A moltes persones no els agrada molt esmorzar. Esbrineu per què cal completar l’esmorzar d’un culturista i com podeu dissenyar el menú del matí. L’actitud fresca d’un gran nombre de persones envers l’esmorzar és prou fàcil d’explicar per una simple reticència a menjar al matí. Tot i això, els esportistes experimentats saben que l’esmorzar d’un culturista ha de ser abundant. Avui parlarem de per què això és important, a més d’analitzar els principis de construir una dieta del matí i parlarem dels mites més populars associats a l’esmorzar.
Per què és tan important l’esmorzar?
La raó per la qual la gent sol prestar una atenció insuficient a l’esmorzar rau en el subconscient. A més, la gent tendeix a seguir el flux i no intenta entendre de manera independent diversos problemes. Al cap i a la fi, si més endavant resulta que heu fet alguna cosa no del tot com hauríeu de fer-ho, el vostre orgull pot patir-se greument.
Sovint, el coneixement de l’esmorzar es limita al que prepara la vostra mare. Són les dones de les famílies les que més sovint s’encarreguen d’alimentar els seus parents. Realment no importa que una persona creixi i comenci a cuinar els aliments pel seu compte, perquè l’estereotip ja està en el subconscient. Per a la gent normal, aquesta situació és possible i acceptable, però no per als culturistes.
Si parlem dels motius específics de la majoria de la gent que descuida l'esmorzar, es pot observar el següent:
- No hi ha gent a prop que us pugui dir com fer les coses bé;
- L’estereotip s’ha ajornat des de la infància i, de vegades, és molt difícil eradicar-lo;
- No hi ha ganes ni temps per cuinar un esmorzar complet;
- Físicament no té gana;
- Hi ha un desconeixement dels avantatges d’un esmorzar complet.
Mites populars de l’esmorzar
L’esmorzar contribueix a l’augment de pes
Per descomptat, moltes vegades les dones ho pensen, comptant cada quilogram guanyat o perdut. L’opinió és molt popular que si se salta l’esmorzar, es pot treure un parell de quilograms d’excés de pes. Per aquest motiu, l’esmorzar sol consistir en iogurt o, en el millor dels casos, mitja poma. Tot i això, es tracta d’una idea errònia.
Durant el son, tots els processos del cos continuen lentament i després de menjar qualsevol aliment s’acceleren. També és important recordar que el cos conté una gran quantitat de cortisol després de l'estimulació, que trenca els músculs si el nivell no es redueix ràpidament.
Quan una persona salta l'esmorzar, el cos, en no haver rebut nutrició, inicia processos de protecció. Tenint en compte que es pot esperar fam en un futur proper, comença l’emmagatzematge actiu de les calories restants en forma de reserves de greixos.
Sense esmorzar, podeu "sortir" durant el dinar
Aquest mite és una conseqüència directa de l’anterior. La majoria de la gent creu que, si se salta l’esmorzar fins que la fam empitjori, podran aguantar fins al dinar i compensar l’àpat que s’hi perd. Gairebé sempre acaba amb una porció de dinar millorada i sopars tardans.
Si no us ve de gust menjar, el cos no ho necessita
Una opinió molt popular i fonamentalment equivocada. Quan no hi ha ganes de menjar, s’ha de despertar. Un esmorzar complet és millor que els àpats tardans, perquè és al matí quan es programen els processos metabòlics del cos. La velocitat amb la qual fluiran ve determinada per l'esmorzar del culturista.
L'esmorzar ha de ser abundant
Aquesta afirmació és parcialment certa, però s’ha de córrer d’un extrem a un altre. Al matí, cal proporcionar al cos una quantitat suficient d’aliments i no desbordar-lo amb la feina. A més, després de menjar menjar pesat, el cos comença a adormir-se. La raó d'això rau en l'assimilació de compostos proteics i la necessitat d'eliminar els seus metabòlits del cos.
Principis d’esmorzar saludable
Per tal que l’esmorzar d’un culturista sigui correcte, cal seguir diversos principis:
- Per despertar el cos, heu de beure dos gots d’aigua tèbia mitja hora abans d’un àpat;
- Per augmentar la gana, podeu afegir de 15 a 20 mil·lilitres d’Eleuterococ a l’aigua;
- Sigueu físicament actius al matí fent esquats o flexions;
- Preneu-vos una dutxa fresca i fregueu-vos bé amb una tovallola;
L’etapa preparatòria s’ha completat i ara cal esbrinar quins aliments són els millors per menjar els esportistes al matí. En aquest sentit, cal assenyalar que el contingut calòric de l’esmorzar ha de ser elevat. Vegem ara les regles per elaborar una dieta del matí.
Regla 1
La major part de la ingesta diària de calories ha de provenir de l’esmorzar. De mitjana, aquest indicador de la dieta del matí hauria de ser del 25 al 30 per cent del total.
Regla 2
Al matí, cal consumir molts compostos proteics, calci i vitamina D. Gràcies a aquesta combinació, s’utilitzarà la quantitat màxima de greix subcutani per digerir els aliments.
Regla 3
No us oblideu dels hidrats de carboni. La relació entre carbohidrats ràpids i lents hauria de ser del 30:70 per cent. No tingueu por a engreixar a causa de la gran quantitat d’hidrats de carboni que es consumeixen al matí. L'esmorzar es realitza després de la "finestra d'hidrats de carboni" i tots els nutrients s'utilitzaran tal com es volen i no es converteixen en greixos.
Regla 4
La fibra i els greixos han d’estar presents a la dieta del matí. Gràcies a les fibres vegetals, la funció intestinal es normalitza i s’accelera la síntesi de nous teixits musculars. Els greixos seran utilitzats pel cos com a font d’energia.
Regla 5
Cal combinar correctament els productes perquè un esmorzar de culturista sigui el més eficaç possible. Així, per exemple, heu de rebutjar aquells cereals per esmorzar que s’han d’abocar amb aigua calenta o llet. Avui en dia, sovint podeu trobar diversos esmorzars de condicionament físic a les prestatgeries de les botigues, que sovint no ho són. En comprar-los, parar atenció al contingut de sucre de 100 grams del producte. Aquesta xifra hauria d’estar entre 15 i 20 grams.
En conclusió, voldria citar el menú del matí de Jay Cutler i Ronnie Coleman com a exemple.
Esmorzar de Jay
- 200 grams de vedella (fregida);
- Dos ous (fregits);
- 150 grams de farina de civada amb nabius;
- Cafè.
L’esmorzar de Ronnie
- 250 grams de filet de carn;
- 80 grams d’arròs blanc;
- Bròquil.
Per obtenir més informació sobre com dissenyar un menú d’esmorzars per a culturistes, consulteu aquest vídeo:
