Apreneu a aixecar correctament objectes pesats a la llar per evitar esquinçar-vos l’esquena o patir una altra lesió a la columna vertebral. Segons estadístiques mèdiques oficials, una de cada tres persones al món experimenta mal d’esquena avui. Accepteu que aquestes dades són molt tristes i, atès que el vertebrat és capaç de suportar una càrrega de fins a 600 quilograms per centímetre quadrat, es torna completament trist. En aquest sentit, sorgeix una pregunta justa: per què es pot retorçar l’esquena fins i tot amb una bossa de queviures? Resulta que la resposta és bastant senzilla i la gent només aixeca peses de manera equivocada. En aquesta situació és molt important no sobrecarregar la columna vertebral. Esbrinem com aixecar els pesos adequadament per no esquinçar-vos l’esquena.
Com aixecar peses adequadament?
En primer lloc, heu de prestar atenció a l'estructura de la nostra columna vertebral. Consta de 24 vèrtebres, que estan connectades per discos intervertebrals que actuen com a amortidors. Això permet que la columna vertebral s’adapti a qualsevol centre de gravetat. Però a causa d'una càrrega inadequada, alguns dels segments de la columna vertebral poden desplaçar-se i després no tornen a la seva posició normal. Això condueix a un augment de la pressió intradiscal i al desenvolupament d’osteocondrosi.
Si el vostre treball està relacionat amb l’aixecament i el transport de peses, és molt important fer-ho tot bé, perquè en cas contrari poden aparèixer conseqüències negatives molt greus, per exemple, varius, dolor a l’esquena, ciàtica, hèrnia intervertebral, etc.
El problema és realment força greu, però sovint la gent simplement l’ignora. Les peses ens envolten a tot arreu, des de la feina fins a casa. Llavors, com aixecar peses correctament per no esquinçar-te l’esquena? La resposta no és difícil, amb els peus. Heu d’actuar perquè el pes principal de la càrrega no caigui sobre la columna vertebral, sinó sobre els músculs de les cames. De manera que podeu alleujar la columna vertebral i distribuir uniformement el pes de l’objecte. Quan es treballa amb objectes pesats i no es compleixen les regles, és molt fàcil obtenir no només un esquinç, sinó també una lesió més greu. Aquí teniu les regles bàsiques per aixecar objectes pesats.
- Prengui una posició estable: les cames han d’estar al nivell de les articulacions de l’espatlla i una d’elles lleugerament al davant. Molt important. De manera que, en el moment de l’aixecament, tingueu calçat i roba còmodes. Agafeu-vos i, pressionant l’objecte sobre el cos, mantenint l’esquena recta, comenceu a posar-vos dret.
- Quan es mou cap avall, només les articulacions del genoll i el maluc estan doblegats; si cal, es pot parar sobre un genoll. Això distribuirà el pes de l’article de manera uniforme.
- Mantingueu una postura correcta: la mirada s’ha d’orientar cap endavant, l’esquena s’ha de redreçar, el pit està apuntant cap endavant i les espatlles s’han de redreçar. En aixecar o portar peses, és molt important mantenir la columna vertebral en posició vertical.
- L'ascens ha de ser lent: no us afanyeu a aixecar-vos amb l'objecte. Mantenint l'esquena recta, inclineu-vos lleugerament cap a l'objecte que esteu aixecant. En cap cas, no doblegueu-vos cap enrere, ja que això pot provocar lesions.
- La càrrega s’ha d’ubicar el més a prop possible del cos; si és possible, col·loqueu l’objecte que s’està transportant (aixecant) a la zona del melic, distribuint la càrrega als dos braços. Com més a prop estigui el pes de la columna vertebral, menys força haurà d’exercir per mantenir-la en posició recta.
- Mou amb pes només en petits passos.
- Si és possible, dividiu la càrrega en dues més lleugeres; no intenteu carregar-ho tot en una maleta o bossa. Qualsevol càrrega pesada no hauria d’estar en una sola mà. Quan porteu bosses de samarretes, la part posterior dels palmells hauria d’estar orientada cap endavant.
- Els objectes pesats s’han de transportar amb dues mans, sobretot per a persones que tinguin treball relacionat amb el transport de càrregues pesades. Quan la càrrega és a dues mans, la càrrega a la columna vertebral es distribueix uniformement.
- A distàncies llargues, es pesen a l'esquena; si necessiteu una càrrega pesada a gran distància, el millor és fer-ho amb una motxilla. És capaç de distribuir uniformement la càrrega per tot el cos i es redueix dràsticament el risc de lesions.
- No porteu bosses pesades a l’espatlla; proveu d’utilitzar una motxilla o un carro sobre rodes. No obstant això, en el segon cas, haurà de doblegar-se a ella quan pugi al transport públic.
- Si és necessari moure objectes a la superfície, s’han d’empènyer i no tirar.
Si voleu saber aixecar correctament els pesos per no esquinçar-vos l’esquena, primer heu de seguir aquests consells. També m’agradaria dir que quan s’aixeca un objecte que pesa 50 quilos fins a una alçada de 75 centímetres, si la part posterior està en posició doblegada, la càrrega del disc intervertebral serà d’uns 750 quilos. En aquest cas, l'àrea del suport dels discos és de només 2,5 centímetres.
Com no aixecar peses?
Us vam dir com aixecar peses correctament per no esquinçar-vos l’esquena, però us informarem sobre què no heu de fer. En cas contrari, el risc de lesions augmentarà dràsticament i els danys poden ser molt greus. Ja hem observat que els pesos no s’han d’elevar inclinant-se cap endavant, sinó fent servir la força dels músculs de les cames per a això. No aixequeu objectes de gran massa per sobre del nivell de les articulacions de l'espatlla, ja que la càrrega a la columna vertebral augmenta bruscament.
A continuació, es mostra una llista d’altres accions que no s’han de dur a terme en aixecar (portar) peses:
- Durant la transferència d'un objecte pesat, no es pot doblegar ni doblegar bruscament.
- Intenteu evitar torçar-vos el tors en aixecar o moure peses. Les vèrtebres no poden suportar aquesta càrrega amb normalitat i el risc de lesions és gran.
- Si necessiteu moure un objecte cap al lateral, gireu amb tot el cos i no només amb la part baixa de l’esquena.
- No podeu aguantar el pes a les mans, girant amb un angle de 45 graus.
- Si teniu problemes amb la columna vertebral, no aixequeu objectes que pesin més de vuit quilos. Una columna vertebral lesionada es pot danyar encara més, fins i tot quan es treballa amb 10 quilos.
Com podeu veure, els consells són bastant senzills, però si voleu saber aixecar peses correctament per no esquinçar-vos l’esquena, seguiu-los estrictament. També cal dir que, quan es treballa amb objectes pesats, no és vergonyós demanar ajuda. Seguint aquestes senzilles regles, podeu evitar problemes d’esquena greus.
Com aixecar peses correctament: tècnica
- Calculeu el pes de l’element. Abans de començar a treballar amb peses, cal estimar-ne aproximadament el pes. La subestimació, així com la sobrevaloració del pes d’un objecte, poden provocar lesions.
- Penseu en un pla d’acció. No us afanyeu a aixecar peses de seguida, sinó que primer planifiqueu les vostres accions. Si hi ha l'oportunitat d'utilitzar algun dispositiu per facilitar la feina, feu-ho. Quan s’hagi de col·locar un objecte per sobre del nivell de les articulacions de l’espatlla, busqueu un lloc on es pugui col·locar temporalment per no sobrecarregar la columna vertebral. Abans de començar a treballar, esborreu el camí del moviment previst.
- Aproximació a la càrrega. Hauríeu d’estar tan a prop del tema com sigui possible. Tingueu en compte que les cames han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles, amb una d’elles lleugerament empesa cap endavant per millorar l’estabilitat.
- Seu. Agafeu-vos cap avall, mantenint l'esquena recta, però el cos hauria d'estar inclinat lleugerament cap a l'objecte.
- Captura d'un element. Intenteu agafar la part inferior de l'objecte amb les dues mans. Si això no funciona de seguida, agafeu una vora i després el contrari. Inclina't lleugerament i prem la càrrega contra el teu cos.
- Aixecar un objecte. L’esquena ha de romandre recta i cal aixecar-se pel moviment de les cames. Quan s'hagi assolit la destinació, reduïu la càrrega de la mateixa manera.
- Transferència de pes. Premeu el pes contra el cos el més estretament possible, cosa que distribuirà la càrrega de manera uniforme i tampoc no ampliarà massa els músculs del cos.
Aquesta és tota la tècnica per treballar objectes pesats, que hauria de realitzar qualsevol que vulgui saber aixecar peses correctament per no esquinçar-se l’esquena. També heu de parlar de les normes de treball amb els pesos, perquè les normes de seguretat les regulen:
- Nois de 16 a 18 anys: màxim 18 quilos per ascensor.
- Homes: 50 quilos per ascensor i no més de 4 tones per torn de vuit hores.
- Dones: amb un treball constant amb pesos no superiors a 7 quilograms per elevació.
- Noies i noies: no més del 10 per cent del seu propi pes corporal.
Probablement algú notarà que pot evitar problemes d’esquena si no aixeca peses. Tot i això, en aquest cas, els músculs perdran el to, cosa que també és molt dolenta. L’única manera de sortir de la situació és treballar els músculs de l’esquena i, idealment, tot el cos.
No per casualitat hem donat per sobre de les normes d’elevació de peses a diverses categories de persones. Tots sabem que les dones no poden aixecar pesos del mateix pes que poden suportar els homes. Això es deu precisament al fet que la massa muscular de les dones és molt menor. Heu d’entendre que la columna vertebral estarà sana si teniu una cotilla muscular prou desenvolupada.
Si el vostre treball està relacionat amb el treball intel·lectual, caldrà prestar la màxima atenció als problemes de la cultura física. No obstant això, l'exercici ha de ser moderat. Només en aquest cas, les activitats esportives seran beneficioses per al vostre cos.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica per aixecar peses correctament en aquest vídeo:
