Esbrineu els motius de la manca de progrés en el creixement muscular amb exercicis bàsics. Expliquem tots els trucs bruts de l’esport de ferro. Com a part d’aquest article, intentarem dir-vos què heu de fer si la "base" del culturisme no funciona. Està pensat principalment per als guanyadors de discapacitats que no obtinguin els resultats desitjats mitjançant l’ús de moviments bàsics.
Però abans de començar a utilitzar les directrius d’aquest article, heu de tenir en compte els principals motius per a un progrés deficient:
- Sobreentrenament.
- Desnutrició.
- Hi ha poc temps dedicat a la recuperació.
Molt sovint, la manca de guany de massa es caracteritza per indicadors de força estables, que, idealment, haurien d’augmentar gradualment. Això és possible fins i tot amb l'ús d'exercicis bàsics dirigits principalment a guanyar massa. De vegades, els guanyadors durs amb més de tres anys d’experiència no aconsegueixen superar una fita determinada en diversos moviments.
Motius de la manca de creixement muscular en el culturisme
Un dels principals motius de la manca de progrés pot ser la baixa eficiència de la base, que no permet la càrrega màxima dels músculs. Recordem que els músculs objectiu de les posicions a la gatzoneta són el quàdriceps, el pes mort desenvolupa els quàdriceps i els músculs de l’esquena, la premsa al banc desenvolupa els músculs del pit i la premsa de peu desenvolupa els deltes anterior i mitjà.
Comprenguem els conceptes de prou i sobrecàrrega. Qualsevol exercici només pot ser eficaç quan la major part de la càrrega recau sobre els músculs objectiu. Per exemple, quan feu squats amb els músculs de l'esquena, és possible que no pugueu obtenir els resultats que desitgeu. La situació és similar a la d’altres moviments. Podem dir que la raó d’això és la manca d’una tècnica per executar la base.
Maneres de resoldre el problema de la ineficàcia
Per obtenir bons resultats, cal fer certs ajustaments al programa de formació.
Pes de treball reduït
Reduïu els pesos dels projectils al 40-50 per cent del màxim mentre augmenteu les repeticions. Això es pot centrar en els músculs objectiu, cosa que requerirà que utilitzeu un mode de funcionament lent. No cal canviar l’estructura de la formació. Treballeu en aquest mode fins que la massa comenci a créixer.
Especialització en músculs diana
Aquest mètode us permetrà augmentar la càrrega sobre els músculs objectiu, i això es pot aconseguir aplicant aïllament. Al mateix temps, s’ha de fer correctament i només s’han d’utilitzar els moviments correctes. Aquí teniu les directrius que necessiteu:
- Substituïu els gatzonetes per una barra a les espatlles per les gatzonetes amb una closca al pit.
- Utilitzeu peses en lloc de peses quan feu un pes mort, així com premses de peu i estirades.
També heu de canviar la distribució de càrrega al programa durant el cicle mensual. Durant les dues primeres setmanes del cicle, utilitzeu pesos dins del rang de 8-12 repeticions. En els propers 14 dies, l’interval de repeticions serà de 3 a 6.
Especialització de músculs "invisibles"
Ara estem parlant d’un entrenament muscular especialitzat que alenteix el progrés general. En relació amb els pesos morts i les gatzonetes, aquests músculs són els isquiotibials. Si continuem la conversa sobre les posicions a la gatzoneta, fer una premsa de cames, treballar la superfície frontal de la cuixa, pot ser una solució eficaç al problema.
Per als bancs, els músculs "invisibles" són els deltes de l'esquena. Tingueu en compte que es tracta d’un múscul molt específic i que es requereixen moviments especials per entrenar-lo, per exemple, un tir de la barra en la direcció del pit amb una ampla adherència. A més, el cablejat en una posició inclinada és força eficaç. Si el pes mort es realitza correctament, és a dir, d'acord amb la tècnica, aquest exercici també us permetrà treballar els deltes posteriors amb alta qualitat.
Pel que fa a la premsa de banca, s’ha de prestar atenció a l’entrenament dels tríceps. Hi ha molts moviments per desenvolupar aquest múscul. Si teniu problemes amb el progrés en realitzar moviments bàsics, podeu utilitzar tots els mètodes anteriors o al seu torn.
Així, en conclusió, voldria recordar-vos que els moviments bàsics poden no ser eficaços per a vosaltres i a causa de la distribució incorrecta de la càrrega entre els músculs. Per solucionar el problema, podeu utilitzar un dels tres mètodes següents:
- Millorar la tècnica de tots els moviments.
- Millorar l’estat funcional mitjançant l’especialització en músculs objectius.
- Millorar l’estat funcional especialitzant-se en els músculs “invisibles”.
Com fer correctament els exercicis bàsics, vegeu aquest vídeo:
