Per córrer o no fent exercici al gimnàs? Com afecta la carrera el metabolisme i el creixement muscular? Podeu trobar respostes a aquestes preguntes més interessants aquí. Molts esportistes, i sobretot principiants, estan interessats en la pregunta: és possible combinar córrer i culturisme? Al mateix temps, aquesta pregunta és rellevant pel fet que córrer és un dels tipus d’exercici aeròbic més comuns i que totes les persones s’hi han trobat. Fem una ullada a la compatibilitat de córrer i culturisme.
Aspectes positius de la carrera
Comencem pels factors positius que pot donar la carrera:
- Augmenta el metabolisme;
- Accelera els processos d’eliminació de toxines i toxines del cos;
- Augmenta la resposta del sistema nerviós central a l'entrenament de força;
- Accelera el creixement de les fibres lentes;
- Normalitza el flux sanguini i millora l’eficiència del sistema cardiovascular;
- Accelera els processos de recuperació després d'un entrenament de força elevat;
- Accelera el procés de cremar l’excés de calories;
- Afavoreix el creixement de petites fibres musculars necessàries per a l'entrenament de força.
Potser alguns punts requereixen explicació i comencem amb els efectes de córrer al sistema nerviós central. Sota la influència del cardio, s’activen cèl·lules especials del sistema nerviós, que sintetitzen catecolamines. Aquestes substàncies són catalitzadors de l’excitabilitat humana. Com més alt és el seu nivell, millor es manifesta de forma més nítida l’estat general de les persones i els sentiments.
Però la qüestió de la crema de calories sembla ser una mica controvertida. Amb l’entrenament de força, es crema més energia i aquest procés dura un llarg període de temps. També cal recordar que l’entrenament de força permet la reconstrucció de les cèl·lules del teixit muscular, a diferència de les càrregues cardiovasculars. A més, com més músculs, més calories es gasten per mantenir-los. I, en conclusió, observem l’efecte bombament, que és molt eficaç per combatre l’excés de greixos.
Ara hauríem de parlar per separat de l’impacte de córrer en el rendiment del cor. Generalment s’accepta que córrer és la millor manera d’entrenar els músculs d’aquest òrgan. Tanmateix, ningú no discutirà amb el fet que un cor sa sigui molt important per als esportistes, però també per a totes les persones. Atès que el cos del culturista necessita mantenir una gran massa muscular, augmenta la càrrega al cor i també s’ha d’entrenar per evitar desequilibris. Tanmateix, quan es parla d’entrenar el múscul cardíac, tothom sovint oblida l’aspecte d’aquest procés. El cor ha de bategar més ràpid que en una condició humana normal. Però fins i tot amb càrregues de potència, el cor funciona molt activament, i aquesta càrrega és interval i no constant, com durant la marxa. Tot i que, si un corredor manté la freqüència cardíaca entre 110 i 130 batecs per minut, serà un molt bon entrenament per al múscul cardíac. No obstant això, a la pràctica, això és bastant difícil d’aconseguir. Com a resultat, resulta que no hi ha cap diferència en l’efecte de la carrera i el culturisme al cor. Però, amb tot l’anterior, cal tenir en compte que córrer pot ser diferent. Si parlem de la seva compatibilitat amb el culturisme, cal abordar aquesta qüestió en funció dels objectius als quals s’enfronta l’atleta durant l’entrenament de força. Si guanyeu pes, haureu de deixar de córrer o mantenir aquestes activitats al mínim.
Hauríeu de renunciar a les curses de llarga distància durant el període del cicle de recollida massiva i utilitzar només sprints curts. Això es deu al fet que durant el recorregut a poca distància, fins a 100 metres, es produeixen processos al cos molt propers als que es poden observar quan es treballa amb peses. També heu de fer molta feina en poc temps.
Al seu torn, durant les carreres llargues, s’utilitza un ritme tranquil, que augmenta l’estat catabòlic, cosa que provoca una pèrdua de massa muscular. Si utilitzeu cursa de velocitat al vostre programa d’entrenament, podeu augmentar la força explosiva de les cames i la seva potència. Doncs bé, un escalfament en forma de curta durada de cinc minuts us prepararà perfectament per a la propera lliçó de peses.
Funcions de funcionament per a diferents tipus de cos
Per als ectomorfs que tenen problemes per augmentar de pes, és aconsellable deixar de córrer. Com a últim recurs, no els heu d’utilitzar més d’una o dues vegades per setmana i només els dies en què feu un descans de l’entrenament de força. No sobrecarregueu els músculs de les cames i córrer a un ritme tranquil durant no més de 25 minuts. Haureu d’incloure hidrats de carboni addicionals a la vostra dieta per augmentar el vostre equilibri anabòlic sense augmentar el greix corporal.
Els endomorfs haurien de fer tot el contrari del que acabem de dir. Reduïu la quantitat d'hidrats de carboni a la vostra dieta per ajudar al cos a cremar greixos. Per preservar el múscul, hauríeu d’augmentar la ingesta de compostos proteics. Utilitzeu trotar després de l’entrenament de força. Això us permetrà cremar més greixos, ja que les reserves de glicogen ja s’esgotaran. Si entreneu al vespre, haureu de reprogramar la carrera fins al matí de l'endemà. Córrer durant uns 40 o 45 minuts i diluir el ritme tranquil amb acceleracions lleugeres.
Però per als mesomorfs, córrer i culturisme ajudarà a crear la figura perfecta. Gràcies a aquest tipus d'activitat cardiovascular, combinada amb l'entrenament de força, podreu treballar tots els músculs del cos de manera qualitativa. Cal combinar el culturisme amb el trotar, amb un interval del dia, i la durada de l’entrenament en curs ha de ser de 35 a 40 minuts al mateix ritme.
Com funcionen correctament els culturistes?
El temps mínim de trot hauria de ser aproximadament de mitja hora i el ritme s’ha de mantenir tranquil. L’acceleració ha de ser suau perquè el cor tingui temps d’adaptar-se a la nova càrrega. Si accelera bruscament, pot provocar la manca d’oxigen dels teixits, ja que els pulmons no podran prendre immediatament tot el volum d’aire necessari.
A més, no s’ha d’aturar bruscament. Durant cinc minuts, haureu de frenar la velocitat i, en conseqüència, canviar a la tranquil·litat de caminar. També és important utilitzar sabates de córrer especials per evitar danys als peus. Intenta córrer a la natura i evita terrenys difícils.
Per obtenir més informació sobre córrer després de l'entrenament de força, mireu aquest vídeo:
