Esbrineu el temps per consumir proteïnes per maximitzar el procés d’anabolisme i minimitzar el procés de catabolisme. Els compostos proteics són la base de tots els teixits del nostre cos. No obstant això, només una funció constructiva inherent a les proteïnes no és suficient. Se sap que tots els compostos de proteïnes es componen d’amines, en què es descomponen al sistema digestiu.
Després, a partir de compostos d’aminoàcids lliures, el cos comença a produir aquells tipus de proteïnes que necessita. Aquestes poden ser, per exemple, proteïnes de transport. Així, les proteïnes realitzen diverses funcions al cos, per exemple, transport, construcció, energia, etc. Els científics han estudiat bé tots els nutrients i avui sabem quins beneficis o perjudicis poden aportar cadascun d’ells.
Tot i això, fa un parell de dècades, ningú no es va plantejar la qüestió: quan i quina proteïna és més eficaç d’utilitzar. Amb aquest enfocament de l’ús de suplements proteics es pot obtenir el màxim de resultats. Esbrinem com prendre adequadament proteïnes.
Com prendre proteïnes?
Dosi
Ara els científics poden afirmar amb seguretat que la dosi diària necessària de compostos proteics per als humans és d’1,5 grams per quilogram de pes corporal. Aquesta quantitat de proteïna permet al cos no ser deficient en amines i funciona amb normalitat. Al mateix temps, evidentment, això no serà suficient per als esportistes, ja que han d’aconseguir no només un funcionament normal del cos, sinó també augmentar de pes.
Els científics també han trobat una resposta a aquesta pregunta: la dosi diària de compostos proteics per als esportistes és de dos a dos grams i mig per quilo de pes corporal. Per tant, com més pesi, més haureu de consumir també proteïnes. Aquí també voldria dir que alguns constructors obliden que amb un augment del pes corporal (al cap i a la fi, els músculs creixen), és necessari augmentar la dosi de proteïnes. Com a resultat, poden estar en estat altiplà.
Tipus i hora d'admissió
Ja hem observat que hi ha diferents tipus de mescles de proteïnes, és a dir, complexes, ràpides i lentes. Les proteïnes del sèrum de llet són proteïnes ràpides, que requereixen un màxim d'un parell de desenes de minuts per digerir. És la proteïna del sèrum de llet la més adequada per guanyar massa. Cal prendre-la dues o tres vegades al llarg del dia. La primera dosi s’ha de prendre al matí per aturar les reaccions catabòliques. Després d’això, necessitareu suplements de proteïna ràpids abans de començar l’entrenament (60 minuts) i també després d’ell.
Els suplements proteics complexos contenen una barreja de diverses proteïnes que difereixen en la velocitat d’absorció. Molt sovint, a més de proteïnes del sèrum, també inclouen ou i caseïna. A més, també és possible la presència de proteïna de soja. Com a resultat, després d’utilitzar suplements complexos, subministreu ràpidament proteïnes al cos i manteniu la reserva d’aminoàcids durant molt de temps.
Aquests suplements s’han de prendre un parell d’hores abans de l’entrenament o entre àpats. Les proteïnes del sèrum s’han de preferir després de completar una sessió d’entrenament. L’últim tipus de suplement és la caseïna o la proteïna lenta. El cos processa aquest tipus de compost proteic durant sis a vuit hores. El moment òptim per prendre caseïna és al vespre, més a prop de dormir. De manera que podeu alentir els processos catabòlics que comencen a produir-se activament al cos a la nit.
Com prendre correctament la proteïna del sèrum?
La proteïna del sèrum es distribueix en tres tipus: hidrolitzat, concentrat i aïllat. El primer tipus es processa més ràpidament a l’organisme, però el seu cost és força elevat. Per aquest motiu, el concentrat i l'aïllament són els més populars entre els atletes.
L'aïllat es purifica més a fons durant la producció i és baix en greixos i hidrats de carboni. El concentrat és una mica inferior en aquest indicador, però, no obstant això, és força eficaç i, entre altres coses, el seu cost és baix.
L’aïllat i el concentrat de proteïna de sèrum s’han de prendre 20-30 minuts abans de començar l’entrenament i al final de l’entrenament. La velocitat de la seva assimilació no difereix significativament. L’hidrolitzat s’utilitza principalment per esportistes que tenen problemes amb el sistema digestiu o que no estan interessats en el cost del producte.
Per a la majoria d’esportistes, cal concentrar-se o aïllar-se. Aquests tipus de proteïnes són força eficaços i podeu limitar-vos-hi amb seguretat. Tots els tipus de compostos de proteïnes del sèrum de llet tenen un perfil complet d’aminoàcids, fet que és important, ja que quan s’utilitzen el cos no experimentarà la manca d’amines lliures.
Com prendre proteïnes i mantenir-se en bona forma, vegeu aquest vídeo:
