Podeu construir les espatlles aixecant els braços amb peses mentre estigueu de peu. Aquest exercici aïllat és un dels pocs que ajudarà a impulsar els deltes posteriors: consells tècnics i de vídeo. Les boniques espatlles desenvolupades són l’orgull d’un atleta. El paquet frontal i mitjà de deltes s’inclou al treball amb més freqüència i heu d’assegurar-vos que això no es converteixi en una desproporció en el desenvolupament de les espatlles.
La cria de mans amb peses inclinades està dissenyada per bombar exactament el feix posterior dels músculs deltoides, cosa que contribueix significativament al desenvolupament dels músculs del tors.
El múscul deltoide és el múscul superficial de l’espatlla, responsable del seu contorn exterior. La forma delta es divideix en tres parts: frontal, central i posterior. El paquet posterior de deltes és un dels músculs més ràpids que respon a l’activitat física. Malgrat aquesta condició, per a molts atletes aquesta és la part més tardana dels tres caps dels deltes, perquè s’utilitza menys quan es realitzen altres exercicis bàsics (premsa amb peses, premsa al pit). Treballar-hi en un període relativament curt us permetrà portar la part posterior de la faixa i els braços a un bon ajust.
Les pujades de peses doblegades són els millors exercicis d’aïllament per treballar el cap posterior dels deltes.
L'exercici "esculpirà" l'expressiva forma accidentada de la part posterior de les espatlles i destacarà efectivament sobre el fons de la resta de músculs de l'esquena.
Tècnica per aixecar manuelles als costats en pendent
Aixecar les mans amb peses inclinades donarà el màxim efecte i no perjudicarà quan es pren seriosament i es controla la tècnica correcta. Podeu treballar amb pes lleuger o fins i tot mínim, realitzar enfocaments d’alta qualitat i aconseguir resultats molt més grans que quan realitzeu un exercici amb un pes elevat, però amb una tècnica “coixa”.
El disseny d’inclinació és molt popular, però al mateix temps és bastant específic en la seva implementació. Després d’haver visitat qualsevol simulador i d’observar com la gent “bufa” amb un disseny inclinat, podem concloure que cada persona realitza aquest exercici amb els seus propis ajustaments. Però les regles per realitzar aquest exercici són les mateixes per a tothom i, per tal que el treball sigui efectiu amb el màxim rendiment, s’haurien de conèixer i seguir.
El primer pas és decidir un punt de suport per a la posició del cap i del cos, pot ser una paret o la cantonada d’un banc còmode. Aquest mode minimitza la possibilitat de fer trampes i qualsevol moviment auxiliar. Per descomptat, podeu realitzar l’exercici sense recolzament, el seu ús és opcional, però ajuda significativament a concentrar-vos a treballar els músculs desitjats. Per tant, fins i tot els professionals del culturisme no dubten a utilitzar el suport. Tècnica per aixecar les mans amb manuelles inclinades:
- Agafeu manuelles a cada mà amb una adherència neutra.
- Inclina't cap endavant de manera que el tors sigui paral·lel al terra. Al mateix temps, alineeu l'esquena i creeu un lleuger arc a la part inferior de l'esquena. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
- Poseu el cap al suport que teniu davant (qui vulgui).
- Les mans haurien de prendre una posició natural: baixeu-les lliurement en un estat relaxat estrictament perpendicular al terra, de manera que quedin just sota la caixa toràcica.
- Inspireu i, amb una respiració retinguda, comenceu lentament a aixecar els braços amb peses cap als costats (sense sacsejar-les!) Cap a una posició horitzontal. S'ha de rastrejar la verticalitat estricta de l'aixecament en un pla, no cal portar els braços cap endavant o cap enrere.
- Després d’haver arribat al punt final de l’amplitud, expireu i romangueu en aquesta posició per un moment, tensant els músculs que s’estan treballant amb totes les vostres forces: aquest és el moment més alt del seu treball.
- Baixeu suaument els braços fins a la posició inicial, depenent de la gravetat. Sense aturar-vos, comenceu a seguir el següent enfocament. S'ha de mantenir una lleugera corba a les articulacions del colze durant l'execució.
- Feu el nombre previst de repeticions.
Si no podeu mantenir el tors paral·lel al terra, almenys heu d’esforçar-vos per això. Només amb un petit angle d’inclinació, la càrrega s’accentuarà no a la part posterior, sinó als feixos mitjans dels músculs deltoides. Amb la posició paral·lela del tors, la càrrega a les bigues posteriors dels deltes serà màxima.
Doble inclinat sobre el braç analògic i consells per fer exercici
Moltes màquines modernes us permeten realitzar exercicis clàssics amb barra i manuelles en formes simplificades i en un entorn segur. La posició inclinada sobre les pujades de peses es pot repetir en un crossover o entrenador de blocs.
Al creuament, es realitzen dilucions creuades. Agafeu les nanses i feu un pas enrere fins que comenci la resistència de la màquina. Seguiu les mateixes regles que quan treballeu amb peses, realitzeu el nombre de dilucions requerit. Cal tenir en compte que treballar amb peses és més eficaç, ja que allà es pot realitzar una dilució d’amplitud completa i, en el creuament, els cables creuats ho impedeixen.
L'entrenador de blocs permet "bombar" els deltes posteriors de diferents maneres. Molt sovint, el cablejat es practica amb les dues mans al bloc superior mentre està de peu o amb una mà al bloc inferior mentre està agenollat.
Podeu provar l’exercici assegut. Cal agafar peses, seure a la vora del banc i inclinar el tors perquè toqui les cames. Els moviments realitzats seran exactament els mateixos que els inclinats sobre la cria. Aquesta forma de realització reduirà la possibilitat d’enganyar, perquè el tors està fix i les bigues posteriors de la faixa de l’espatlla sentiran algun tipus de varietat en la càrrega.
La naturalesa de les càrregues permet entrenar les espatlles, tant per a principiants com per a esportistes experimentats d’ambdós sexes. Al cap i a la fi, tant les dones com els homes necessiten un bonic cos atlètic. Perquè la tècnica no "coixegi" i es produeixin situacions desagradables, val la pena avaluar de manera realista les vostres capacitats i no perseguir grans pesos. La càrrega ha de ser tal que es pugui utilitzar durant aproximadament 8-12 repeticions (ni més ni menys) sense trampes i desviacions de la tècnica. Es recomana als pioners que prenguin peses relativament lleugeres i que treballin per perfeccionar la tècnica correcta a l’automatisme i, tot seguit, comencin a augmentar de forma gradual.
Es recomana aixecar manuelles als costats en una inclinació el dia d’entrenar la part superior del cos, al final de l’entrenament. L'eficàcia de les càrregues augmentarà i les espatlles simplement "cremaran" si, abans d'estendre's, realitzen exercicis bàsics per a les espatlles (diverses premses) i carreguen els músculs alçant les manuelles en posició dreta i alternant els braços davant de tu.
Vídeo sobre la tècnica d’aixecar manuelles als costats en pendent, consell de Denis Borisov:
