Apreneu a entrenar amb diverses bandes de resistència a la llar per maximitzar el creixement muscular en el menor temps possible. Avui dia a tot el món i en particular al nostre país, els esports són cada vegada més populars. Molta gent visita gimnasos per millorar la seva figura. Al mateix temps, no tothom pot anar a un gimnàs i, per a algunes persones, els metges no recomanen fer exercici amb peses i peses. Tot i això, això no vol dir en absolut que no pugueu treballar amb el vostre cos. Avui us explicarem quins exercicis amb un expansor per a homes es poden utilitzar per a aquests propòsits.
Normes per treballar amb un expansor per a homes
El principal avantatge d’aquest equipament esportiu és la seva mida compacta. Podeu entrenar amb ell a casa i, si teniu un viatge, l’expansor es pot portar fàcilment a la carretera. Avui en dia són molt populars les bandes de resistència que consisteixen en un amortidor de goma i dues nanses. També hi ha projectils de primavera, que recorden els que eren força populars a l’època soviètica.
Les bandes de resistència proporcionen la possibilitat de regular la quantitat d'estrès als músculs i, com a resultat, podeu progressar. Igual que amb el treball amb barres o pessetes, cal progressar la càrrega. Això es pot aconseguir augmentant el nombre de repeticions i conjunts. Els principiants haurien de triar aquest esforç del projectil en què sigui possible realitzar de 10 a 15 repeticions.
A més, per als principiants, n'hi haurà prou amb progressar la càrrega precisament a causa de l'augment del nombre de conjunts. En algun moment, això no serà suficient, i després podeu afegir un amortidor de goma addicional o una molla al projectil, tot reduint el nombre de repeticions i conjunts.
Aquests són els principis bàsics d’un exercici eficaç amb un expander per a homes:
- Comenceu sempre l’entrenament amb un escalfament.
- Cal progressar la càrrega progressivament.
- Tots els exercicis s'han de realitzar d'acord amb la tècnica i no s'ha de perseguir el nombre de repeticions.
- Feu un descans d’un a dos minuts per descansar entre sèries.
- La càrrega inicial s’ha d’escollir en funció del nivell de forma física.
Fem una ullada ràpida a la qüestió de triar un expansor. Actualment, hi ha un gran nombre de models d’aquest equipament esportiu al mercat. Comencem amb projectils de cinta, la càrrega dels quals depèn del color de l’amortidor. Per a principiants, és adequat un expansor groc. Aquest projectil té la menor resistència. Els nivells següents, en ordre ascendent de càrrega, representen els colors següents: verd, vermell, blau. Per tant, el blau està destinat a esportistes físicament ben desenvolupats.
Si parlem d’ampliadors de molles, la quantitat de càrrega ve determinada pel nombre de molles, així com per la seva longitud i gruix. Tingueu en compte que aquest tipus particular d'expansor es considera el més fiable.
Un conjunt d’exercicis amb expansor per a tots els grups musculars
- Per als músculs de la cintura de l’espatlla. Agafeu una posició de peu i doblegueu una cama lleugerament, apuntant-la lleugerament cap endavant. Les mans amb un expansor s’han de redreçar i separar, amb els palmells cap amunt. Les molles del projectil s’han de situar entre la barbeta i el pit. Comenceu a estendre els braços el més ampli possible, flexionant encara més l’articulació del genoll i inclinant lleugerament el cos cap endavant. Al següent conjunt, canvieu la cama de treball. El nombre de repeticions en un conjunt és de 10.
- Per als bíceps. En posició de peu, heu de fixar la nansa de l'expansió amb un peu. Agafant el segon mànec del projectil amb la mateixa mà, comenceu a doblegar el braç en direcció a l’articulació de l’espatlla. És important realitzar el moviment només amb esforç de bíceps. Comenceu amb 10 repeticions en un conjunt.
- Per als músculs del pit. Agafeu una posició estirada al banc, agafant la closca a les mans. En aquest cas, l'expansor ha d'estar sota el banc i les mans es troben a la zona del pit, les articulacions del colze estan separades. Comenceu a redreçar els braços, mantenint el moviment a l'extrem superior de la trajectòria durant un parell de segons. En un conjunt, feu de 8 a 10 repeticions.
- Per als músculs de les cames. Posa’t en decúbit supí. Un mànec del projectil es troba a la mà prop de la pelvis i el segon es fixa a la cama doblegada a l’articulació del genoll. Comenceu a redreçar la cama, fixant-la en la posició extrema de la trajectòria. Aquest exercici amb expansor per a homes s’ha de fer a un ritme lent. A cada conjunt, heu de realitzar de 8 a 10 repeticions.
Si feu exercici regularment amb un expansor, podeu enfortir significativament tots els grups musculars i desfer-vos del greix corporal. A més, l’entrenament amb un expansor augmenta la mobilitat articular, cosa que pot ser útil en la vida quotidiana.
Com entrenar a casa amb un expansor, vegeu aquest vídeo de Yuri Spasokukotsky:
