Esbrineu com bombar els pits d’Arnold en només 1 mes. Un programa d’entrenament detallat que els culturistes amagaven de la gent normal. Per desenvolupar els músculs del pit, podeu prescindir fàcilment de màquines per fer exercici. Igual que amb el desenvolupament d'altres grups musculars, l'entrenament de massa toràcica ha d'incloure moviments bàsics que es realitzen amb peses lliures. Heu de recordar que la massa només es guanya quan es realitzen exercicis multi-articulars. Si teniu peses, podeu fer un entrenament bastant eficaç per a la massa del pit i a casa.
Recomanacions per a un entrenament mamari d'alta qualitat
Per poder crear programes d’entrenament per a qualsevol grup muscular, heu d’entendre la seva estructura. Això us permetrà determinar ràpidament quins moviments seran més eficaços i no perdreu el temps fent exercicis inútils en termes de guanyar massa.
Parlant de l’estructura dels músculs del pit, recordeu que només hi ha dos músculs en aquest grup: petit i gran. Estan situades una sobre l'altra i les seves funcions són idèntiques. En el culturisme, és habitual distingir tres seccions: mitjana, superior i inferior. Per treballar en cadascun d'ells, hi ha diversos moviments efectius i també podeu canviar els angles de l'impacte sobre la càrrega sobre ells.
Els músculs superiors del pit es poden maximitzar quan es treballa en un banc inclinat amb un angle de 30 a 45 graus. Per a un bombament d'alta qualitat dels músculs del pit, és possible que ni tan sols visiteu el gimnàs. Un dels complexos més eficaços per dur a terme l’entrenament de masses toràciques és el següent conjunt de moviments: premses de banc, premses i extensions de peses.
Quan feu la premsa, heu d’adoptar una posició propensa al banc perquè la barra quedi just davant dels vostres ulls. Esteneu les cames ben amples i recolzeu-les a terra. Les canyelles haurien d’estar en angle recte amb el terra per obtenir una estabilitat suficient.
Agafeu la barra amb una empunyadura ampla i amb els avantbraços perpendiculars al terra quan baixeu. Si utilitzeu una adherència estreta, els palmells haurien d’estar sobre les clavícules. Cal baixar l'equipament esportiu aproximadament fins a la meitat del pit, mentre s'inhala. Exhaleu aire mentre aixequeu el projectil. Tingueu en compte que la respiració correcta és de gran importància i que haureu de controlar-la quan realitzeu qualsevol moviment de potència. Les premses amb manuelles en posició propensa es realitzen mitjançant una tècnica similar.
Amb el conjunt de peses, podeu estirar els músculs del pit tant com sigui possible. Prengui una posició a la banqueta similar a la premsa de banc. El grau d’estirament dels grans músculs del pit depèn de la posició final inferior de la trajectòria del moviment. També hauríeu de doblegar lleugerament les articulacions del colze. Mou cap avall a un ritme lent i cap amunt una mica més ràpid. Quan s'arriba a la posició superior extrema de la trajectòria, no rectifiqueu completament les articulacions del colze.
Com fer musculació a casa?
Si no teniu cap equipament esportiu ni un banc a casa, es poden realitzar flexions per desenvolupar els músculs del pit. Per estirar els músculs, no recolzeu les mans a terra, sinó sobre els suports, per exemple, dels llibres. Això augmentarà el rang de moviment i baixarà, cosa que provocarà un estirament muscular de gran qualitat. Per fer-ho, necessiteu diversos llibres, que s’han de col·locar en dues piles i la distància entre ells ha d’estar entre 60 i 70 centímetres.
Com tots els moviments de potència, flexions, heu de realitzar un ritme lent i baixar el cos el més baix possible. En la posició extrema de la trajectòria, hauríeu de sentir l’estirament dels músculs. A més, en arribar al punt inferior de la trajectòria, val la pena fer una pausa durant sis segons. Realitzeu un total de quatre sèries, cadascuna de les quals tindrà 15 repeticions.
El segon moviment eficaç per dur a terme l’entrenament de mama a casa si no hi ha material esportiu poden ser les flexions amb parada. Pràcticament no difereixen de la versió clàssica de l'exercici i només cal fer una pausa durant uns segons mentre es mou el cos cap avall i després una altra parada a la posició inferior de la trajectòria. Torneu a la posició inicial sense aturar-vos.
Si les flexions amb el vostre propi pes corporal us han estat molt fàcils, podeu augmentar la càrrega canviant la posició del tors. Si feu flexions amb les cames per sobre del cap, l’èmfasi de la càrrega se centrarà en la musculatura superior del pit.
Característiques de l'entrenament amb peses femenines
Les noies han de recordar que és impossible engrandir els pits amb l’ajut d’exercicis físics. Això es deu a la seva estructura. En desenvolupar els músculs d’aquesta part del cos, només podreu aixecar-lo i millorar lleugerament la forma. Ara parlarem de com les noies poden tenir un entrenament amb peses efectiu a casa.
En realitat, el conjunt d’exercicis continua sent el mateix que per als homes. L'única diferència és el pes operatiu de l'equipament esportiu. Utilitzeu un pes de treball que us permetrà fer tres sèries de 10 o 12 repeticions cadascuna.
Per treballar qualitativament els músculs toràcics superiors, val la pena treballar en les premses amb peses amb un angle de 30 a 40 graus. A més, comenceu a empènyer des del terra fent tres sèries amb 10-12 repeticions cadascuna. Si encara no teniu un nivell físic suficient, estireu-lo des de la banqueta. Com més alta sigui, menor serà la càrrega. La cria amb manuelles, que s’hauria de realitzar en el mateix volum que totes les anteriors, també serà un exercici excel·lent per a les noies.
Com dissenyar un programa d’entrenament mamari eficaç?
Per a un entrenament efectiu amb el pes del pit, haureu de treballar amb un nombre baix de repeticions en un conjunt de 4 a 6 o amb una mitjana (de 8 a 12. En elaborar un programa d’entrenament, heu de tenir en compte no només el vostre objectiu, però també la vostra condició física. Com hem dit més amunt, els moviments bàsics són la millor opció per a un entrenament eficaç.
És molt important dominar la tècnica de l’exercici. Això no només us permetrà reduir el risc de lesions, sinó que també augmentarà l’eficàcia de l’entrenament. Si els moviments es realitzen amb errors tècnics, no s’ha d’esperar un progrés seriós. A més, es recomana alternar classes dirigides a desenvolupar les tres seccions del grup muscular.
Per als esportistes principiants, n’hi ha prou amb realitzar tres exercicis: pressions de peses i peses en posició propensa, així com encaminament de peses. Els dos primers moviments s’han de realitzar en tres sèries amb 8-12 repeticions. Si el banc està inclinat cap amunt, canviarà l’èmfasi de la càrrega a la secció superior dels músculs i viceversa. Si esteu treballant en un banc horitzontal, la càrrega es distribuirà uniformement.
A més dels moviments anteriors, podeu introduir al vostre programa l'entrenament del pit per a la massa de flexions a les barres desiguals. També és un exercici bàsic i altament eficaç. Per completar-lo, cal posar èmfasi en les barres desiguals dels braços estirats. Per augmentar l’estabilitat, doblegueu els genolls i creieu les cames. Comenceu a baixar, inclinant lleugerament el cos cap endavant. Si no utilitzeu la inclinació del cos, l'èmfasi de la càrrega es desplaçarà al tríceps.
Aquí teniu un programa d’entrenament de masses pectorals per desenvolupar els tres músculs del pit.
Per al desenvolupament de la secció superior
- Premsa de peses, banc inclinat: 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
- Premsa amb manuelles, banc inclinat: 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
- Reducció de mans amb peses, banc inclinat - 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Flexions des del terra: 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna (la durada del moviment descendent del cos ha de ser de 5 a 10 segons).
Per al desenvolupament del departament mitjà
- Premsa de peses, banc horitzontal: 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
- Premsa amb manuelles, banc horitzontal: 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
- Reducció de mans amb peses, banc horitzontal: 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Flexions clàssiques: 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
Per al desenvolupament de la secció inferior
- Premses de pes, inclinació inversa de la banqueta: 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Premsa amb manuelles, inclinació inversa del banc: 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Reducció de les mans amb peses, inclinació inversa del banc: 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Flexions clàssiques: 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
Konstantin Bublikov parla sobre l'entrenament amb peses al pit al següent vídeo:
