Voleu treballar els isquiotibials aïlladament? Apreneu la tècnica de la realització de revolts alternatius. L’exercici crea un alleujament excel·lent. Hi ha molts exercicis per construir músculs de les cames. Això és molt comprensible, perquè són les cames les que han de portar el pes de tot el cos. A més, les noies presten molta atenció a l’entrenament de les cames, intentant que la seva figura sigui perfecta. Avui parlarem sobre l'exercici de la pota de les cames en una màquina de peu.
Estan pensats per al desenvolupament dels músculs isquiotibials, semitendinós i semimembranós. Tots tenen aproximadament la mateixa longitud, però els isquiotibials tenen les dimensions transversals més grans. Aquest moviment és utilitzat molt activament per atletes de diferents nivells de forma física. El grau de desenvolupament d’aquests tres músculs té una gran importància en el futbol, la lluita lliure, la gimnàstica artística i algunes altres disciplines esportives. Entre altres coses, aquests músculs ajuden a enfortir els estabilitzadors anterior i posterior de l’articulació del genoll.
Tècnica per realitzar rínxols de cames en una màquina de peu
La tècnica de realitzar rínxols de cames en una màquina de peu afecta directament la qualitat de l’entrenament dels bíceps i cal abordar el desenvolupament del moviment amb plena responsabilitat. Per completar-lo, necessitareu un simulador especial.
Cal aixecar una cama, recolzant-la sobre el rodet tou del simulador. La part frontal de la cuixa s’ha de prémer amb força contra l’esquena i assegurar-se que sempre estigui en aquesta posició. En cas contrari, es reduirà la càrrega a la cama de treball.
Per facilitar el manteniment de l’equilibri, agafa un suport especial recolzant el pit contra l’esquena. Després d’inhalar, manteniu la respiració i doblegueu la cama que treballa. A la posició superior extrema de la trajectòria, el rodet s’ha de situar a la mateixa cuixa, gairebé tocant-lo. Exhale en direcció contrària.
Si realitzeu el rínxol de la cama al simulador mentre esteu tècnicament de peu, la possibilitat de danyar l’articulació del genoll és fantàstica. Per evitar-ho, treballeu a un ritme lent i no utilitzeu pesos pesats. Per tant, no només treballareu els músculs amb una alta qualitat, sinó que no us ferireu.
Igualment important és el punt que hauríeu d’agafar-vos a l’esquena el més fort possible. Si permeteu el moviment del tronc, l'eficàcia de l'exercici disminuirà dràsticament.
Els principals errors en doblegar les cames al simulador mentre es mantenen dempeus
No arrossegueu el pit de la part posterior del simulador durant el moviment. Això és molt comú en esportistes principiants. Si no seguiu això, la major part de la càrrega anirà des de la cama fins a l’esquena.
A més, no cal que feu servir peses grans, i sobretot per a principiants. Si l’experiència de l’entrenament és curta, els lligaments de les articulacions del genoll són febles i poden trencar-se sota la influència d’un pes elevat. Aconseguir el moviment correcte és més important que fer servir un pes pesat.
A més, els atletes solen realitzar moviments bruscos. Això comporta un augment de la fatiga muscular i, com a resultat, no podreu treballar-los correctament.
Consells de rínxols de cama per a atletes
En primer lloc, per a la correcta execució del moviment, cal ajustar bé el simulador, és a dir, l’alçada del rodet. S’ha de situar sota el caviar. Tingueu en compte que, com més gran sigui la palanca, més efectiu serà l’exercici.
No aixequi l’articulació del genoll des de l’esquena en la posició extrema superior de la trajectòria. Això conduirà al fet que la major part de la càrrega es desplaci cap al múscul gluti. Al mateix temps, si necessiteu treballar també a les natges, aquest fet us pot ser útil.
Objectiu per a rínxols de les cames de peu després de la inclinació, pesos morts i hiperextensions. Això augmentarà l’eficàcia d’aquest moviment.
Mireu la tècnica correcta d’arrissar les cames de peu en aquest vídeo:
