En aquest article es parlarà de quan menjar carbohidrats ràpids i per a què serveix. El contingut de l'article:
- Potencial post-formació
- Inici del mecanisme anabòlic
- Taxa de consum de sucre
- Tasques d’insulina
- Raons per menjar carbohidrats ràpids
Si es pregunta als atletes quin macronutrient és el més important per a ells, la majoria respondrà: compostos proteics. Això és cert, però només parcialment. El més nutritiu és el sucre. És el principal regulador del metabolisme a l’organisme i, sense ell, qualsevol quantitat de compostos proteics no servirà per a res. En aquest article es veurà com es pot obtenir sucre per servir un atleta. També hi haurà 7 raons per menjar carbohidrats ràpids.
Potencial post-formació
Abans de procedir a considerar els principals problemes del dia, cal aclarir els conceptes bàsics. Hi ha tres tipus de sucres en total: polisacàrids, monosacàrids i disacàrids. El sucre del qual parlen els metges després d’una anàlisi de sang és la glucosa, que és un monosacàrid. Un sucre habitual que es consumeix en els aliments és un disacàrid, format per fructosa i glucosa. Com que un culturista necessita conèixer la fisiologia per augmentar l'eficàcia de l'entrenament, en el futur, la paraula "sucre" significarà exactament glucosa.
De seguida sorgeix la pregunta: per què els atletes necessiten glucosa? El fet és que això és el que estimula la síntesi d’insulina. Tot i que la insulina és una hormona anabòlica, el seu mecanisme d’acció sobre el cos difereix significativament de la testosterona. L’hormona masculina només és capaç d’estimular la síntesi de proteïnes, mentre que la insulina és responsable d’altres processos. És gràcies a la insulina que el cos rep tot el material de construcció per crear nous teixits, inclosos els musculars. A més detall, a continuació, parlarem de 7 raons per menjar hidrats de carboni ràpids.
Aconseguir que el cos comenci a sintetitzar testosterona en grans quantitats no és fàcil. Per fer-ho, heu d’utilitzar mètodes indirectes, per exemple, augmentar el temps de son, consumir certs tipus de greixos, dels quals es produirà testosterona en el futur. La insulina és molt més fàcil. Tan bon punt el sucre entra al cos, la producció d’insulina comença al pàncrees. D’això podem concloure que el sucre per a un atleta és una mena de dopatge.
Però la qüestió és que és important aprendre a gestionar adequadament la síntesi d’insulina. El més important en aquesta qüestió és carregar el cos amb sucre abans de començar l’entrenament i al final. Gràcies a això, es pot millorar el metabolisme post-exercici. Aquest enfocament, és a dir, el control artificial de la producció d’insulina, és una nova direcció en el culturisme.
Inici del mecanisme anabòlic
Després d’una sessió d’entrenament, l’esportista necessita consumir hidrats de carboni amb un índex glucèmic elevat. Però això no vol dir que necessiteu menjar molts dolços ni mel. Després d’un esforç físic, el cos absorbeix millor el fluid. Per tant, és millor consumir una proporció 3: 1 de begudes carbohidrats-proteïnes després de fer exercici per obtenir el màxim benefici. A més, aquesta proporció s’ha de mantenir exactament.
És important recordar que la quantitat de proteïna mai no ha de superar la proporció indicada. Si el cos rep menys hidrats de carboni que els compostos proteics, la producció de l'hormona glucagó comença immediatament. Cal augmentar el nivell de glucosa, que s’obté del glicogen. El processament i la posterior assimilació de compostos proteics requereixen una gran quantitat d’energia i el cos ha de trobar reserves d’hidrats de carboni amagades. Com a resultat, volent fer tot el possible consumint més proteïnes, l’atleta només es fa mal a si mateix, evitant que el cos creï un subministrament de glicogen.
Quan s’utilitza sucre, s’ha de donar prioritat als monosacàrids: la dextrosa i la glucosa. Aquestes substàncies són els àtoms primaris de sucre i no es poden descompondre en altres elements. A més, són petites i s’absorbeixen ràpidament pels intestins. També cal tenir en compte que els intestins només metabolitzen la glucosa. La fructosa es processa al fetge. D’això podem concloure que la millor solució seria barrejar glucosa (o dextrosa) amb fructosa.
Això pot aconseguir un doble efecte positiu. Gràcies a la fructosa, començarà la síntesi de glicogen al fetge i la glucosa o la dextrosa obligaran el cos a crear un magatzem de glicogen als teixits musculars. Com s’ha comentat anteriorment, el sucre habitual en la dieta es compon de glucosa i fructosa. Per a les persones amb estils de vida inactius, per aquest motiu, el sucre és un producte indesitjable. Al fetge hi ha un dipòsit de glicogen, que es consumeix malament sense activitat física externa. Per aquest motiu, la fructosa s’envia als intestins, cosa que no la processa, cosa que provoca un efecte fermentatiu.
Menja hidrats de carboni després de cada entrenament. Fins i tot en el cas que l’atleta necessiti desfer-se de l’excés de pes i faci servir una dieta baixa en carbohidrats. Després de l’entrenament, es necessiten hidrats de carboni per no crear una deficiència de glucogen a l’organisme. Això, al seu torn, comportarà la necessitat de reduir la intensitat de l'entrenament. Com que hi haurà pocs sucres als teixits musculars, també hi fluirà una quantitat insuficient d’aigua.
Consum de sucre per a esportistes
Els esportistes que prefereixen sessions d’entrenament intenses haurien de consumir d’1 a 1,5 grams d’hidrats de carboni glicèmics elevats per quilogram de pes corporal després de completar-los. Per exemple, si peseu 100 quilograms, heu de prendre de 100 a 150 grams d’hidrats de carboni. A aquests s’haurien d’afegir de 30 a 50 grams de compostos proteics, seguint la proporció anterior de 3: 1.
Aquells que utilitzen enfocaments forçats o entrenaments "negatius" en el seu programa d'entrenament necessiten encara més hidrats de carboni. Això es deu al fet que després d’aquests exercicis, els teixits musculars reben un gran nombre de microtraumes i les reserves de glicogen que hi ha s’esgoten gairebé completament.
Com a resultat, la quantitat d'hidrats de carboni necessària per a la recuperació completa del cos augmenta a 3 grams per cada quilogram de pes de l'atleta. Aquest fet també es pot atribuir a set raons per menjar hidrats de carboni ràpids, però això es discutirà amb més detall a continuació.
Els hidrats de carboni s’han de consumir abans d’entrenar al gimnàs. Una solució aquosa de glucosa amb fructosa en una quantitat de 5 a 10 grams de cada substància és perfecta per a això. A aquests, s’hi haurien d’afegir 10 grams de compostos proteics tipus sèrum per crear reserves d’energia.
Tasques d’insulina
Amb cada ingesta d’hidrats de carboni, la síntesi d’insulina comença al cos. Aquesta hormona està dissenyada per eliminar l'excés de glucosa. A un nivell elevat d’aquesta substància, la sang comença a espessir-se. La insulina converteix la glucosa en glicògens. Si el seu subministrament és suficient, la glucosa addicional es converteix en cèl·lules grasses subcutànies.
Després d’un dur entrenament, el magatzem de glicogen s’esgota i la insulina reposa ràpidament aquest dèficit transportant els magatzems de glicogen d’altres teixits al teixit muscular. A més, s’envia una gran quantitat de nutrients diversos als músculs, entre els quals hi ha compostos d’aminoàcids i aigua. A causa d’això, el volum de cèl·lules del teixit muscular augmenta significativament.
Raons per menjar carbohidrats ràpids
Val la pena recordar que els esportistes haurien de consumir hidrats de carboni amb un índex glucèmic elevat. Per tant, hi ha 7 raons per menjar carbohidrats ràpids:
- Cal restablir el subministrament de glicogen als teixits musculars tan aviat com sigui possible.
- Els músculs necessiten glucosa per contraure’s.
- L’alt nivell de glicogen al teixit muscular afavoreix el creixement muscular.
- A causa de l’alt índex glucèmic durant el son nocturn, la síntesi d’hormones de creixement no es veurà afectada negativament.
- Després de primeres sessions d’entrenament, el cos rebrà un bon suport dels carbohidrats.
- La insulina és antiinflamatòria i estimula el creixement muscular.
- La síntesi d’insulina afavoreix la crema de cèl·lules grasses i, per tant, la pèrdua de pes de l’atleta.
Com menjar hidrats de carboni ràpids en esports - mireu el vídeo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Així, si el cos esdevé deficient en sucre, s’extreurà de proteïnes. Es pot afirmar que el sucre és l’anabòlic més important.
