Apreneu a mantenir-vos en forma si teniu un descans no planificat a causa de: vacances, sobreentrenament o falta de temps. A la vida de cadascun de nosaltres hi ha situacions diferents i és molt possible que hi hagi una pausa a l’aula. En aquest sentit, la qüestió de com no perdre la forma sense una sala esdevé molt rellevant. Determinem immediatament quina pèrdua de pes és possible durant una pausa en l'entrenament:
- Fins i tot si esteu a l’hospital i a la cama, la missa no marxarà durant set dies. Pot semblar exteriorment que els músculs s’han tornat flàccids, però això es deu a una pèrdua de to.
- Una pausa de dues o tres setmanes pot provocar una pèrdua de fins al 10 per cent dels paràmetres de potència, però la massa continua sent la mateixa. Una disminució de la força s’associa amb un deteriorament de les connexions neuro-musculars, que s’ha de desenvolupar constantment.
- Durant el breu descans previst, fins i tot és possible un augment dels paràmetres de força, ja que es revelarà el potencial guanyat durant les sessions anteriors.
- Estigueu alerta i observeu si hi ha símptomes de sobreentrenament. Sovint l’esportista se n’adona massa tard.
Motius de la pausa a l’entrenament
Hi ha tres raons per les quals un atleta haurà d’aturar l’entrenament:
- Un descans previst o un entrenament excessiu.
- Un petit descans relacionat amb, per exemple, unes vacances.
- Una pausa no planificada que pot ser causada per lesions o malalties.
Qualsevol de les situacions descrites és percebuda per un atleta sense gaire entusiasme, i la tercera és una tragèdia. Tot i això, no tot depèn de nosaltres a la vida i sovint hem d’aguantar les fintes que llença el destí. Aviat aprendràs a no perdre la forma sense un gimnàs i ara analitzarem de prop els tres motius de l’aparició d’un descans en el procés d’entrenament.
Pausa programada
Sovint, els atletes professionals fan pauses abans de començar a torneigs. Després de diverses setmanes d’entrenament intens, podeu descansar amb seguretat de 4 a 8 dies. No obstant això, durant aquest període de temps, el descans actiu, que permet aconseguir un augment de la concentració de testosterona, el sistema nerviós es recuperarà completament, es reposarà el dipòsit de glicogen.
Podem dir amb seguretat que, en aquesta situació, el cos comença a funcionar molt millor i l’atleta s’acosta a la competició en forma excel·lent. Alguns atletes estan segurs que en aquest moment els paràmetres de força augmenten. Tanmateix, a la pràctica, això no és del tot cert, i els resultats que va aconseguir un atleta en entrenament es manifesten simplement. En el context de la fatiga general, els indicadors de força no es poden manifestar completament i l’atleta mostra del 80 al 90 per cent de les seves capacitats.
Si ja heu superat l’etapa d’un atleta principiant, haureu d’entrenar perquè la fatiga s’acumuli constantment i això us permetrà progressar. Durant els entrenaments intensos, l’esportista no pot demostrar tot el que és capaç de fer. Tan bon punt descanseu set dies, passarà la fatiga i podreu demostrar tot el que el vostre cos és capaç de fer. No obstant això, no es recomana abandonar completament l'entrenament durant la pausa prevista, ja que les connexions neuro-musculars es deterioraran.
Trencar-se en sobreentrenar-se
Amb un entrenament intens i intens, l’acumulació de fatiga és normal. Tot i això, aquest procés es pot convertir en un entrenament excessiu, cosa que no s’hauria de permetre. Si us trobeu en una situació similar, haureu de fer un descans perquè el cos es recuperi. Si observeu els primers símptomes d’un sobreentrenament, us recomanem que feu el següent:
- Durant set dies, renuncieu a l’entrenament intensiu perquè el cos pugui restaurar els seus recursos.
- És necessari introduir més compostos proteics i pèptids a la dieta.
- Reduïu la ingesta de cafè i consulteu el vostre metge sobre l’ús de nootròpics. Aquests medicaments us ajudaran a accelerar el procés de curació del vostre sistema nerviós.
- Després d'una pausa, repreneu les vostres activitats, però haurien de ser curtes durant 20 minuts. Feu un moviment al dia durant cinc sèries, cadascuna de les quals tindrà de 3 a 5 repeticions.
Breu descans programat
Si teniu previst fer un viatge de vacances en família o un viatge de negocis, haureu de fer un descans dels vostres estudis. En aquesta situació, podeu donar alguns consells a aquells atletes que tenen por de perdre la forma:
- Com es va esmentar al principi de l'article, si esteu saludable, durant set dies el vostre rendiment esportiu es mantindrà inalterat. Us semblarà que la força cau i la massa muscular se’n va, però no és així. El sistema nerviós començarà a funcionar de manera menys activa i això provocarà una lleugera disminució del to muscular. A més, el cos eliminarà tots els processos inflamatoris durant la pausa. Repetim una vegada més que no creieu els vostres sentiments, no perdeu forma.
- Es pot perdre una petita quantitat de pes si el temps d'inactivitat és d'aproximadament dues setmanes. Tanmateix, no us espanteu, ja que les pèrdues seran mínimes i tornareu molt ràpidament a la vostra forma anterior.
- Els indicadors de força poden disminuir de manera més significativa, però tot el punt es troba en una disminució de l'activitat del sistema nerviós. Després de tornar a classe durant una setmana, tot tornarà a la normalitat. En aquesta situació, no hauríeu de buscar una resposta a la pregunta de com no perdre la forma sense un gimnàs.
- Si sabeu per endavant que haureu d’aturar la vostra classe durant dues o tres setmanes, feu una sèrie de sessions d’alta intensitat durant el mateix període de temps. La vostra tasca és augmentar l’estrès i per això n’hi ha prou amb augmentar el volum de treball realitzat en un 50%. Com a resultat, el cos es veurà obligat a recuperar-se durant la pausa i no a retrocedir. Al mateix temps, no cal augmentar la intensitat de les classes.
Pausa no planificada
De vegades, ens veiem obligats a saltar-nos els entrenaments i està fora del nostre poder evitar aquesta pausa. En aquesta situació, els atletes solen estar interessats en la qüestió de com no perdre la forma sense un gimnàs. Parlem primer de les pèrdues potencials. És impossible donar números exactes, ja que tot depèn del propi atleta. Tot i això, hi ha patrons que val la pena conèixer.
Com més temps dediqueu a aconseguir un resultat determinat, més temps us quedaran. Si heu entrenat constantment durant cinc anys o més, heu establert una base excel·lent per guanyar massa i augmentar la força. En aquesta situació, el formulari no es perdrà de forma tan activa. Hi ha casos en què un atleta es va entrenar durant 15 anys i es va veure obligat a perdre 4 anys d’entrenament. Després de tornar al gimnàs, va trigar un parell de mesos a recuperar la seva forma anterior.
Des d’aquest punt de vista, és molt més difícil per als esportistes novells. Si l'experiència de formació és aproximadament d'un any o una mica més, llavors un descans a les classes durant més de sis mesos pot provocar greus pèrdues. Els constructors novells hauran de dedicar més temps a recuperar la forma.
A l’hora de respondre a la pregunta de com no perdre la forma sense un gimnàs, el tipus d’entrenament no és menys important. Si no feu més de tres repeticions en cada conjunt, les pèrdues seran més importants en comparació amb un atleta que treballa en un mode de repetició múltiple. Aquest fet es deu al fet que els paràmetres de força obtinguts per aquest entrenament depenen en gran mesura del treball del sistema nerviós.
És força evident que durant una pausa, el sistema nerviós central comença a funcionar amb menys intensitat. Si l'atleta utilitza un règim de repetició múltiple, el seu rendiment serà més estable. Tingueu en compte també que la vostra activitat física durant una pausa té una gran influència en la pèrdua de forma. Si us moveu una mica i, al mateix temps, no s’adhereix al programa nutricional anterior, les pèrdues poden ser molt importants.
Podem dir amb seguretat que en una setmana de temps d'inactivitat, no perdreu res. En aquest cas, els músculs perdran una mica el to i les reserves de glicogen disminuiran. No obstant això, després de la represa de les classes, totes aquestes pèrdues es compensaran molt ràpidament. Si la pausa dura unes tres setmanes, la forma no es perdrà. Però quan no hàgiu entrenat més de tres mesos, la situació serà completament diferent.
Tot i així, no us oblideu de la individualitat de cada persona. Una vegada més, vull dir que no heu de deixar de fer altres coses útils quan deixeu d'exercir. Com més actiu estigueu durant la pausa, més baixes seran les pèrdues i, després de tornar a l'entrenament, es compensaran més ràpidament.
Com no perdre forma sense entrenar al gimnàs?
Molts atletes cometen un error durant les pauses del procés d’entrenament: deixen de practicar no només. Però també feu altres coses necessàries. Ara estem parlant d’un programa nutricional, de la violació del règim diari i de la negativa a la nutrició esportiva presa durant l’entrenament. La lògica d’aquest acte és molt senzilla: després de la represa de la formació, faré tot el possible per tornar la forma perduda en poc temps.
Tan bon punt comenci els estudis, començaré a fer-ho tot bé. Aquest comportament condueix a les pèrdues més importants. Heu de recordar que durant la pausa heu de fer tot el mateix que durant l'entrenament. Això us ajudarà a evitar l’augment de greix i a minimitzar la pèrdua de forma. Per tant, el nostre primer consell per a tots els culturistes que han de saltar-se els entrenaments és fer les mateixes coses que a classe.
És imprescindible adherir-se al seu programa nutricional, intentar treballar més físicament i no oblidar-se de la nutrició esportiva. I ara alguns consells més per a aquells que volen saber com no perdre la forma sense un gimnàs:
- Intenteu trobar totes les oportunitats per fer el vostre entrenament, encara que no sigui tan intens com abans. Millor fer dues sessions a la setmana durant 10 minuts que res de res. Cada repetició que feu a l’exercici us ajudarà a mantenir la massa. Si estàs ferit, fes els moviments que puguis. No suposeu que l’entrenament lleuger no serveix de res.
- Com que durant una pausa no gasta molta energia, val la pena revisar la seva dieta per reduir el seu valor energètic. Heu de fer tot el possible per no augmentar la massa grassa. Recordeu, hi ha dues coses que determinen la constitució del cos. Si en aquest moment no podeu guanyar massa muscular, elimineu l’acumulació de greix.
- Augmenteu la quantitat de compostos proteics a la dieta per augmentar el fons anabòlic.
- Intenta ser el més actiu possible. Fins i tot caminades senzilles us poden ajudar a minimitzar les pèrdues.
- La pausa forçada us ofereix una excel·lent oportunitat per aprendre alguna cosa nova del món dels "esports de ferro". Llegir llibres i revistes especialitzades.
Per obtenir més informació sobre com mantenir-se en forma quan fa menys exercici, vegeu a continuació:
