Exercici que construeix el gruix del latissimus dorsi. Parlem de tècnica i altres matisos útils que milloraran el vostre progrés en culturisme.
Què és Bent-Over Row?
Aquest tipus de pes mort és sovint utilitzat en els seus programes d’entrenament tant per aixecadors de peses professionals experimentats com per joves atletes novells. En carregar intensivament el màxim nombre de músculs, podeu augmentar la vostra resistència en un temps relativament curt, millorar els indicadors de força i adquirir un alleujament masculí del tors. Per això, la barra de peu s’inclou en el seu entrenament per homes que volen aconseguir un volum voluminós, potent i bombat cap enrere amb músculs bellament esbossats. Però sovint les noies també realitzen aquest exercici. Al cap i a la fi, l’elegant i elegant línia de l’esquena complementa amb èxit la seva figura atlètica.
Per raons de seguretat, es recomana als principiants de culturisme que no facin servir pesos de barra grans en aquest pes mort alhora. En primer lloc, heu d’elaborar la tècnica correcta per realitzar aquest exercici, que trigarà una mica. Més tard, després d’haver dominat la implementació competent de la tracció, podeu augmentar gradualment el pes de treball del projectil.
Quins grups musculars entrena el tren de files inclinades?
Atès que aquest exercici és bàsic, implica diversos grups musculars alhora. Això té un efecte positiu en el desenvolupament harmònic de tot el cos de l'atleta, provoca una potent resposta del sistema hormonal i contribueix a un ràpid augment del nombre i del volum de fibres musculars. Després d’haver perfeccionat una tècnica competent, amb un pes de la barra adequat al seu nivell, l’atleta participa en el treball:
- músculs latissimus i deltoides de l'esquena;
- grans músculs rodons de l'esquena i extensors;
- flexors dels braços;
- músculs romboïdals i músculs trapezi.
És gràcies a aquest entrenament multifuncional a l’esquena que podeu aconseguir un fort creixement muscular a la part superior del cos. En modificar l’adherència o l’angle del tors, els atletes treballen l’esquena des de tots els costats i amb diferents intensitats.
Tècnica correcta de files inclinades
Per treure el màxim profit d’aquest pes mort, primer cal dominar la tècnica correcta. En cas contrari, sense observar els principis bàsics d’aquest exercici, podeu danyar fàcilment la columna vertebral i lesionar l’esquena. Per tant, el principal que cal recordar és la posició correcta del cos en la posició inicial. Això afectarà no només la seguretat de l'atleta, sinó també l'eficàcia de l'exercici en si. Per obtenir el resultat desitjat, quan es realitzi un pes mort, cal doblar els genolls, inclinar el tors cap endavant gairebé fins a paral·lel amb el terra. Quan s’utilitzen pesos grans, serà difícil fer-ho sense una tensió excessiva a la part baixa de l’esquena, de manera que al principi n’hi haurà prou amb un angle d’inclinació menor. És especialment important mantenir una línia recta posterior amb una corba natural a la columna vertebral. Si redoneu l'esquena en aquest exercici, podeu ferir-lo fàcilment amb totes les conseqüències tristes que se'n derivin. Per mantenir la columna vertebral en una posició uniforme, sense arrodoniment, és necessari dirigir la mirada recte davant vostre, sense abaixar els ulls.
En la posició inicial correcta, les mans semblen penjar-se sobre la barra, sent perpendiculars al terra i al cos de l'atleta. El clàssic és la distància mitjana entre les mans de l’adherència, igual a l’amplada aproximada de les espatlles. Com més petita sigui, més càrrega té el bíceps, però al mateix temps l’amplitud del moviment augmenta. I, al contrari, amb una àmplia adherència, els músculs de l’esquena són més tensos, però la durada del moviment realitzat disminueix.
Amb la posició inicial correcta, la barra estarà lleugerament per sota o al nivell dels genolls. Deixant el cos immòbil, la barra s’estira gairebé fins que la barra toca l’estómac. Durant tot el rang de moviment, els colzes s’han de prémer el més a prop possible del cos i s’han d’ajuntar els omòplats tant com sigui possible. En el punt superior, és recomanable contraure els músculs de l'esquena, esforçant els omòplats.
Recomanacions i matisos per a la realització de files de barres inclinades
Per obtenir el màxim benefici i resultat efectiu d’aquest exercici, heu de seguir unes quantes regles bàsiques:
La tècnica correcta és el fonament d’un entrenament segur i eficaç. Per tant, sempre heu d’observar les seves condicions bàsiques: una esquena uniforme i doblegada sense doblegar-se, els genolls amb prou feines doblegats, una mirada dirigida clarament cap endavant, els colzes i els omòplats pressionats al tors durant tot el moviment i, sobretot, al punt superior del amplitud.
La respiració esportiva correcta té un paper important. L’exhalació s’ha de fer sempre amb el màxim esforç. En dominar tècniques competents i augmentar el pes de la barra, es recomana utilitzar corretges especials per aixecar peses per recolzar les mans.
En el punt més baix del rang de moviment de la barra, no podeu redreçar els braços fins al final, inserint l’articulació del colze. Mantingueu sempre els colzes una mica flexionats quan feu això. En aquest cas, podeu evitar lesions i mantenir els braços tensos durant tota la fila.
A la fase inicial de domini de la tècnica, molts atletes estiren automàticament la barra, agafada directament al pit, estenent els colzes als costats. Al mateix temps, la càrrega s’elimina pràcticament dels grans músculs de l’esquena i l’eficàcia de l’exercici disminueix significativament. Per tant, es recomana als principiants que utilitzen una empunyadura inversa, que elimina la possibilitat d’expansió del colze, alhora que perfecciona el rendiment correcte dels moviments de tracció. Més endavant, a mesura que la tècnica millora, pressionant els colzes al cos tant com sigui possible, podeu procedir a l’adherència clàssica, obtenint el màxim resultat de cada aproximació. L’alternança de l’adherència inversa i directa també és eficaç.
Cal començar amb un nombre reduït de repeticions a cada entrenament. Després d’haver dominat la tècnica d’execució correcta, podeu augmentar gradualment el pes de treball de la barra i el nombre d’aproximacions.
Denis Borisov parla sobre la fila de barres inclinades en aquesta història:
