Apreneu a entrenar-vos correctament a casa i quins exercicis heu de triar per maximitzar el vostre rendiment i estalviar temps. És força difícil entrenar a casa i no per falta de temps o per falta d’equipament esportiu. Això es deu principalment a la psicologia. Fer exercicis de cos complet a casa requereix molta motivació. Si decidiu dedicar-vos seriosament a la forma física, però no podeu assistir al gimnàs, l’entrenament a casa també pot ser força eficaç. Avui us mostrarem com fer que l’entrenament a casa sigui el més eficaç possible per combatre els greixos.
Exercicis d’escalfament domèstic
L’escalfament hauria de ser un element obligatori de la vostra formació. La seva durada és de 5-10 minuts i la tasca principal és escalfar els músculs i preparar-los per a càrregues elevades:
- Exercici # 1. Les mans es troben a les articulacions de les espatlles, i després comença a girar els braços cap endavant i cap enrere. N’hi ha prou amb fer 10 repeticions en cada direcció.
- Exercici número 2. Les mans estan a la cintura i el cos està inclinat cap als costats i cap endavant i cap enrere.
- Exercici número 3. La posició inicial és similar al moviment anterior, però en aquest cas cal girar la pelvis en sentit horari i antihorari.
- Exercici número 4. Saltar al seu lloc durant 60 segons. També podeu utilitzar una corda per saltar.
Exercicis a casa efectius per a tot el cos
Heu d’entendre que fer només exercicis de cos complet a casa no serà suficient per aprimar-se. També heu de prestar molta atenció al vostre programa nutricional. La majoria d’experts creuen que, per combatre el greix corporal, s’ha de fer exercici amb l’estómac buit al matí.
Al mateix temps, no us heu de fixar només en les àrees problemàtiques, sinó que heu d’abordar la solució del problema d’una manera integral. Al programa d'entrenament que heu proposat avui, hi haurà 10 moviments, que s'han de realitzar en dos o tres grups de 15 repeticions cadascun. Els resultats amb exercici regular es poden notar al cap d’uns mesos.
Exercicis del coll
L’objectiu d’aquest moviment és eliminar la doble barbeta i les arrugues de la pell del coll. Això és molt important, ja que una segona barbeta que apareix i la pell que s’esvaeix pot afegir almenys cinc anys a l’edat real de la dona.
Amb l’elecció adequada de la roba, podeu emmascarar la resta d’àrees problemàtiques, però un coll tancat pot significar, a la vista d’altres persones, la presència de certs problemes. No obstant això, és hora de passar als exercicis en si mateixos.
Estirar el pit, col·locant les mans sobre les articulacions de les espatlles. Comenceu a estirar el coll el més amunt possible i, al mateix temps, premeu els dits sobre les articulacions de les espatlles, que haurien de romandre immòbils. Després d’haver inhalat, compteu fins a 10 i expireu. Feu 15 repeticions d’aquest moviment.
Baixeu els braços al llarg del cos i relaxeu-lo. Inclinant el cap cap endavant, gireu-lo suaument cap a l’esquerra, doblegant el coll. A continuació, gireu el cap cap a la dreta i baixeu-lo cap al pit. Mou en direcció contrària.
Aquests exercicis estan dissenyats per eliminar les arrugues i el moviment següent serà efectiu per combatre una barbeta doble. Les mans estan sota la barbeta. Superar la resistència de les mans, obrir la boca. Feu 15 repeticions.
Exercicis de mans
Mitjançant aquests exercicis, podràs desfer-te de les anomenades "ales" de la zona superior de l'espatlla. Per fer-ho, heu d’entrenar els bíceps i els tríceps amb peses, que pesen d’1 a 2 quilos.
Les cames estan a l’amplada de les articulacions de les espatlles i l’equip esportiu a les mans. Comenceu a fer rínxols de braços, fent 20 repeticions cadascuna. Per al segon moviment, necessiteu una cadira. Agafeu una posició asseguda amb una manuella a la mà. Realitza revolts a un ritme lent.
El tercer moviment també es realitza assegut. Les mans, amb peses tancades, es troben a la zona de les articulacions de l’espatlla. Comenceu a realitzar el moviment ascendent, redreçant completament l'articulació del colze a la posició més alta de la trajectòria. El treball és lent i el nombre de repeticions és de 15.
Exercicis per als músculs pectorals
Aquests exercicis us permetran aixecar el pit. Com que els pits de les dones són majoritàriament teixits grassos, cada quilogram de greix afecta la forma i la fermesa dels pits. Com que no hi ha músculs al pit, no podreu canviar l'elasticitat ni la forma, però és molt possible aixecar-lo gràcies al treball sobre els músculs del pit.
Per realitzar el moviment, necessiteu una cadira o fitball. Prengui una posició supina a la part superior de l’esquena, recolzant el cos amb les cames doblegades a les articulacions del genoll. Les manuelles estan subjectes amb braços estirats i estan davant vostre. Baixeu suaument les closques darrere del cap el més baix possible. Els braços es baixen mentre s’inspira i, mentre es mou en direcció contrària, cal exhalar. Feu 4 sèries de 12 repeticions cadascuna.
Exercicis per als músculs abdominals
Per convertir-se en el propietari de abdominals de qualitat, cal reduir el greix de la panxa. Per fer-ho, a més de fer exercicis per a tot el cos a casa, heu d’adherir-vos a un programa nutricional adequat. Beu molta aigua i eviteu els dolços i els productes fariners.
Agafeu una postura en decúbit supí amb els genolls doblegats. Les mans són darrere del cap i els peus estan un al costat de l’altre. Comenceu a aixecar el tors fins a les articulacions del genoll sense aixecar l’esquena del terra. En total, heu de realitzar tres sèries de 30 repeticions.
De nou, heu de prendre una posició decúbit supí amb els braços estesos al llarg del cos i les cames hauran d’estar doblegades a les articulacions del genoll i aixecades de manera que la cuixa sigui perpendicular al terra. Comenceu a estirar les articulacions del genoll cap al pit, mentre aixequeu la pelvis completament del terra. El nombre de conjunts i repeticions és el mateix que en el moviment anterior.
Exercicis per a la cintura
Poseu les palmes en un munt i comenceu a fer corbes laterals. Per tant, el treball és lent i la part posterior sempre ha de quedar plana. També cal assegurar-se que el cos s’inclini estrictament en el pla vertical. Heu de fer dos grups de 15 repeticions.
Col·loqueu els peus al nivell de les articulacions de les espatlles i col·loqueu els braços a la cintura. Mentre inspireu, doblegueu-vos cap endavant i manteniu l'esquena recta. A la part inferior de la trajectòria, feu una pausa durant dos recomptes i torneu a la posició inicial. En total, heu de realitzar dos conjunts de 15 repeticions.
Exercicis per als músculs de les natges i les cuixes
Seieu a terra amb l’esquena en posició vertical. Amb l’ajut dels músculs de la cuixa i les natges, heu d’aixecar-vos en una posició de cadira, recolzant-vos als braços. A la posició superior de la trajectòria, hauríeu de demorar durant mig minut. Feu 30 repeticions.
El següent moviment es diu "oreneta". En posició de peu, gireu la cama dreta cap enrere, mentre moveu el pes corporal cap a la cama esquerra, inclinant el tors cap endavant. En aquesta posició, heu de romandre mig minut i després tornar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat. En total, heu de fer dos conjunts de 40 repeticions per a cada cama.
Exercicis per a les cames
Prengui una posició supina amb els braços al llarg del cos. Comenceu a aixecar el tors fins que només les articulacions del cap, l'espatlla i el colze i els peus toquin a terra.
El moviment més efectiu per als músculs de les cames és la posició a la gatzoneta. Cal baixar-lo al paral·lel de la cuixa amb el terra. Podeu utilitzar peses per dificultar el moviment.
Exercicis d’estiraments
Un cop finalitzats tots els exercicis per a tot el cos a casa, cal estirar els músculs. En cada posició, haureu de persistir entre 10 i 30 segons, fins que la tensió dels músculs desaparegui completament.
Les cames són una mica més estretes que el nivell de les articulacions de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Aixecant una mà, esteniu-la el més amunt possible. Córrer cap a l’altra banda. En total, heu de fer 6 repeticions.
Amb l’esquena a la paret, cal reposar-hi les palmes. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta lentament, mantenint-vos en aquesta posició durant 20 segons. En total, repetiu 6 vegades.
Un conjunt d’exercicis per entrenar el cos a casa, vegeu aquí:
