Només les millors recomanacions pràctiques per al procés d'entrenament en culturisme per a un conjunt de massa muscular màxima. Els músculs de l’esquena ben desenvolupats adornen perfectament la part superior del cos. Si teniu les espatlles estretes, gràcies a l’esquena desenvolupada, eliminareu visualment aquest problema i també podreu millorar la vostra postura. Amb la tècnica correcta per a la realització dels moviments, l’esportista pot donar forma independent a la seva figura. Ara ens centrarem en la pràctica del bombament de músculs en el culturisme.
L’estructura dels músculs de l’esquena
Tots els músculs de l’esquena tenen dues coses en comú: una direcció diagonal i un accés a la columna vertebral. Com a resultat, els músculs participen en l’extensió de la columna vertebral, el manteniment de la postura, el desplaçament dels braços cap enrere i la seva pronació. En total, és habitual distingir quatre grups de músculs de l’esquena i ara ens detindrem en ells amb més detall.
Trapezi
Els trapecos convergeixen a la zona de l’omòplat i les fibres d’aquests músculs tenen diferents longituds, ja que la seva forma s’assembla a un triangle, la base del qual és la columna vertebral. El grup deu el seu nom a una forma que s’assembla a un trapezi. Tot i això, si ens fixem en l’atles anatòmic, aquests músculs s’assemblen més a un rombe de forma irregular, l’angle agut del qual es dirigeix cap a la regió lumbar.
Atès que les fibres trapezoïdals es dirigeixen radialment, les seves diferents parts no perceben la càrrega de la mateixa manera. Depèn principalment del vector d'aplicació de l'esforç. La tasca del trapezi és moure l’omòplat i inclinar el cap cap als costats i cap enrere.
Lats
Són els llats que sovint es coneixen com a "ales". Aquests són els músculs més amples de l’esquena i cobreixen la major part d’aquesta zona del cos. Els lats s’uneixen amb un costat a un tubercle especial de l’húmer i l’altre a les vèrtebres lumbars i sacres, així com a les costelles.
Cal tenir en compte que l’amplada de la secció inferior dels músculs es deu a la presència de tendons llargs, i no de fibres. Aquest fet també afecta la funció dels músculs, la tasca principal de la qual és pronunciar l’espatlla, estirar el cos fins a les articulacions de l’espatlla i durant la respiració intensa: desplaçament de les costelles cap amunt.
Múscul romboide
Aquest grup està format per dos músculs: grans i petits. Per als culturistes, la característica principal dels músculs romboïdals és la seva capacitat per empènyer les trampes cap a l'exterior, cosa que permet crear bonics bonys. El múscul romboide controla el moviment de l’escàpula.
Redreçament muscular
Aquest grup és essencial per mantenir la postura i consta de tres músculs. Qualsevol inclinació del cos atrapa els músculs erectors.
Característiques de l'entrenament dels músculs de l'esquena
Els músculs de l’esquena funcionen molt activament no només durant l’entrenament de força, sinó també en la vida quotidiana. Això els fa prou potents i resistents a l’estrès. Tot i això, els atletes solen tenir problemes d’esquena, tot i que no s’associen principalment amb els músculs, sinó amb la columna vertebral.
Entre les lesions més freqüents de la columna vertebral, cal destacar les terminacions nervioses pessigades, la curvatura i l’hèrnia discal. En la majoria dels casos, la causa d’aquestes lesions és la mateixa: càrregues elevades i violació de la tècnica de realització d’exercicis.
Qualsevol que decideixi dedicar-se al culturisme ha d’aprendre a escoltar el seu cos. Obtenir massa no és un simple aixecament de peses, sinó que és un sistema força complex, la base del qual són dues fases: el treball muscular i el descans. Si a la vida quotidiana el vostre treball està relacionat amb l’activitat física, els músculs necessiten més temps per recuperar-se. Per progressar i evitar el sobreentrenament, cal utilitzar menys càrregues al gimnàs en comparació amb les persones que estan inactives a la vida quotidiana.
Ja hem dit que els músculs de l'esquena afecten la postura i l'harmonia de la columna vertebral. Per aquest motiu, és important desenvolupar-los simètricament. Si teniu un costat endarrerit (per exemple, la mà dreta va resultar ser més forta que l’esquerra), haureu de canviar a utilitzar manuelles. Comenceu a entrenar des del costat endarrerit en aquesta situació. A més, molts atletes entrenen les planxes al final de la sessió, quan queda molt poca energia. Per aquest motiu, no podeu carregar correctament aquest grup de músculs, però, al seu torn, és molt important per protegir l’esquena de lesions.
Millors exercicis d'esquena
A l’hora d’escollir exercicis per al vostre programa d’entrenament, podeu fer referència a l’experiència dels esportistes pro. Al mateix temps, és molt possible que hagueu de modificar una mica els angles per millorar el bombament dels músculs. Com ja hem dit, els llats són la base del darrere. Hi ha quatre grans moviments per treballar en aquest grup.
Barra de fila en posició inclinada
Es tracta d’un moviment bàsic i altament eficaç que us permet treballar bé als vostres llats. És important assegurar-vos que, al realitzar-lo, el cos no es doblegui i pugueu recolzar el cap sobre un pla còmode. Això eliminarà la desviació del tronc.
A més, podeu realitzar moviments en diferents angles:
- Secció superior: estireu el projectil cap al pit.
- Secció inferior: estireu la barra cap a l'abdomen.
Aquest exercici serà una gran addició als tiratges horitzontals en una barra baixa. I si encara no teniu prou força per fer estirades, les estirades reclinables en són un bon substitut. En una aproximació, s’han de fer de 5 a 10 repeticions.
Fileres de manuelles
El moviment és similar a l'anterior, però està dissenyat per al treball de cada mà per separat. Per fer-vos més còmode realitzar l'exercici, col·loqueu l'articulació del genoll d'una cama i el braç del mateix nom en un banc. L’ús de peses en lloc d’una barra permet augmentar l’amplitud i, com a resultat, treballar millor els músculs. Feu de 5 a 10 repeticions per joc.
Pull-ups darrere del cap
Els pull-ups es poden substituir per treballar en un bloc alt. Això és bastant convenient, ja que es fa possible progressar qualitativament la càrrega, canviant el pes dels blocs per això. Si els músculs de la cintura de les espatlles no estan ben desenvolupats, és millor començar amb estiraments o estiraments regulars del bloc vertical en direcció al pit. Trieu un pes de treball així perquè en un sol enfocament pugueu fer de 12 a 15 repeticions.
Jersei
Per augmentar el rang de moviment, feu aquest exercici en un banc. A més dels llats, el múscul principal pectoral també participa activament en el treball. Si el pullover es realitza amb una barra, en un sol enfocament s’haurien de fer de 6 a 10 repeticions. Quan s’utilitzen manuelles, s’ha d’augmentar el nombre de repeticions a 10-15.
Entrenament de trapezi
El més eficaç per al desenvolupament de trapezis són els encongiments d’espatlles, que permeten aïllar gairebé completament la càrrega i treballar de manera efectiva el trapezi. Es tracta d’un exercici força senzill en termes tècnics. És important recordar que, en realitzar-la, cal baixar les mans. I el moviment només es realitza mitjançant les articulacions de les espatlles. Feu 8-12 repeticions en un conjunt.
Part baixa de l'esquena
Per entrenar els músculs erectors, el millor exercici és una inclinació amb una barra situada a les espatlles. L’exercici és molt senzill des del punt de vista tècnic i només cal que seguiu dues regles:
- Les articulacions del genoll no han de participar en el treball.
- L’esquena ha de romandre recta.
La inclinació s'hauria de completar quan el cos estigui paral·lel al terra. Feu de 10 a 15 repeticions per joc.
Entrenament posterior de Stanislav Lindover en aquest vídeo:
