Esbrineu quins exercicis podeu fer a casa amb un expansor regular per al desenvolupament de grups musculars a tot el cos. L'expansor és familiar per a molts aficionats al fitness i ofereix l'oportunitat d'entrenar-se a casa o mentre viatja. Aquest equipament esportiu el poden utilitzar no només els homes, sinó també les noies. Es tracta d’una closca versàtil i es poden utilitzar exercicis d’expansió del pit per enfortir pràcticament tots els músculs del cos.
Detalls específics de l'entrenament amb un expansor de pit
L'expansor consta de dues nanses connectades per un moll. Avui en dia es fabriquen projectils que poden tenir una molla feta de diferents materials. En canviar el nombre de molles, obtindreu l’oportunitat d’augmentar o disminuir la càrrega dels músculs.
Durant la lliçó, heu d’arreglar les dues nanses i, llançant l’expansor de diverses maneres, podeu bombejar diversos grups musculars. A continuació, també considerarem els exercicis més efectius amb un expansor de pit, i ara val la pena dir algunes paraules sobre les regles per triar una closca.
Tot i que avui en dia l’expansor es pot demanar fàcilment a les botigues en línia, encara és millor triar la closca en persona. En cas contrari, podeu obtenir un expansor massa dur o, al contrari, un feble. A més, després d’haver visitat la botiga, durant una inspecció visual del simulador, podeu trobar defectes i agafar un altre projectil. També podeu canviar un matrimoni en comprar en línia, però això requerirà un esforç i un temps addicionals.
Quan inspeccioneu l'expansor visualment, heu d'assegurar-vos que no hi hagi esquerdes a les nanses i que l'element elàstic no tingui rascades ni esquinços. Si es va trobar almenys un defecte, agafeu-ne una altra còpia. També heu de comprar un simulador equipat amb molles múltiples. Això us permetrà avançar en la càrrega i aconseguir els màxims resultats a l’aula. Els homes haurien de prestar atenció a l'expansor amb almenys quatre molls, mentre que per a les noies n'hi haurà prou amb dues o tres.
Si esteu completament satisfet amb la qualitat de l'expansor, podeu comprar-lo amb seguretat. També s’ha de dir que no cal pagar de més per marques consolidades. Les empreses de gamma mitjana també produeixen equips per fer exercici d’alta qualitat. Tot i això, tampoc no paga la pena estalviar-se molt. Per mantenir les vostres activitats segures, heu de seguir algunes pautes de seguretat:
- Si fixeu un mànec del simulador a la paret, assegureu-vos que la connexió sigui segura.
- En el moment de comprar l'expansor, assegureu-vos de comprovar la fiabilitat de la subjecció de les molles a les nanses.
- Les bandes de resistència de mala qualitat solen tenir molls pobres que es trenquen amb freqüència.
- Assegureu-vos que les nanses no se us rellisquen de les mans quan realitzeu exercicis amb un expansor de pit.
Avantatges de formar-se amb un expansor
Avui en dia, les bandes de resistència s'han convertit en una màquina d'exercicis força popular entre les noies. Si els homes l’utilitzaven sovint, les dones van començar a fer-ho fa relativament poc temps. Els avantatges de treballar amb un expansor per a homes són més o menys clars. Però les noies haurien de recordar alguna cosa.
Molt sovint utilitzen un expansor amb l’esperança de millorar la forma del pit. Primer de tot, heu d’entendre que els pits tenen un 50% de greix i el pit. És el greix que dóna la bella forma arrodonida del pit femení. Amb el nomenament de la glàndula, tot hauria de ser clar i sense explicacions.
Si creieu que podeu fer servir pastissos de manera segura per augmentar els pits, us equivocareu molt. El cos femení crea en primer lloc reserves de greix als malucs i a l’abdomen. El pit augmenta de mida només durant la lactància i després de finalitzar el període d’alimentació torna a la seva mida original. Però molt sovint després d’això, apareixen estries a la zona del pit i la pell cau. Per evitar-ho, heu de fer exercicis amb un expansor de pit.
Aquests són els principals efectes que podeu obtenir en entrenar amb un expansor:
- Millorar la circulació sanguínia, que millorarà la qualitat de la pell i fins i tot els pits petits esdevindran més atractius.
- En augmentar lleugerament els músculs del pit, podeu aixecar lleugerament les glàndules mamàries.
- La postura millorarà.
- La pell de les mans es tensarà.
Així, realitzant exercicis amb un expansor de pit, podeu fer que el vostre aspecte sigui més atractiu. Al mateix temps, no caldrà dedicar molt de temps a les classes, cosa que en la vida moderna és decisiva per a molts.
Exercicis amb expansor de tòrax per a tots els grups musculars
Ja hem observat que amb aquesta màquina podeu enfortir gairebé tots els músculs del cos. Fem una ullada als exercicis d’expansió del pit per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
Exercicis per als músculs de la faixa i els braços de les espatlles
- Agafeu una posició de peu i agafeu l'expansor amb les dues mans, estirant-les davant vostre. Estenent els braços cap als costats, poseu una cama cap endavant i ajupiu-la. Els braços i l’altra cama no s’han de doblegar al mateix temps. Feu 10 repeticions.
- Poseu-vos sobre un mànec amb el peu i agafeu l’altre a la mà. Comenceu a fer rínxols de bíceps. En aquest cas, només haurien de funcionar els bíceps, que és el múscul objectiu d’aquest exercici. Feu 10 repeticions per cada mà.
- Mantingueu l'expansor amb les dues mans. Tireu-ne un d’ells davant i premeu l’altre cap al pit. Sense canviar la posició inicial, comenceu a doblegar el braç doblegat a l'articulació del colze i després torneu a la posició inicial. Feu 10 repeticions per cada mà. Aquest moviment funciona molt bé per als tríceps.
Exercicis per als músculs abdominals
Realitzant els exercicis següents amb un expansor toràcic, podeu bombar eficaçment els músculs abdominals augmentant la càrrega sobre ells. Això us permetrà assolir els vostres objectius més ràpidament.
- Una mànega del projectil s’hauria de fixar a la paret i, a continuació, hauríeu de prendre una posició decúbit. Agafant la segona nansa del simulador darrere del cap amb les mans, comenceu a aixecar el cos fins a les articulacions del genoll.
- La posició inicial és similar al moviment anterior, però el segon mànec d’expansió està fixat a les cames. Comenceu a aixecar les cames i manteniu els músculs abdominals tensos mentre feu el set. Feu deu repeticions.
- Prengui una posició de peu amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Una nansa del simulador es troba sota el peu i l’altra la sosté amb la mà del mateix nom. Comenceu a inclinar el cos cap al costat oposat a l'expansor. El moviment està dissenyat per desenvolupar els músculs abdominals laterals.
Exercicis per als músculs de les cames
- Seieu a una cadira i fixeu un mànec d’expansió a la paret oposada. El segon mànec s’ha de situar sota el peu. Comenceu a aixecar la cama fins a paral·lelament amb el terra sense aixecar el maluc des del seient de la cadira. Feu deu repeticions per a cada cama.
- Una maneta de la màquina d’exercici està fixada a la paret. El segon és a la mà i us heu de posar sobre una cama. Comenceu a fer okupes.
Exercicis amb expansor de pit per a nenes
- Acuesteu-vos d'esquena amb la cinta expansora a sota. Mentre sostingueu les nanses del simulador, realitzeu moviments alterns amb les mans, com amb una premsa amb peses.
- Seieu, trepitgeu la cinta amb els peus i manteniu el simulador a les mans. Comenceu lentament per aixecar-vos i després torneu a la posició inicial. Feu deu repeticions.
- En posició de peu, trepitgeu els peus al mig de la cinta i comenceu a alçar les dues mans alhora. Mantingueu les nanses del simulador amb les palmes cap amunt.
- Col·loqueu un peu cap endavant, mantenint el projectil paral·lel al terra. Comenceu a estendre els braços cap als costats.
Consells per fer exercici amb un expansor de pit
Haureu de precedir cada lliçó amb un escalfament d’alta qualitat. Només després d’escalfar els músculs, podeu procedir a la part principal de l’entrenament. Per obtenir els màxims resultats, tots els exercicis s’han de fer a un ritme lent. Això s'aplica tant a les nenes com als homes.
Només els moviments suaus poden obtenir resultats positius i també eliminar el risc de lesions. Després de completar el conjunt, cal descansar una mica i relaxar els músculs. Els principiants no han d’intentar immediatament fer 10 repeticions en cada conjunt. El nombre màxim de repeticions depèn de la vostra forma física.
Obteniu més informació sobre l'entrenament amb un expansor de pit en aquest vídeo:
