Per què els principiants aconsegueixen aconseguir el creixement muscular desitjat més ràpidament i per què no es mantenen aquestes taxes en el futur sense l’ús de medicaments especialitzats? Molts esportistes experimentats s’interessen per la pregunta per què aquells que tot just comencen a fer exercici guanyen massa muscular de forma molt més ràpida i eficaç, quin factor afecta el seu creixement i per què aquest efecte desapareix amb el pas del temps?
Molt sovint, es pot observar aquesta situació quan un atleta que visita el gimnàs recentment, després de 2-3 mesos, aconsegueix bons resultats en augmentar la massa muscular. Quan un principiant està tranquil, pot augmentar de 2-3 kg en un mes i això sol passar, per a un atleta amb una experiència d’entrenament decent que no utilitza cap medicament per augmentar el creixement muscular, aquest resultat es pot considerar molt bo.
Es creu que aquesta situació es produeix com a resultat de l’acció anabòlica de la insulina. El seu nivell en el moment de començar l’entrenament intensiu augmenta significativament com a conseqüència de canvis en la dieta i el volum i el valor nutritiu dels aliments que entren al cos.
La insulina és una hormona proteica que es produeix al pàncrees i afecta el nivell de glucosa a la sang d’una persona. Afavoreix l'acumulació de glucosa a les cèl·lules grasses, músculs i fetge. Una alta concentració d’insulina a la sang provoca nivells elevats de glucosa i viceversa. Una altra característica d’aquesta hormona és regular la degradació i la síntesi de proteïnes i la seva estructura en el teixit muscular. Una quantitat baixa d’insulina contribueix a la destrucció d’estructures proteiques i una quantitat elevada catalitza la seva síntesi. En conseqüència, per obtenir un resultat positiu en el metabolisme de les proteïnes en els teixits musculars de l'atleta, és necessari un alt nivell d'insulina.
Sovint, els atletes que continuen entrenant segons els esquemes inicials no aconsegueixen els resultats desitjats després de 5-6 mesos. L’engrandiment muscular continua gairebé sense canvis. La raó d’això és el període d’adaptació de les cèl·lules del teixit muscular al canvi d’insulina a la sang. Com a resultat, l’equilibri entre la síntesi i la destrucció de cèl·lules proteiques s’estabilitza i és molt difícil aconseguir un equilibri positiu.
Sovint, després de pauses a les classes, els atletes rehabiliten la forma perduda més ràpid de l’habitual i aconsegueixen nous resultats en guanyar massa muscular i augmentar el pes laboral.
És important tenir en compte que durant un llarg període a l’aula, no solament canvia la dieta en si, sinó també el seu contingut calòric. El cos s’acostuma a baixar el nivell d’hormones proteiques.
Després de recuperar-vos del vostre entrenament al gimnàs, els nivells d’insulina tornen a augmentar i actuen sobre els receptors musculars. Entren en joc les qualitats anabòliques de la insulina, que contribueixen a un canvi en l’equilibri entre la destrucció i la síntesi de proteïnes a les cèl·lules del teixit muscular, que la converteixen en un augment de la síntesi de proteïnes.
Adaptació (addicció) o desadaptació
Hi ha dues maneres en què les cèl·lules musculars s’adapten a un nivell hormonal elevat.
- Augmenteu regularment el valor nutricional i la quantitat d'aliments consumits, com a conseqüència dels quals s'incrementa la producció d'insulina. Per descomptat, hi ha desavantatges, una persona no sempre pot menjar tant com sigui necessari i, per a alguns, la quantitat de calories entrants es pot dipositar a les cèl·lules grasses del cos.
- Utilitzar períodes d’adaptació mortal a un augment de l’hormona, és a dir, acostumar-se al seu baix contingut a la sang. En el cas d’una disminució de la quantitat d’hormona durant molt de temps, els receptors musculars s’acostumen a una quantitat inferior d’insulina, que el cos percebrà com a bàsica. Sense una necessitat significativa, el procés de destrucció, així com la síntesi, de compostos proteics no s’inicia.
La necessitat del cos de síntesi cel·lular sorgeix quan s’intenta restaurar les condicions internes de les cèl·lules del teixit muscular. Per exemple, la curació de lesions sofertes al gimnàs. Una llarga i impressionant deficiència de glucosa a la sang o la destrucció de cèl·lules ferides durant les classes al gimnàs poden esdevenir un requisit previ per a la destrucció de cèl·lules proteiques.
Es poden prevenir els processos de degradació evitant lesions als teixits durant l'exercici al gimnàs i mitjançant un seguiment acurat dels nivells de glucosa en sang. Durant una disminució del contingut calòric dels aliments, és molt difícil assegurar els nivells normals de glucosa a la sang (si es pot evitar, la proteïna dels músculs no l’utilitzarà el cos com a font d’energia). Aquest problema es pot evitar si reduïu lentament el contingut calòric dels aliments.
Periodització
Perquè la insulina manifesti un efecte anabòlic, cal canviar els períodes d’augment de la massa del teixit muscular (durant aquest període, el contingut calòric dels aliments sol ser superior a l’habitual) amb períodes de disminució del valor nutritiu dels aliments i desajustament a augment del contingut de l’hormona a la sang. La combinació de períodes de desadaptació i "assecat" és l'opció més òptima, ja que una dieta amb una quantitat reduïda d'hidrats de carboni afavoreix la pèrdua d'una certa quantitat de reserves de greix corporal.
Resulta que hi ha dos períodes que es reemplacen. Durant la primera, el volum i la massa del teixit muscular augmenten amb un augment del valor nutritiu dels aliments. Durant la segona (deadaptació), es perd una certa quantitat de reserves de greix amb una disminució del valor nutritiu dels aliments consumits.
L'aparició de la inadaptació es pot esbossar en funció de la taxa d'augment del volum del teixit muscular. En aquestes condicions, l’esportista té dues opcions: continuar augmentant el valor nutritiu dels aliments o la seva quantitat o iniciar un període de desajust.
La durada del període de desajust depèn dels canvis en el pes de l'atleta i la salut general. La durada del període de desadaptació és, de mitjana, de diversos mesos.
Nutrició
El valor nutricional de la dieta només hauria de canviar a causa dels hidrats de carboni. Els canvis en la dieta amb hidrats de carboni són els més fàcils de tractar. El més freqüent és que una persona, escoltant el seu propi cos, canviï la seva dieta per assolir les màximes relacions de BJU que necessita. Les violacions de la proporció de BZHU sempre tenen conseqüències desagradables per a la salut humana.
Un atleta hauria d’eliminar de la dieta els aliments que tinguin un índex glucèmic important. El seu ús pot causar fluctuacions de la glucosa en sang. El que posteriorment provoca un augment de la privació de greixos i músculs. La dieta de l'atleta durant aquest període ha de consistir en hidrats de carboni complexos, que no contribueixen a l'aparició de fortes fluctuacions en els nivells de glucosa i, en conseqüència, canvis en els nivells d'insulina a la sang. Consulteu el gràfic de l’índex glucèmic i la nutrició posterior a l’entrenament.
Fer exercici
D'acord amb els objectius marcats, l'atleta ha d'ajustar el programa d'entrenament. Si, després de l’entrenament, un atleta experimenta dolor muscular durant un dia o fins i tot diversos dies, això indica una lesió en la composició proteica dels músculs i la decadència de les estructures proteiques que van resultar ferides en conseqüència.
En el moment de l’adaptació de les cèl·lules del teixit muscular a quantitats més elevades de l’hormona o en el moment de disminuir el valor nutritiu dels aliments consumits, l’esportista ha de tenir precaució mentre fa exercici al gimnàs per prevenir el microtrauma. Els exercicis amb connexions musculars deteriorades tenen un efecte positiu en augmentar el valor nutricional de la dieta de l'atleta, en aquest cas l'equilibri de l'estructura de les proteïnes en els teixits musculars tindrà una importància excel·lent.
No recomanarem mètodes ni dietes específiques, ja que no hi ha opcions ideals per a tots els atletes.
Tot i així, donarem un exemple de dieta per a un atleta amb un metabolisme accelerat, que participa estretament en els entrenaments destinats a guanyar massa muscular.
Per exemple, el període de temps corresponent a la desadaptació o "assecat" durarà a partir del març durant sis mesos, és a dir, fins al final del darrer mes d'estiu. L’esportista ha de reduir el valor nutricional de la seva pròpia dieta durant aquest període de temps. Anteriorment, al febrer, tota la dieta i la dieta segueixen sent les mateixes. Aquest mes, només s’eliminen de la dieta aquells aliments que tinguin un índex glucèmic elevat en la seva composició.
El contingut total calòric diari dels aliments es manté sense canvis, només canviant els aliments anteriors al seu contrari. A mitjan març, l’esportista ha de començar a reduir gradualment la quantitat d’hidrats de carboni que consumeix. Per començar, redueixen la quantitat de productes al forn consumits i, a continuació, redueixen la quantitat de guarnició i augmenten el component de la dieta en favor de les verdures. Els esmorzars, esmorzars i dinars són cada vegada menys nutritius.
La fluctuació del pes no ha de ser significativa, ja que en reduir la quantitat d'hidrats de carboni a la dieta, l'atleta no hauria de perdre més de 450-650 grams durant set dies. En el cas que la reducció del pes s’ajusti al marc descrit anteriorment, la dieta dels propers set dies es mantindrà inalterada. En el cas de petites fluctuacions en el pes de l'atleta, la quantitat d'hidrats de carboni consumida es redueix lleugerament. L’anterior és el mètode més habitual per regular la dieta per aconseguir l’efecte desitjat.
Al final de la temporada d’estiu, cal mantenir el valor nutritiu dels aliments al mateix nivell, fer esforços per evitar la pèrdua de pes. Des de principis de primavera fins a finals d’estiu, la pèrdua de pes oscil·la entre els 4 i els 9 kg. Si la vostra dieta s’ajusta correctament, sobretot perdreu greix corporal. Els exercicis de gimnàs durant aquest període són desitjables però no obligatoris.
No importa quan comenceu a guanyar massa muscular, el més important és afegir lentament els valors dels carbohidrats lents a la vostra dieta. Val a dir que totes les dietes i entrenaments són purament individuals. L’únic consell és confiar en la vostra gana, benestar i guanys de pes i massa muscular.
