Esbrineu si els entrenaments puntuals us ajudaran a augmentar la massa muscular i augmentar la força. Tan bon punt Mike Mentzer va mostrar el seu mètode d'entrenament al gran públic, molts especialistes i atletes van decidir que li havia danyat la ment. Mike va argumentar que l’entrenament amb peses intens una vegada a la setmana era més eficaç. El principal èmfasi d’aquest sistema es posa en la durada de la càrrega màxima dels músculs, que supera els 20 minuts. A veure si aquest enfocament per organitzar classes de culturisme té vida.
L'entrenament amb peses pot ser eficaç un cop per setmana?
Mike Mentzer va afirmar que la majoria d’atletes no estaven entrenats. Va ser amb aquest fet que va explicar la necessitat de pauses llargues per a la recuperació entre sessions d'alta intensitat. Cal admetre que, en el transcurs d’investigacions científiques recents, aquesta teoria sembla ser molt viable, però només per a atletes joves.
No fa molt de temps, els científics van realitzar investigacions sobre aquest tema. Es van convidar a participar a l'experiment uns 40 atletes menors de 35 anys i 30 atletes majors de 60 anys. L'experiment va ser llarg i constava de dues etapes. Durant els primers quatre mesos, representants de dos grups d’edat van realitzar tres moviments en tres sèries. Tots ells van realitzar tres sessions durant la setmana.
A continuació, va començar la segona etapa de l'estudi, la durada de la qual va ser de 32 setmanes. Es van crear tres grups:
- El primer grup: la formació no es va dur a terme.
- El segon grup: es va utilitzar l'esquema d'entrenament anterior, es van realitzar 3 exercicis en tres grups.
- El tercer grup: es van realitzar tres moviments en un mateix conjunt.
Com a resultat, els científics van trobar que després del cessament complet de l'entrenament, els indicadors de força no van caure durant molt de temps i l'entrenament un cop a la setmana per al pes va permetre mantenir els resultats obtinguts. Al mateix temps, els joves atletes, fins i tot amb aquest règim, van continuar augmentant la seva massa muscular. Els atletes majors de 60 anys, amb un entrenament puntual, no van aconseguir preservar els resultats obtinguts anteriorment. Per tant, podem dir que l’entrenament un cop a la setmana per obtenir pes a gran intensitat permet als atletes joves progressar.
Com organitzar correctament un entrenament un cop per setmana per obtenir pes?
Basant-nos en els resultats de l’experiment que acabem de parlar, podem concloure que l’entrenament un cop a la setmana per al pes pot ser eficaç. Aquest enfocament d’organització del procés d’entrenament és adequat per a persones amb molt de temps lliure però alhora que volen mantenir-se en bona forma física.
És ben clar que si practiqueu un cop per setmana, no hauríeu d’esperar a obtenir resultats seriosos. Però, al cap i a la fi, no totes les persones volen tenir els músculs de Iron Arnie o d’altres estrelles del culturisme. Si ho feu per si mateix i experimenta una manca de temps lliure, l’entrenament un cop a la setmana per obtenir pes serà una sortida excel·lent.
En aquesta situació, no només podreu mantenir la vostra forma física, sinó fins i tot millorar-la, guanyant massa muscular i augmentant els paràmetres físics. Perquè els resultats d’aquests exercicis siguin bons, hauríeu d’utilitzar l’entrenament del circuit, que us permetrà bombar tots els grups musculars amb la suficient efectivitat.
No importa quantes vegades a la setmana s’entreni, els principis del culturisme continuen sent els mateixos. Per aquest motiu, no té sentit passar unes hores al gimnàs pensant que això obtindrà els millors resultats. Si s’entrenen un cop per setmana per obtenir pes, en una hora i mitja hauríeu de carregar al màxim tots els grups musculars.
Com a resultat, tota la sessió pot durar unes dues hores, tenint en compte el temps d’estirament, escalfament i refredament. Com que els moviments bàsics són més efectius per guanyar massa, haurien d’estar presents al vostre programa d’entrenament.
En aquest cas, l’èmfasi principal s’ha de posar en grups grans i els petits es carregaran indirectament. Atès que l’entrenament es realitza una vegada a la setmana per al pes, suposarà un greu estrès per al cos i hauríeu d’acostar-vos als conjunts de fallades gradualment. Per a això, us recomanem que utilitzeu el mètode "piràmide".
Si no esteu familiaritzat amb aquest principi, el seu significat és augmentar gradualment els pesos de treball de cada nou conjunt. En aquest cas, el nombre de repeticions es pot canviar o deixar constant. Per tant, un cop a la setmana l’entrenament amb peses ha de ser d’alta intensitat i volumètric per tal que el cos es pugui preparar per al fracàs de l’últim conjunt. Basant-nos en l’experiència pràctica, podem dir que el més eficaç en aquesta situació és l’esquema "6x6", o més simplement, en cada moviment cal realitzar sis conjunts amb el mateix nombre de repeticions en cadascun. Aquí teniu una llista aproximada dels moviments que heu de fer en un entrenament de 6x6:
- Okupes.
- Premses de banc en posició propensa.
- Premses de l'exèrcit.
- Pes mort.
- Estirades de la barra en direcció al cinturó.
- Rínxols per a bíceps.
Com augmentar l’eficàcia de l’entrenament amb peses?
Per augmentar l’eficàcia de les classes en qualsevol modalitat, el règim diari i la nutrició són de suma importància. Si decidiu fer exercici només una vegada durant la setmana, és probable que tingueu molt poc temps i també us serà molt difícil menjar segons el programa. Podeu emportar-vos aperitius a la feina, a més d’utilitzar un menjar esportiu. Però cal recordar que almenys el 70 per cent dels nutrients han d’entrar al cos a partir d’aliments normals.
Dormir prou també és important. Si això també és difícil per a vosaltres, definitivament hauríeu de dormir una mica, almenys just abans de la classe. Per exemple, a la feina, els dies de descans són dissabte i diumenge i teniu classe el diumenge.
En aquesta situació, cal dormir bé de dissabte a divendres. Dissabte fins i tot val la pena dormir durant el dia. Dormiu almenys vuit o nou hores la nit abans del dia d’entrenament. Intenteu seguir el vostre règim nutricional i de son sempre que sigui possible, ja que augmentarà notablement l’eficàcia dels vostres entrenaments.
També podeu recomanar fer exercicis lleugers a casa. Com a mínim hauríeu de fer flexions. Serà fantàstic si compreu manuelles o peses i practiqueu amb elles. Tanmateix, aquesta formació no ha de tenir un caràcter depriment. La seva tasca principal és augmentar la taxa metabòlica perquè el cos es pugui recuperar més ràpidament abans d’una nova activitat. Per cert, recomanem utilitzar un kettlebell per a aquests mini entrenaments. Aquest equipament esportiu permet bombar capes profundes de teixit muscular.
Principis d’entrenament amb peses
Ara val la pena prestar atenció als principis bàsics d’organitzar el procés d’entrenament per guanyar massa. Ja hem dit que són iguals en qualsevol cas, per més freqüència que entrenis. Molt sovint, els atletes utilitzen una divisió de tres dies, però ja hem descobert que l’entrenament un cop a la setmana per obtenir pes pot ser eficaç amb un enfocament adequat a la seva organització.
Si no heu fet culturisme abans, prepareu-vos perquè no hi hagi resultats ràpids. I això no depèn de si entrenes un cop durant una setmana o cinc. L’augment de pes és especialment difícil per a les persones primes, que ara sovint s’anomenen guanyadors de pes.
Per guanyar massa muscular, heu de donar tota la vostra força a classe. Suposem que esteu fent clàssics okupes i completant la vuitena repetició. Superant la sensació de cremada muscular, s’aixeca i, tan aviat com l’equipament esportiu és al bastidor, es baixa al banc, després d’haver gastat totes les forces. Així haurien de ser les vostres activitats si voleu progressar.
Amb aquest exemple, podeu entendre els principis del creixement muscular. Durant l'última repetició per fracàs, les fibres del teixit muscular experimenten una tensió i una tensió enormes. A més, això només és possible quan realitzeu la darrera repetició, tot i que excediu els vostres límits.
Quan acabi la lliçó, el cos ha de començar a restaurar el teixit muscular, ja que, sota la influència d’una tensió tan poderosa, van patir greus danys. Per activar processos regeneratius, heu de prendre una porció d’una mescla de proteïnes o un guanyador. Després de 45 minuts, val la pena menjar completament i, per acabar-ho d’adormir, dormir una mica. En aquest cas, fins i tot l’entrenament massiu un cop per setmana pot ser eficaç.
Cada lliçó ha de començar amb un escalfament per preparar, en primer lloc, l’aparell articular-lligamentós per al treball dur. Es recomana utilitzar una bicicleta d’exercici o una cinta de córrer. Com a resultat, no només escalfareu les articulacions, sinó que també accelerareu el flux sanguini, preparant els músculs per a la part principal de l’entrenament.
Feu un parell de jocs d’escalfament lleugers abans de cada conjunt principal. Ja hem parlat de la durada de les classes. De vegades, els esportistes novells creuen que com més temps passin al gimnàs, més eficaç serà la lliçó. A la pràctica, la intensitat de l’entrenament és important.
Després de completar la part principal del programa d'entrenament, heu de realitzar moviments d'estirament muscular. La natació és una opció excel·lent en aquesta situació. Si voleu obtenir resultats positius, al gimnàs us heu de centrar completament en la lliçó. Intenteu parlar menys amb altres visitants (això es pot fer fins i tot després de finalitzar la formació) i tampoc responeu les trucades des del vostre telèfon mòbil. L’única excepció pot ser una pregunta important, a la vora de la vida i la mort.
És possible guanyar massa fent exercici una vegada a la setmana, vegeu aquest vídeo:
