Després de llegir l'article, totes les noies podran establir una alimentació i exercici adequats per desfer-se de l'excés de pes, fent que el seu cos sigui elàstic i atractiu. És important entendre que amb un assecat adequat s’hauria de produir la màxima crema de greixos, però al mateix temps els canvis en la massa dels músculs i altres òrgans haurien de mantenir-se en un nivell mínim. Aquesta regla s'aplica especialment al sexe femení, que simplement ha de tenir molta precaució quan segueix diverses dietes.
Sovint passa que un atleta s’adhereix a una dieta estricta i això comporta una desacceleració del metabolisme i una reducció de la mida dels músculs i d’alguns òrgans interns. Per al procés d'assecat, aquesta opció és completament inadequada, ja que el seu resultat és una disminució significativa o fins i tot una aturada completa del procés per eliminar el greix.
Per tant, sempre cal recordar que la base de qualsevol dieta és la manca de calories. En altres paraules, heu de gastar més energia de la que es rebia dels aliments. Aquesta és la primera condició per cremar amb greix amb èxit. Però això no acaba aquí, perquè perquè la dieta sigui completament efectiva, encara és necessari mantenir una taxa metabòlica elevada.
Succeeix que si una persona menja poc, el seu cos comença a pensar que el propietari està en perill, de manera que intenta alentir tots els processos metabòlics del cos de manera que el nivell base de massa greixosa sigui suficient durant el temps que possible. Per tant, moltes dones que segueixen dietes estrictes es queixen que l’eficàcia d’aquesta pèrdua de pes disminueix ràpidament i, en última instància, tot s’acaba sentint molt malament.
La importància de mantenir una alta taxa de processos metabòlics
Llavors, estimades dones, quina és la conclusió? Tot és molt senzill: amb una dieta adequada, es manté el mateix metabolisme, que estava al ritme habitual de la vida.
Per garantir un assecat adequat, heu de complir dues regles bàsiques:
- Reduir la quantitat de calories que rebem, però gastar-ne més.
- Oferim una taxa metabòlica elevada.
Quina llàstima que abans de començar una dieta no totes les persones tinguin en compte les peculiaritats del metabolisme. Per tant, pocs aconsegueixen l’èxit. La resta dels "dunno" es veuen obligats a burlar-se del seu cos sense èxit. Per descomptat, també és possible una altra opció: encara heu perdut pes, però els quilos de més comencen a tornar ràpidament al seu lloc, i fins i tot amb un augment significatiu. La dieta s’ha acabat, mengem més i el metabolisme continua dormint.
Com mantenir l’activitat dels processos metabòlics a l’organisme?
Menjar fraccionat. Mengem prou, però intentem dividir tota la dieta diària en un gran nombre de racions, aproximadament de 6 a 12.
Entrenament amb i sense planxa. L’exercici és una molt bona ajuda per perdre pes. Al cap i a la fi, hi ha dos avantatges: l’activitat física i el consum d’energia addicional. Els músculs necessiten constantment gastar molta energia, fins i tot quan l’atleta descansa. El resultat de l’entrenament amb ferro és el fet que les calories es continuen gastant fins i tot en un estat relaxat del cos.
I no us oblideu de l’índex glucèmic dels aliments, que mostra la rapidesa amb què es descompon una determinada substància en el cos humà.
Taula d'índex glicèmic
| Xarop de blat de moro | 115 | Cervesa | 110 |
| Glucosa (dextrosa) | 100 | Xarop de midó | 100 |
| Midó modificat | 100 | Xarop de blat, xarop d’arròs | 100 |
| Patates fregides | 95 | Farina de patata (midó) | 95 |
| Patates al forn | 95 | Farina d'arròs | 95 |
| Pa blanc sense gluten | 90 | Arrowroot | 85 |
| Arròs glutinós | 90 | Arrel d’api (cuita) | 85 |
| Pastanagues (cuites) | 85 | Panets d’hamburgueses | 85 |
| Flocs de blat de moro | 85 | Arròs instantani / cuit | 85 |
| Amor | 85 | Xirivia | 85 |
| Blat de moro (maicena) | 85 | Arròs inflat | 85 |
| Crispetes de blat de moro (sense sucre) | 85 | Arròs amb llet amb llet | 85 |
| Pa de sandvitx blanc | 85 | Farina de blat blanc | 85 |
| Mongetes, faves (cuites) | 80 | Puré de patates | 80 |
| Donuts | 75 | Lasanya (blat tou) | 75 |
| Carabassa | 75 | Farinetes de llet d’arròs amb sucre | 75 |
| Carbassó / carbassa | 75 | Neules (amb sucre) | 75 |
| Síndria | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (pa llarg francès) | 70 | Galetes (galetes) | 70 |
| Bun | 70 | Suec | 70 |
| Barra de xocolata (amb sucre) | 70 | Begudes carbonatades | 70 |
| Farina de blat de moro | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Dates | 70 | Dumplings | 70 |
| Matzah (farina blanca) | 70 | Mill, sorgo | 70 |
| Xarop | 70 | Mush | 70 |
| Fideus (varietats de blat tou) | 70 | Patates bullides sense pell | 70 |
| Ordi perlat | 70 | Plàtan cuit | 70 |
| Farinetes de blat de moro (polenta) | 70 | Patates fregides, patates cruixents | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (blat tou) | 70 |
| Cereals per esmorzar refinats (amb sucre) | 70 | Pa d'arròs | 70 |
| Risotto | 70 | Crackers | 70 |
| Tacos (truita) | 70 | Arròs estàndard | 70 |
| sucre morè | 70 | Sucre blanc (sacarosa) | 70 |
| Cuscús, sèmola | 65 | Remolatxa (cuita) | 65 |
| Melmelada (amb sucre) | 65 | Pa de llevat fosc | 65 |
| Melmelada (amb sucre) | 65 | xarop d'auró | 65 |
| Muesli (amb sucre o mel) | 65 | Barretes de xocolata "Mars", "Snickers", "Nuts", etc. | 65 |
| Pinya (en conserva) | 65 | Fruita de pa | 65 |
| Panses (vermelles i grogues) | 65 | Codony (melmelada / gelea amb sucre) | 65 |
| Sorbet (amb sucre) | 65 | Pa de sègol (30% de sègol) | 65 |
| Tamarind, dàtil indi (dolç) | 65 | Blat de moro dolç | 65 |
| Patates sense pelar, bullides o al vapor | 65 | Ignams (moniato, moniato) | 65 |
| Pa de blat sencer | 65 | Albercocs (en conserva amb almívar) | 60 |
| Plàtan (madur) | 60 | Ordi descascat | 60 |
| castanya | 60 | Sèmola de blat dur | 60 |
| Gelats (regulars amb sucre afegit) | 60 | Lasanya (blat dur) | 60 |
| Arròs de gra llarg | 60 | Maionesa (industrial, endolcida) | 60 |
| Meló (almesc, nou moscada, etc.) | 60 | Pizza | 60 |
| Farina de civada | 60 | Ravioli (blat dur) | 60 |
| Arròs aromàtic (gessamí, etc.) | 60 | Mantega, galetes de pa de pessic (farina, mantega, sucre) | 55 |
| Cacau en pols (amb sucre) | 60 | Pruna japonesa, lokva | 55 |
| Bulgur (cuit) | 55 | Suc de mango (no ensucrat) | 55 |
| Suc de raïm (sense sucre) | 55 | Iuca, iuca, iuca, tapioca | 55 |
| Ketchup | 55 | Préssecs (en conserva amb almívar) | 55 |
| Arròs vermell | 55 | Espaguetis (ben cuits) | 55 |
| Mostassa (amb sucre afegit) | 55 | Tagliatelli (ben cuits) | 55 |
| Papaia (fresca) | 55 | Sushi | 55 |
Com entrenar mentre s’asseca
Hi ha dues opinions sobre aquest tema. Segons el primer, cal no canviar gens l’entrenament habitual, continuar realitzant la càrrega en el mateix volum. La segona opció implica canvis dràstics i l’ús de bombament. L’elecció només depèn de l’esportista. Tingueu en compte que tots aquests esquemes tenen un costat positiu i un negatiu.
Suposem que no voleu canviar el curs dels vostres entrenaments i continuar treballant al vostre ritme habitual. En aquest cas, la mida dels músculs es manté fins i tot durant la dieta. Abans de llegir el programa d’entrenament, estudieu detingudament les principals conclusions sobre la dieta i l’entrenament de les dones:
- Utilitzeu sempre el principi de periodització. Les dues primeres setmanes d’entrenament dur són seguides per dues setmanes d’entrenament lleuger. Gràcies a això, accelerareu el metabolisme dels carbohidrats i canvieu el cos a una alimentació autònoma. L’energia per a la vida provindrà directament de les reserves de greix emmagatzemades.
- A causa de la peculiaritat del cos femení per acumular glucogen en millor grau, totes les dones necessiten utilitzar esquemes d’entrenament de gran volum.
- Tingueu cura de no tenir un excés d’hidrats de carboni tant complexos com simples a la vostra dieta.
- Tota la càrrega no només ha de ser a llarg termini, sinó també amb una puresa de contraccions cardíaques entre 110 i 120 batecs. Com que el cos femení utilitza els dipòsits de greix de manera més eficient, el procés de catabolisme per excés de pes es produeix molt més ràpidament.
Programa de formació per a dones:
- Qualsevol exercici per a la premsa, per exemple, abdominals ordinaris o inversos: 6 sèries, el nombre màxim de vegades.
- Esquadres de barra clàssics: 5 x 10-15 vegades.
- Tracció del bloc superior o inferior: 6 x 10-15 vegades.
- Premsa de banc amb una adherència estreta: 6 x 10-15 vegades.
- Tir de la barra cap a la barbeta - 6 x 10-15 vegades.
La durada total de l'entrenament no ha de superar els 60 minuts. Per a principiants, descanseu fins a 2 minuts entre sèries i exercicis; per a dones entrenades, reduïu l’interval a un període de minuts. L’objectiu de l’entrenament anterior és desenvolupar hipertròfia miofibrilar.
Avantatges de l'entrenament al gimnàs:
- Com millors siguin els músculs, més intens serà el procés de crema de greixos, fins i tot en estat passiu.
- Després de l’entrenament de resistència, la taxa metabòlica augmenta dràsticament durant diversos dies. Després de fer exercici aeròbic, l’efecte descrit només dura un parell d’hores.
Avantatges del "bombament"
Immediatament, observem que aquest mètode té gairebé els mateixos avantatges que els desavantatges a l’hora d’assecar-se. El que més trista és la pèrdua important de carn. I això és impossible d’evitar: el pes cada cop és menor i augmenta el nombre de repeticions i aproximacions. Per tant, molts culturistes argumenten que el "bombament" no serveix de res durant l'assecat. Però aquesta opinió cardinal és errònia, perquè no es pot llençar només els aspectes útils d’aquest mètode.
Durant dècades, el bombament ha estat utilitzat pels professionals en l'assecat. Segons l’experiència, aquest entrenament és millor per a la crema de greixos que el mètode clàssic. Gairebé no hi havia cap explicació per a això, simplement es percebia com un fet indiscutible. Quin és el tracte? El secret rau en una major despesa energètica i un millor treball muscular a causa de la pèrdua de pes i l’augment de l’exercici. Però l’avantatge més important s’amaga en el procés de subministrament de sang: com més sang es renta a la zona requerida, més hormones es produeixen per descompondre el greix.
El bombament afavoreix la producció d’hormones de l’estrès, responsables del procés de crema de greixos. A partir de tota aquesta informació, es poden extreure diverses conclusions principals:
- Un entrenament clàssic us ajudarà a mantenir la mida dels músculs, però la dieta en si tindrà poc efecte.
- El bombament ajuda a cremar greixos ràpidament, però part de la massa muscular desapareixerà sense deixar rastre.
- Si no utilitzeu esteroides i voleu mantenir el màxim volum muscular possible, és millor optar per un entrenament clàssic.
- Quan s’utilitza química, el bombament serà més eficaç.
- L’opció ideal és canviar aquests dos modes. D’aquesta manera, es pot evitar l’addicció.
Per què no és possible la reducció de greix puntual?
La crema local de greixos és un mite. Fer exercici físic per a determinats grups musculars no us estalviarà de totes maneres. El cos perd pes de manera uniforme i fins i tot les dietes més greus no canvien la situació.
Va passar que les dones estaven molt preocupades per l'excés de greix a l'abdomen, les cuixes i les natges. I això no és estrany, perquè la natura ha establert una predisposició perquè la part inferior del cos de la dona acumuli greix. Això és necessari principalment per al suport normal del fetus.
Els motius d’aquesta distribució del greix al cos femení:
- La funció estàndard del cos és fer subministraments en cas de temps de fam. En aquesta situació, la dona encara tindrà prou energia per proporcionar al fetus totes les condicions necessàries per al desenvolupament.
- Tingueu en compte que el greix s’acumula a les cuixes i a les natges, però a la panxa, aquest conjunt és gairebé mínim. Això també es relaciona amb el nadó, perquè un excés de greix a l’abdomen interferirà en el desenvolupament normal del fetus.
- Aquesta és la característica principal del cos femení i no es pot allunyar-ne, cosa que demostren les altres dues raons esmentades anteriorment.
Tot i que molts nutricionistes intenten demostrar que és possible la crema local de greixos, no s’ha de confiar en la seva paraula. En cas contrari, pot quedar molt decebut.
Assecat aeròbic corporal
L’aeròbic no només ajuda a perdre greixos, sinó que també redueix la massa muscular. Per descomptat, qualsevol aeròbic, especialment de llarga durada, crema greixos subcutani. Al cap i a la fi, es produeixen hormones de l’estrès, que produeixen àcids i glicerina a partir del greix mitjançant la divisió. Però si camineu o correu durant molt de temps, el greix es crema per obtenir energia.
Concloem que les càrregues cardiovasculars s’aconsegueixen millor després d’entrenar-se amb ferro, bé o deixar-les de banda per aquesta hora a primera hora del matí sense abans menjar menjar.
Quins medicaments es poden utilitzar per perdre pes
Tard o d'hora, cada atleta o algú que vulgui aprimar-se s'enfronta al problema de triar tot tipus de suplements. Algú té sort i els diners gastats es justifiquen, però algú s’enamora de l’esquer dels estafadors que proporcionen productes de baixa qualitat. Llavors, com escolliu els suplements i les pastilles més eficaços que es convertiran en un veritable ajudant en aquest difícil i minuciós negoci?
Llista de preparacions efectives per assecar el cos:
- Yohimbina. El principal mèrit és el bloqueig dels receptors alfa.
- Efedrina. És responsable de l’alliberament de noradrenalina.
- Clenbuterol. Promou l’estimulació dels receptors beta.
Aquests són suplements segurs que són àmpliament utilitzats tant per homes com per dones.
També hi ha una zona de drogues perillosa, que inclou:
- Una hormona del creixement
- Hormones teroides
- DNF
Si en parlem detalladament, l’hormona del creixement és més aviat un plaer car que un perillós, però les dues darreres poden arruïnar la vostra salut o fins i tot causar la mort.
Per tant, el millor és parar atenció a la seva dieta i intentar enriquir-la amb prou vitamines.
A la imatge es mostra una taula de necessitats diàries de vitamines.
L'estructura de l'entrenament per cremar greixos
Benvolgudes senyores, teniu dues possibilitats d'entrenament possibles:
- Podeu optar per un entrenament amb peses regularment i afegir-hi dieta.
- O utilitzeu una bomba amb la dieta adequada.
Immediatament, observem que la primera opció serà una troballa real si està contraindicat per perdre pes muscular. Bé, o preferiu seguir amb claredat i lentament totes les prescripcions dietètiques i seguir les recomanacions. Això és el que prefereixen fer esportistes experimentats abans de la competició.
En utilitzar el segon mètode, els resultats arribaran més ràpidament, però els músculs també perdran molt. Aquesta és una opció fantàstica per als amants del fitness i per a les persones que estalvien temps i prefereixen l’aspecte en lloc del volum.
Consells generals per assecar el cos a l’estiu
- Millor augmentar el nombre d’enfocaments i representants.
- Reduïu el temps de descans el màxim possible. La primera vegada pot ser de 45 segons i, a continuació, l’indicador es pot reduir a 30 entre sèries.
- Intenteu obstruir el múscul amb sang tant com sigui possible i manteniu aquest indicador el major temps possible.
- Diversos entrenaments curts són millors que un entrenament llarg.
- Combineu el bombament amb exercicis de força. Això afavoreix una millor crema de greixos.
