar-los. Això condueix a la normalització del flux sanguini en elles, i tornareu a la seva forma anterior.
Se sap que durant l’exercici els músculs es contrauen activament i per augmentar el volum han de disminuir la longitud. També sabeu que al principi el cos repara tots els microdanys que reben els teixits durant l’entrenament i només després comença el procés de construcció de noves fibres. Així, fins que els músculs no prenguin la seva forma natural, el procés del seu creixement no s’activarà.
Al cap d’un temps, es restablirà la forma dels músculs, però això frenarà tot el procés de recuperació. A més, si els músculs no tenen temps de prendre la seva forma normal abans de la propera sessió, hauran de treballar de forma reduïda, cosa que causarà molèsties a tot l’aparell locomotor. Com a resultat, la vostra mobilitat general disminuirà. Si es realitza un problema després d’un entrenament, el procés de creixement muscular s’inicia molt més ràpidament. També augmentarà la flexibilitat de les articulacions i els teixits musculars i podreu utilitzar un ampli rang de moviment en tots els exercicis de la propera lliçó. Això té un efecte molt positiu en l’eficàcia de l’entrenament. Ja hem dit que després d’estirar-se, entra més sang, oxigen i nutrients als músculs, cosa que accelerarà el seu creixement.
Tingueu en compte que com més temps té un múscul, més gran serà la seva funcionalitat i potencial de creixement. I l’últim avantatge d’enganxar els músculs és accelerar l’eliminació de l’àcid làctic. Com ja sabeu, aquest metabolit és capaç d’alentir significativament el creixement de les fibres del teixit muscular.
Resumim tot l'anterior i ressaltem els objectius d'un refresc després d'un entrenament:
- Els processos de restauració dels teixits musculars s’acceleren.
- L’àcid làctic s’elimina més ràpidament dels músculs.
- El sistema nerviós s’alleuja.
- Torna la forma natural dels músculs.
- L’índex d’elasticitat de les articulacions i dels teixits musculars augmenta.
- El flux sanguini es normalitza.
- Els músculs i els òrgans interns reben una quantitat suficient d’oxigen.
- El treball del múscul cardíac està normalitzat.
- S'incrementa el potencial de creixement del teixit muscular.
Com refrescar-se després d’un entrenament?
Durant els primers cinc minuts, heu de fer exercici cardiovascular. Una bicicleta d’exercici o una cinta de córrer són perfectes per a això. Al mateix temps, comenceu a realitzar entrenament aeròbic a un ritme més ràpid, reduint-lo gradualment. Per exemple, podeu començar a córrer a un ritme mitjà i passar gradualment a un pas en cinc minuts.
En aquesta etapa, la vostra tasca principal és normalitzar el treball del cor i portar la freqüència cardíaca a un estat normal. Després del cardio, cal dedicar temps a estirar els moviments. Feu-los només pels músculs que heu entrenat avui.
Per a cada múscul, només cal realitzar un moviment durant un minut. Molt sovint, durant un problema, no heu de realitzar més de cinc moviments i, per tant, us trigaran 5 minuts més. Realitzeu moviments d’estirament suaument evitant l’aparició de dolor.
Com refrescar-se després de l'entrenament de força, vegeu el següent vídeo:
