Apreneu a fer el vostre entrenament cardio amb prudència per maximitzar la pèrdua de pes i mantenir la massa muscular magra. Córrer és la forma més natural d’activitat física per als humans. Ara la gent corre per mantenir la salut i els nostres avantpassats només ho havien de fer per sobreviure. Per aprendre a anar en bicicleta, necessiteu temps i esforç, però sabem córrer des del naixement. Avui us explicarem com córrer correctament amb una cinta de córrer.
Característiques de córrer en una cinta de córrer
Les cintes de córrer s’utilitzen per aprimar o enfortir el cos. Al mateix temps, hi ha algunes particularitats en l’ús d’aquest equip i, per tal que l’entrenament sigui eficaç i segur, és important saber córrer correctament amb una cinta de córrer. En primer lloc, parlem del fet que és necessari començar cada lliçó al simulador caminant o corrent lentament. Cal augmentar la velocitat gradualment. Simplement és impossible dir exactament amb quina velocitat començar una lliçó, ja que tot depèn de la persona.
El pols és important, no la velocitat. Per calcular la freqüència cardíaca màxima d’una persona s’utilitza la fórmula més senzilla: es resta l’edat de 220. Per exemple, als 20 anys, el límit superior de la freqüència cardíaca és de 200 batecs per minut i als 30 anys: 190. El més freqüent és que els experts recomanin córrer amb una freqüència cardíaca del 70-75 per cent del màxim. Per a una persona de 30 anys, això correspondria a 133 pulsacions per minut.
Un dels principals avantatges de l’entrenament de la cinta és que els nivells de forma física no són crítics. Per descomptat, si abans no heu participat en esports, fins i tot les càrregues més petites poden ser força pesades per a vosaltres.
A poc a poc, es desenvoluparan tots els sistemes del vostre cos i podreu suportar càrregues molt més altes. Sovint, quan s’utilitzen cintes de córrer, els atletes fan servir diversos pesos per augmentar la càrrega. No s’ha d’entrenar més de mitja hora al dia i, per als principiants, la durada de l’entrenament a la cinta es pot reduir a 20 minuts.
Com funcionar correctament?
Hi ha diverses regles per ajudar-vos a fer més efectiu el vostre entrenament amb cintes:
- Comenceu l'entrenament caminant a un ritme lent durant 10 minuts. Això prepararà tots els sistemes corporals per a futures càrregues.
- No utilitzeu immediatament un gran angle d’inclinació de la cinta. Comenceu sobre una superfície plana i, a continuació, augmenteu l’angle cinc graus cada cinc minuts. Això s'aplica principalment als principiants.
- Si voleu desfer-vos del greix corporal, només heu d’entrenar-vos tres vegades durant la setmana. Si corre cada dia, el cos es pot esgotar.
- Si no teniu absolutament ganes d’exercir, no us heu de forçar.
- No consumiu cafè abans d’una sessió, ja que el cor i el sistema vascular encara han de treballar molt.
- Si durant l'entrenament us sentiu molt cansat, combineu trotar amb caminar i la durada dels cicles de "carrera-marxa" en aquest cas hauria de ser de 3 a 5 minuts.
- Entrena amb sabates especials i, preferentment, dissenyades específicament per a córrer. En principi, podeu utilitzar qualsevol sabatilla esportiva o sabatilles esportives, però les sabatilles especials per córrer semblen més preferibles.
- Després de la classe, sempre s’ha de prendre una dutxa de contrast.
Pla d’entrenament aproximat en una cinta de córrer
Acabem de parlar de com córrer correctament amb una cinta de córrer i ara oferirem un pla de lliçons aproximat.
- Escalfament, que consisteix en trotar lleuger o caminar - de 5 a 7 minuts.
- Córrer a una intensitat del 70 al 75 per cent de la freqüència cardíaca màxima. En aquest cas, la velocitat s'ha d'augmentar fins al màxim gradualment, dedicant-hi un parell de minuts.
- Córrer a una intensitat del 90-95 per cent de la freqüència cardíaca màxima: 5 minuts.
- Refredar: de 3 a 5 minuts.
Avui en dia, als passadissos, sovint es poden trobar cintes de córrer electròniques, en la memòria de les quals ja hi ha programes previstos. Molt sovint, tenen com a objectiu mantenir la freqüència cardíaca en un interval determinat. De tots els programes que coneixem, el "caminar a la muntanya" és el més interessant. Durant l’entrenament, quan s’activa aquest programa, la pista canviarà l’angle d’inclinació, simulant terrenys accidentats.
Què no s’ha de fer a la cinta?
Si teniu una lesió o no us sentiu bé, hauríeu de reprogramar la lliçó. No es pot parar al camí fins al moment en què la tela comença a moure’s. En obrir la pista, els peus han d’estar sobre els para-xocs. Córrer només amb sabates per evitar lesions. Es recomana comprar sabates de córrer especials.
Per obtenir les regles bàsiques de funcionament de la cinta de córrer, consulteu a continuació:
