Apreneu a xocar el vostre cos per assegurar-vos que construeix noves fibres musculars. Els científics han demostrat l'eficàcia de l'entrenament de restricció del flux sanguini com una forma d'estimular els processos d'hipertròfia. Fins i tot si creieu que aquest enfocament de la formació és completament boig, la investigació suggereix el contrari. Avui considerarem aquest tema amb el màxim de detalls possible.
Per restringir l'accés de la sang als músculs, necessitareu un torniquet o un embenat elàstic regular. Els atletes experimentats recomanen utilitzar aquesta tècnica al final de la sessió. Els exercicis s'han de fer primer amb un estil normal amb càrregues moderades a pesades. Només així es pot realitzar un entrenament de restricció del flux sanguini mitjançant moviments aïllats.
Tot i que ara hi ha un gran nombre de mètodes d’entrenament diferents, tenen molt en comú, perquè és bastant difícil trobar alguna cosa nova. En aquest moment només parlem de sistemes de treball i, si voleu provar un nou enfocament, és possible que sigui una formació de restricció del flux sanguini.
Aquest no és un sistema nou, es va utilitzar activament al Japó als anys noranta. La majoria de les investigacions científiques sobre aquest tema es daten precisament en aquest moment. Tot i que hi ha proves suficients sobre l’eficàcia d’aquest enfocament, pocs atletes en són conscients. Ara intentarem canviar aquesta situació i, fins i tot, potser capgirareu la vostra idea de l’organització del procés de formació.
Com funciona l'entrenament de restricció de flux de sang?
El mètode d’entrenament del qual parlem ara és limitar parcialment el flux de sang al múscul que treballa. Per fer-ho, s’ha d’aplicar un embenat ajustat (torniquet) a l’extremitat i realitzar exercicis dinàmics. Com a resultat, alenteu el flux sanguini venós, pràcticament sense afectar el arterial. La sang entra al teixit muscular i es reté en ells.
Els atletes busquen constantment noves maneres d’accelerar el progrés i, per a molts, l’entrenament de restricció del flux sanguini pot semblar un pas enrere. No és possible imaginar immediatament què pot ser útil per limitar el flux sanguini. És important recordar que és impossible bloquejar completament l’accés de la sang als músculs.
Com ja hem dit, cal frenar només el flux sanguini venós, però no arterial. De moment, hi ha tres mecanismes per al funcionament d’aquesta metodologia de formació. Molts de vosaltres heu sentit a parlar del bombament, però només és possible experimentar-lo completament durant els entrenaments de restricció del flux sanguini.
En bloquejar la sortida de sang, les fibres musculars desborden sang i necessiten explotar o créixer. També heu de recordar la caiguda de l’oxigenació dels músculs objectius en el moment del seu desbordament de sang. Com a resposta a això, el cos comença a utilitzar grans fibres de tipus ràpid en el seu treball i activa els processos d’hipertròfia. El tercer mecanisme d’operació d’aquesta tècnica és un augment de la concentració d’àcid làctic, que és un potent estimulador del creixement de les fibres del teixit muscular.
Ja hem observat que als anys noranta hi va haver una gran quantitat de recerca sobre aquest tema. A més, els científics van utilitzar en els seus experiments no només esportistes, sinó també persones malaltes i encamades al llit. Com a resultat, en pacients amb llit, es va evitar la pèrdua i debilitament muscular restringint el flux sanguini. Queda clar que, en aquesta situació, no es podria parlar de cap formació.
Els científics han descobert que fins i tot caminar amb un accés limitat a la sang als músculs de les cames pot augmentar la seva força i guanyar massa. No obstant això, els millors resultats s’han obtingut amb un entrenament de restricció del flux sanguini, quan els músculs han de superar una resistència important. Fins i tot quan s’utilitzen pesos moderats, la taxa de processos d’hipertròfia va augmentar aproximadament un terç. Tingueu en compte que en les primeres etapes de l'entrenament, aquest enfocament va ser més eficaç en comparació amb el treball dur habitual quan s'utilitzen peses grans.
Com fer l'entrenament de restricció del flux sanguini correctament?
Els científics encara no han revelat tots els secrets del procés d’hipertròfia i creuen que el paper principal aquí correspon a l’estrès metabòlic. Sota aquest terme, cal entendre la creació i l'acumulació de metabòlits de processos energètics, que actuen activament sota la influència de l'activitat física. Això es manifesta més clarament en el moment en què els músculs treballen en condicions de deficiència d’oxigen.
Això és el que fem amb l'entrenament de restricció del flux sanguini. Els principals metabòlits que activen els processos d’hipertròfia són el lactat “àcid làctic”, l’hidrogen i els ions fosfat inorgànic. Segons els científics, són aquestes substàncies les que augmenten el fons anabòlic mitjançant l’ús de diversos mètodes d’activació, per exemple, síntesi accelerada de factors de creixement, edema d’estructures cel·lulars, etc.
Fa relativament poc, es va publicar un informe sobre un estudi a gran escala dedicat a aquest problema. Els autors d’aquest treball van ser reconeguts científics esportius Jeremy Lennecke i Jacob Wilson. Van analitzar tots els aspectes possibles de l'entrenament oclusal per trobar l'estratègia òptima per dur a terme un entrenament de restricció del flux sanguini.
En el transcurs de l’estudi, es van comparar camins i aixecaments oclusals (el treball es va realitzar amb pesos del 20-40 per cent del màxim). Com a resultat, els científics van arribar a la conclusió que l’aixecament oclusal és el tipus òptim d’entrenament per a la hipertròfia. Tot i això, no s’ha de descartar caminar amb restricció del flux sanguini.
Aquest tipus d'activitat física pot ser un excel·lent remei per a la rehabilitació de lesions. A més de tot l’anterior, els autors de l’estudi van demostrar que una disminució de la durada de les pauses entre sèries fins a 30 segons contribueix a un farciment més complet dels teixits musculars amb sang i augmenta la concentració d’àcid làctic.
També cal recordar el treball del doctor Thibault, que va realitzar un estudi independent, el propòsit del qual era determinar el mode òptim de contraccions musculars durant l’entrenament amb restricció del flux sanguini. Van comparar les fases concèntriques i excèntriques del moviment.
Tot i que a l’entrenament clàssic la fase excèntrica té el major efecte sobre la hipertròfia, es van obtenir els resultats oposats durant l’entrenament amb restricció del flux sanguini. És la fase concèntrica que permet iniciar els processos de creixement del teixit muscular i accelerar-los. Basant-vos en l’anterior, heu d’obtenir un màxim bombament i augmentar la concentració de lactat.
Com aplicar correctament un embenat ajustat?
En els estudis que hem parlat anteriorment, es van utilitzar accessoris especials i cars, el cost dels quals arriba a diversos milers de dòlars. Són pneumàtics, cosa que permet controlar la pressió del dispositiu a l’extremitat de treball. Els científics van procedir de l'indicador de pressió sistòlica arterial i van establir entre 160 i 200 mil·límetres de mercuri.
Tanmateix, no cal comprar tots aquests accessoris per fer entrenaments de restricció del flux sanguini. Per resoldre les tasques establertes, és bastant adequat un embenat elàstic, la longitud del qual permet embolicar l'extremitat diverses vegades. En realitat, la longitud de l’embenat és el requisit principal per a l’accessori. A més, s’ha d’aplicar correctament:
- espatlles - el més alt possible sobre els bíceps;
- maluc - sota el plec gluteal.
Si apliqueu un embenat per sota dels llocs indicats, no podreu frenar de manera òptima el flux sanguini venós, cosa que provocarà una disminució de l’eficàcia de tota la sessió.
Què tan estret ha de ser l’embenat?
L'embenat s'ha d'aplicar als llocs indicats, però al mateix temps no causi molèsties. Si utilitzeu una escala de deu punts per avaluar el vostre estat, després d’utilitzar l’embenat hauria de correspondre al “set”. Sens dubte, trigareu a aprendre a definir-lo. Molt sovint, després de diversos intents, els atletes ho fan tot bé.
Una vegada més, us recordem que només heu d’alentir el flux sanguini venós sense tocar l’arterial. Si l’embenatge és massa ajustat, s’aturarà tota la circulació, cosa que pot causar problemes greus. També cal recordar que, com més treball es faci en una lliçó amb restricció del flux sanguini, més actiu serà el creixement del teixit muscular.
L’amplada de l’embenat també és important. Al llarg dels estudis, es va comprovar que, a causa de l’ús de punys amples, el flux sanguini es ralentia amb una menor pressió a l’extremitat. Això és el que us aconsellem fer per obtenir els millors resultats. Molt sovint, un embenat elàstic fa cinc centímetres d'ample i això n'hi haurà prou.
Com hem comentat anteriorment, l’entrenament de restricció del flux sanguini s’hauria de fer al final de la sessió. A més, no heu de realitzar moviments bàsics en aquest moment, sinó limitar-vos a uns aïllats. El pes operatiu ha de ser aproximadament un terç del màxim. Com a resultat, al primer conjunt, heu de completar de 20 a 25 repeticions. La pausa entre sèries és de 0,5 minuts per augmentar l’estrès metabòlic. No retireu l’embenat entre sèries, ja que disminuirà l’estrès metabòlic i no obtindreu els resultats desitjats.
Obteniu més informació sobre l'entrenament de restricció del flux sanguini en aquesta història:
