A què pot conduir un programa d'entrenament redactat incorrectament o com aconseguir un cos uniformement inflat. Obteniu informació sobre els principis de la construcció de conjunts de gota mitjançant el mètode Joe Weider. Els jocs de gota estan dissenyats principalment per eliminar la formació de zones musculars febles a la musculatura del culturista. Un programa d’entrenament adequadament seleccionat permet obtenir resultats elevats en el menor temps possible gràcies a la distribució més eficaç de les càrregues.
Motius de l’aparició de punts febles als músculs dels culturistes
En gairebé tots els torneigs, hi ha culturistes que tenen un tors potent, però amb músculs dèbils a les cames o una bella esquena i un pit feble. Aquest fenomen pot tenir diversos motius:
- L’atleta va cometre un error en elaborar el seu programa d’entrenament. Treballa activament els seus grups musculars favorits i transfereix l’entrenament de la resta de músculs al final de la sessió.
- En realitzar els darrers exercicis, la psique de l'atleta ja ha arribat al seu límit i, per aquest motiu, l'atleta ja no és capaç de desenvolupar el màxim esforç. A partir d’això, alguns grups musculars comencen a quedar-se enrere en el seu desenvolupament.
- Divisió incorrectament composta. Un determinat múscul simplement no té temps de recuperar-se i, per tant, el creixement s’atura. El culturista creu que es tracta de treball lleuger i comença a treballar-hi encara més activament. Aquest pas soscava completament tot el potencial fisiològic i el múscul es redueix.
Tot i això, cal tenir en compte que es poden trobar punts febles en els músculs dels esportistes professionals, però aquests errors no els són gens peculiars. Quin podria ser el motiu? Es tracta de genètica muscular, molt heterogènia. En poques paraules, els músculs de qualsevol persona no són tan resistents i forts com els altres. Cap atleta pot dir que tots els seus músculs estan igualment ben entrenats. Alguns d’ells, en qualsevol cas, quedaran enrere en el desenvolupament. Potser algun múscul té més teixit connectiu, per la qual cosa la seva contracció és difícil o consisteix en un nombre lleugerament menor de fibres blanques i de potència. A més, cal recordar que la capacitat de contraure cada múscul depèn del lloc d’unió a l’esquelet, a causa del qual és possible que no es proporcioni la contracció requerida.
A la vida quotidiana, no es noten tots els factors descrits anteriorment, però amb un entrenament seriós "suren". Però hi ha una sortida. Joe Weider va desenvolupar l’esquema drop-set de culturisme. Es tracta d'ella que la conversa acabarà ara.
Esquema de caiguda de culturisme
Joe Weider, treballant amb campions, va ser capaç de desenvolupar un esquema d’entrenament únic. Avui en dia, molts atletes famosos utilitzen conjunts de descens en culturisme.
Per exemple, no és capaç d’avançar en l’entrenament dels músculs pectorals, tot i que el programa d’entrenament no s’aparta de les recomanacions generalment acceptades. L'entrenament utilitza un mini-complex estàndard que consta de quatre exercicis:
- Premsa horitzontal, ajaguda - 5 jocs.
- Premsa amb mancuerna inclinada, cap amunt - 5 jocs
- Criant manuelles en un banc inclinat amb el cap a la part inferior: 5 sèries.
- Esborra a les barres desiguals: 5 sèries.
El complex es pot anomenar clàssic de forma segura, però té un inconvenient significatiu: com més intensament es treballa en el primer exercici, més difícil és aconseguir la mateixa intensitat en tots els posteriors. El motiu d’això hauria de ser clar per a tothom: els músculs es cansen. Per descomptat, no només el complex descrit anteriorment en pateix. Qualsevol altra persona tindrà el mateix problema.
Si parlem del complex descrit, el màxim rendiment de l’entrenament només s’aconseguirà en el primer exercici: la pressió de la barra. Cada exercici posterior produirà cada vegada menys efectes. Com a resultat, quan es treballa a les barres desiguals, l’eficiència segurament no superarà el 10 per cent. Aquest enfocament és completament inadequat per entrenar músculs genèticament endarrerits. És important assegurar-se que cada exercici doni el màxim impacte i això es pot ajudar amb les caigudes de musculació. Per utilitzar l'esquema desenvolupat per Joe Weider, heu de fer canvis al programa d'entrenament, deixant la seva essència inalterada. En poques paraules, és necessari realitzar els mateixos quatre exercicis, però alternar-los després de completar cada conjunt:
- joc de premsa amb barra;
- joc de premsa amb manuelles;
- conjunt de cria de manuelles;
- conjunt de flexions a les barres desiguals.
A continuació, torneu a prémer la barra. Així, s’obté un cicle, format per quatre exercicis realitzats en un mateix conjunt. Hauríeu de repetir-ho cinc vegades per entrenament.
Com a resultat, la intensitat de l’entrenament no canvia, igual que el nombre total de repeticions i conjunts. Aquesta és l’essència dels jocs de caiguda de culturisme. Molt sovint, els atletes comencen a treballar els músculs endarrerits amb més intensitat, cosa que provoca una greu inclinació durant tot l’entrenament. Per descomptat, això no pot sinó afectar el desenvolupament d'altres grups musculars.
Al seu torn, si comenceu a utilitzar conjunts de descens en culturisme, això us permetrà mantenir el mateix nombre de conjunts i repeticions d’exercicis, però la seva efectivitat augmentarà significativament.
Recomanacions per compondre un conjunt de gota
No hi ha res difícil en elaborar un conjunt de gota, si es tenen en compte algunes de les regles:
- Ha d’incloure exercicis que excloguin efectes duplicats. Gràcies a això, el bombament de tots els músculs serà versàtil, però cal recordar que els exercicis s’han d’alternar. El cicle així obtingut s’ha de repetir de 4 a 5 vegades.
- També cal recordar que no són super conjunts i la pausa restant no ha de ser mínima. En aquest cas, aquest no és menys un element important de tot l'entrenament que, per exemple, els exercicis en si. Si canvieu el temps de descans entre sèries, podeu redirigir aquest mètode a entrenaments fora de temporada o pre-competició, segons la necessitat.
- Quan vulgueu treure els músculs de l’estancament i augmentar-ne el volum, la pausa restant no hauria de ser superior a un minut. El fet que el pes de treball dels exercicis hagi de ser gran, probablement tothom ja ho ha entès. Pel que fa al nombre de repeticions, n’hi haurà prou de 5 a 6 repeticions.
- En preparació per a la competició, la resta s’ha de reduir a 20 segons, reduint també el pes de treball i augmentant el nombre de repeticions a 12-20.
El principi que s’utilitza en el culturisme demostra una vegada més el fet que un augment constant de la càrrega durant l’entrenament no és una garantia de la seva efectivitat. Fins i tot es pot dir que això només allunya l’atleta de la realització de la tasca establerta.
Per obtenir informació sobre què són els conjunts de descensos i qui es recomana utilitzar-los, consulteu el vídeo:
