Els músculs pectorals són força difícils d’entrenar. Per treure el màxim partit al pit, aprengueu a entrenar els pits amb un sistema dividit. Entre la majoria dels culturistes, s’ha convertit en una regla no expressada a l’hora d’elaborar un programa d’entrenament per als músculs del pit per dividir aquest grup en tres seccions: la superior mitjana i la inferior. En principi, això és cert, però encara és més convenient dividir-lo en només dues parts: la inferior i la superior. En primer lloc, és simplement més convenient i, en segon lloc, serà molt més fàcil triar els exercicis necessaris d’aquesta manera. Així, avui parlarem d’entrenaments al pit dividits.
Al mateix temps, és important recordar que en entrenar el departament mitjà, els músculs del mig també participaran en el treball. Però per a la part superior del pit, calen exercicis separats. S’ha posat de moda fer formació per a tres departaments, però és important fer-ho amb cura, ja que es pot entrenar fàcilment i no s’ha de permetre.
Si voleu entrenar tres seccions del grup muscular en tres posicions i escollir només un moviment per a això, en total obtindreu nou exercicis. Això és molt i és millor evitar-ho.
Programa d’entrenament mamari
Com es va esmentar anteriorment, nou exercicis per a un entrenament en grup muscular són força. Però podeu reduir el nombre de moviments realitzats fent un exercici per a dues posicions. Com a resultat, s’hauria de reduir el nombre a sis, cosa que reduirà el risc d’entrar en un estat de sobreentrenament, però no reduirà l’eficàcia de tot l’entrenament. Coneix l’efectiu programa d’entrenament al pit dividit.
Es tracta de dividir el grup en tres seccions, i cadascun dels exercicis seleccionats entrenarà simultàniament dues posicions a cada zona. El pla de formació utilitzarà les abreviatures següents: C - abreujat; СР - mitjà i Р - estirat. I aquí teniu els exercicis en si.
Tòrax superior
- Incline Bench Press: realitza 2 sèries amb 8-10 repeticions (SR).
- Criant les mans en un banc inclinat en blocs: es realitzen 2 sèries de 8 a 10 repeticions en cadascun (P, C).
Pit central
- Bench Press: feu 2 sèries de 8-10 repeticions (SR).
- Criant mans sobre blocs en un banc horitzontal: s’haurien de fer 2 sèries de 8 a 10 repeticions (C, R).
Part inferior del pit
- Reducció de mans en un encreuament: també 2 sèries de 8-10 repeticions (C, R).
- Dips: 2 sèries en total de 8 a 10 repeticions cadascuna (CP).
En total, d'acord amb aquest programa d'entrenament al pit dividit, heu de completar 12 sèries, el volum suficient per obtenir bons resultats. Per aquest motiu, el dia d’entrenament del grup pectoral de músculs, s’haurien de fer una mica menys d’exercicis per a altres grups. En cas contrari, podeu entrenar en excés. El programa descrit anteriorment és ideal per als esportistes que entrenen el pit un cop per setmana. Podeu augmentar el nombre d’enfocaments, però no més de dos. També podeu fer exercici amb més intensitat. La necessiteu en aquest cas. De manera que queden uns set dies per recuperar-se.
En el cas que reserveu un dia per entrenar cada grup muscular, cal entrenar massa els músculs objectiu per augmentar el temps de recuperació. Si no es fa això, els músculs simplement no esperaran la propera sessió i començaran a perdre el volum i els indicadors de força disminuiran.
Consells d’entrenament mamari
Si guanyar massa muscular és un procés molt difícil per a vosaltres, no us heu de desesperar. Molt sovint això es deu a la presència d’un gran nombre de fibres als teixits, que són més susceptibles a l’entrenament de resistència. Aquests consells us ajudaran a entrenar el pit:
- Si és molt difícil guanyar massa, els músculs tenen moltes fibres aeròbiques que no es contrauen bé. No obstant això, al mateix temps, les fibres anaeròbiques també són més resistents.
- Perquè es desenvolupi aquest tipus de fibra, cal mantenir-les sota càrrega durant un període de temps més llarg, en aquest cas s’adaptaran millor. Els entrenaments estàndard utilitzats pels culturistes amb pesos elevats i baixes repeticions no us són adequats.
- De mitjana, aquests conjunts requereixen uns 30 segons per completar-se, cosa que clarament no és suficient per a les fibres aeròbiques. Aquesta és precisament la raó del baix rendiment dels atletes. Per augmentar l’eficàcia de l’entrenament, hauríeu de duplicar el temps per completar l’enfocament, portant-lo a un minut.
- Les fibres aeròbiques lentes s’utilitzen millor per guanyar massa quan s’utilitzen superconjunts. Per fer-ho, heu de realitzar dos moviments per grup de músculs sense pausa per descansar i realitzar en cada aproximació de 6 a 8 repeticions. Això carregarà bé les fibres aeròbiques, ja que no hi ha moltes repeticions, però, el conjunt es continuarà en el segon exercici. Per això, podeu carregar perfectament fibres musculars resistents, garantint així el seu creixement.
- Aquesta tècnica és relativament jove i s’anomena Compaund Aftershock. Tot i la seva petita edat, molts atletes fan servir la tècnica i només en parlen positivament. És una opció excel·lent per als esportistes el guany muscular és molt lent.
- No hauríeu d'abandonar completament la formació habitual per als culturistes que utilitzen grans peses de treball. És important recordar que amb un ús constant fins i tot del programa d’entrenament més eficaç, els músculs en algun moment s’adapten a la càrrega i l’eficàcia de l’entrenament disminuirà.
Si voleu guanyar més massa muscular, alternar entre entrenaments pesats de baixa repetició i Compaund Aftershock és la millor opció. Aquesta és l’única manera d’aconseguir bons resultats. Dit això, cal tenir en compte que heu d'utilitzar Compaund Aftershock més sovint durant tot l'any.
Per obtenir més informació sobre els entrenaments al pit dividit, consulteu aquí:
