Apreneu què és l’entrenament en respiració profunda i com fer-ho correctament per aprendre a respirar profundament. Tots els éssers vius necessiten menjar i respiració. Una persona pot viure diverses setmanes sense menjar i dies sense aigua. No obstant això, sense oxigen, la mort es produirà en qüestió de minuts. A més, per mantenir la nostra salut, necessitem aire net. Donada la difícil situació ambiental, totes les persones necessiten aprendre a respirar correctament.
L’oxigen del cos es combina amb la glucosa i ens proporciona energia. L’aire que exhalen els animals i els humans conté diòxid de carboni, que les plantes fan servir per mantenir la vida. Si som deficients en oxigen, no podrem mantenir activitats suficients fins i tot per a la vida. Basant-nos en l’anterior, podem concloure que la respiració és el procés fisiològic més important, la violació del qual conduirà a la mort inevitable.
Tota persona respira correctament just després del naixement. No obstant això, a poc a poc, per diversos motius, la majoria de nosaltres perdem aquesta capacitat. Els pares tenen en gran part la culpa d’obligar els seus fills a frenar les emocions en no deixar-los cridar. Si freneu les emocions, els músculs es tensen i es respira la respiració. A mesura que una persona creix, es persegueix molta tensió, cosa que, de nou, provoca la respiració.
Si us preocupa la vostra salut, hauríeu de fer entrenament en respiració profunda. Si no es fa això, el cos rebrà una quantitat mínima d’oxigen, que afecta negativament el nivell de subministrament d’energia. Hi ha tres tipus de respiració en total:
- Diafragmàtic o toràcic inferior.
- Toràcic superior.
- Abdominal.
Tot i que tots es consideren fisiològics, l'abdomen és el més eficaç. Presteu atenció a com respira el bebè: el pit només s’expandeix lleugerament en el moment de la inhalació i la panxa s’eleva activament. És aquesta respiració la que s’ha de considerar correcta. La qualitat de la seva vida depèn en gran mesura de la correcta respiració d’una persona des del moment de la primera respiració fins a l’últim.
La respiració incorrecta redueix la capacitat del nostre cos i provoca una desacceleració del metabolisme. Segur que sabeu que aquest pot ser un dels motius de l’aparició d’un excés de pes. Els científics associen una respiració superficial amb apatia freqüent, fatiga elevada, anèmia i depressió. Si observeu algun d’aquests símptomes, us recomanem que feu un entrenament en respiració profunda.
Cal recordar que el procés de respiració no només s’associa als pulmons, perquè l’oxigen és necessari per a totes les estructures cel·lulars del cos. Una altra cosa és que la respiració comença als pulmons, on l’oxigen entra al torrent sanguini. Allà, les molècules d’oxigen es combinen amb els glòbuls vermells, que el distribueixen per tot el cos. Un cop al minut, cada glòbul vermell s’allibera de l’oxigen en determinats teixits del cos, després del qual torna als pulmons.
La nostra sang conté milers de milions de glòbuls vermells i es produeixen aproximadament dos i mig més cada segon. La vida mitjana d’un eritròcit és de tres mesos i el procés de la seva renovació no s’atura mai. Els científics han demostrat que la respiració incorrecta afecta negativament l’estat psicoemocional d’una persona. Si us trobeu en una situació d’estrès, la respiració profunda pot reduir l’estrès del sistema nerviós.
A més de tot l’anterior, també és important com respireu, per la boca o pel nas. A la cavitat nasal hi ha una membrana mucosa, la tasca de la qual és hidratar i escalfar l’aire que entra al cos. A més, la membrana mucosa actua com a filtre i neteja l’aire de la pols i d’altres partícules en suspensió. Si respireu per la boca, és hora de canviar el vostre hàbit i aprendre com es fa l’entrenament en la respiració profunda.
Què és la respiració profunda adequada?
Ja hem parlat de la importància de l’entrenament en la respiració profunda. Si cal augmentar el subministrament d’oxigen als òrgans interns, la majoria de la gent intenta activar músculs addicionals, cosa que augmenta la càrrega de tot el cos. Per obtenir més aire, només heu d’aprendre a utilitzar amb eficàcia el diafragma i els músculs intercostals.
Abans de parlar de les regles per realitzar entrenaments de respiració profunda, hauríeu de conèixer millor la fisiologia del procés respiratori. El diafragma s’uneix a la columna lumbar mitjançant fibres musculars llargues. Això suggereix que l'ús més eficaç del diafragma només és possible amb una postura correcta i una columna vertebral flexible.
Cal recordar que el procés respiratori està influït per diversos factors. Per exemple, si utilitzeu sovint un cinturó estret, dificulta l’ús del diafragma. Abans de començar a fer exercicis de respiració profunda, hauríeu de tenir una clara comprensió del procés. Us recomanem que prengueu la posició supina per resoldre el problema i que col·loqueu les mans de manera seqüencial a l’estómac, les costelles i la part superior del pit.
Fent aquest senzill exercici, comprendreu millor com s'han de realitzar correctament tots els moviments. A més, després de completar cada etapa, val la pena descansar una mica, respirant l’aire de la manera habitual. A poc a poc, aprendràs a inhalar amb un moviment semblant a l’ona i per això ja no necessites les teves mans. Per descomptat, serà difícil a la primera etapa, però després comprendreu els beneficis de l’entrenament en respiració profunda.
Entrenament en respiració profunda: com fer-ho bé?
Poseu-vos en decúbit supí amb una superfície plana, com ara el terra. En primer lloc, cal alliberar la tensió dels músculs i de la columna vertebral. Per fer-ho, n'hi ha prou amb quedar-se tranquil·lament una estona. Un cop us sentiu relaxat, podeu començar a entrenar la respiració profunda. Respireu més intensament de l’habitual i, a continuació, retingueu la respiració un segon. En aquest moment, haureu de sentir pau i relaxació completa. Exhalar ha de ser lent. Cal assegurar-se que la llengua, la gola i la cara no es colin durant l’entrenament. Heu de centrar completament la vostra atenció en el procés respiratori.
Col·loqueu les mans al pit i sentiu-lo com s’expandeix. A més, aquest moviment hauria de començar a la zona de les costelles inferiors. El pit superior s’expandeix lleugerament només al final de la inhalació. Després de retenir la respiració durant un parell de segons, assegureu-vos que els músculs de l'esquena i la cintura de les espatlles estiguin relaxats i que la part inferior de l'esquena estigui pressionada a terra. A continuació, respireu profundament.
Una vegada més, vull advertir-vos que al principi, l’entrenament en respiració profunda us pot semblar difícil i és possible que no tingueu prou aire. Per eliminar possibles molèsties, es recomana prendre un parell de regulars després d'una profunda respiració. Assegureu-vos que tots els vostres moviments siguin suaus. A poc a poc, us acostumareu a la respiració profunda i us adonareu que l’entrenament en la respiració profunda no es feia en va. No us lleveu immediatament després de completar tots els exercicis de respiració.
Si ja podeu respirar correctament estirat, passeu al següent pas. Per fer-ho, heu de seure en una cadira dura i redreçar l’esquena. Recordeu quan vam dir que la respiració profunda només és possible amb una postura correcta? És la posició asseguda ideal per a una correcta respiració. Això es deu al fet que en posició decúbit supí, el diafragma està lleugerament desplaçat i, en conseqüència, disminueix l’eficàcia de la respiració. Al mateix temps, moltes persones al principi experimenten molèsties, ja que la seva postura es veu deteriorada. Us recomanem que solucioneu aquest problema en paral·lel. La columna vertebral és responsable del treball de tots els òrgans interns, cosa que indica la importància de mantenir una postura correcta.
De moment, heu de tenir en compte alguns exercicis efectius que us ajudaran a dominar la respiració profunda.
1er exercici
Prengui una posició de peu i prengui una respiració profunda i lenta de l’estómac. Després, mantingueu la respiració durant 16 recomptes. L’exhalació ha de ser lenta i continuar durant 8 segons. Assegureu-vos que s’observa la relació entre la durada de la inhalació-espiració i la retenció de la respiració.
2n exercici
Sense canviar la posició inicial, respireu profundament, llançant el cap cap enrere alhora, de manera que la mirada es dirigeixi cap amunt. Pausa un segon i torna a la posició inicial. A més, l'exhalació ha de ser sorollosa i cal pronunciar clarament qualsevol so en aquest moment.
3r exercici
Prengui una posició propensa amb els braços al llarg del cos. Feu algunes respiracions profundes dins i fora. En fer-ho, hauríeu de sentir com el pit s’expandeix amb cada respiració. Després d’exhalar, cal mantenir la respiració i, al mateix temps, colar els músculs de la premsa i les natges, aixecant les articulacions de les espatlles i el cap. En aquesta posició, cal romandre cinc comptes.
4t exercici
Prengui una posició de peu amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Les mans s'han d'unir en un pany darrere de l'esquena, tirant-les cap avall. Mentre inspireu, aixequeu i redreçeu el pit baixant lleugerament la barbeta. Expireu pel nas tornant el cap a la posició inicial. Feu l’exercici durant cinc repeticions i passeu a la segona part.
La posició inicial es manté inalterada i, mentre inspireu, bloquegeu els braços davant vostre, arrodoneu l’esquena, doblegueu les articulacions del genoll i inclineu lleugerament el cos cap endavant seguint el moviment dels braços. Després, expireu i torneu a la posició inicial. La segona part de l’exercici també s’ha de fer cinc vegades.
5è exercici
Agafeu una posició de peu amb els peus capgirats cap a l'exterior de manera que hi hagi una distància de deu centímetres entre ells. Els palmells s’han de col·locar al cinturó amb els polzes a l’estómac i la resta a la part inferior de l’esquena. Respireu lentament durant 12 punts mentre estireu l'estómac. Tot seguit es produeix una exhalació amb distensió de l’abdomen. Repetiu l’exercici cinc vegades, centrant-vos constantment en el treball de l’abdomen.
6è exercici
Posa’t en posició asseguda. Feu servir el dit índex per tancar la fossa nasal dreta en 6 punts. Inspireu amb l'esquerra i manteniu la respiració durant 3 punts. Repetiu l'exercici a l'altre costat. En total, heu de fer cinc repeticions. A continuació, feu ajustos a l’exercici: inhaleu l’aire per una fossa nasal i exhaleu l’altra. També heu de fer 5 repeticions.
Hi ha molts exercicis de respiració diferents. Es dóna una importància especial a la respiració correcta en el ioga. No obstant això, al nostre país és bastant difícil trobar un instructor competent.
Per obtenir més informació sobre la respiració profunda i els seus danys al cos, vegeu a continuació:
