En totes les competicions importants, els aixecadors de pes russos aconsegueixen els llocs més alts. Descobriu els secrets del seu mètode d’entrenament. A Rússia, l’escola d’halterofília està molt ben desenvolupada. En totes les competicions importants, els nostres atletes poden obtenir llocs alts. Així, per exemple, el 2013, al campionat mundial de categories de pes pesat, els atletes nacionals van poder guanyar premis. Als experts de molts països no els importaria aprendre els secrets de l’entrenament d’atletes russos, però això és molt difícil de fer.
Per descomptat, ara a Internet podeu trobar una gran quantitat de literatura escrita pels millors formadors russos, però la qualitat de la traducció a altres idiomes, per regla general, és de baixa qualitat. És millor començar a dominar els enfocaments de formació amb llibres de text, en lloc d’articles individuals. Això es deu al fet que els articles sovint es dediquen a aspectes específics de la formació i contenen un gran nombre de termes tècnics que requereixen aclariments. Avui us explicarem com s’entrenen els aixecadors de pes russos.
El procés d’entrenament dels aixecadors de pesos russos
Cal dir de seguida que els especialistes nacionals sovint operen amb termes que no s’accepten en altres països. Ara veurem tots aquests conceptes amb més detall.
El volum de càrregues
Aquest terme s’ha d’entendre com una certa quantitat de treball realitzat pels atletes durant un període de temps. Això pot ser, per exemple, una lliçó o una setmana. En aquest cas, només es tenen en compte els pesos que superen el 60% del màxim. Tot el que sigui inferior a aquest límit és un escalfament. Per exemple, un atleta va realitzar 5 sèries de 5 repeticions de okupes amb un pes de cent quilograms. Així, la càrrega total ascendirà a 2,5 mil quilograms.
Els experts nacionals han determinat el nivell d’estrès requerit per als esportistes de tots els nivells d’entrenament. Per exemple, amb una sessió d'entrenament de quatre dies durant una setmana, la quantitat total de càrregues es pot distribuir de la següent manera:
- 1 dia: 15 per cent;
- Dia 2: 23%;
- Dia 3: 37 per cent;
- Dia 4: 25%.
Abans de la competició, aproximadament una setmana abans de l’inici, s’ha d’augmentar el volum per tal d’assolir el pic del formulari. Pot semblar així:
- 1 dia: 54 per cent;
- Dia 2: 30 per cent;
- Dia 3 - 16 per cent.
Intensitat de càrregues
Aquest indicador està determinat pel pes de l'equipament esportiu com a percentatge del màxim d'una repetició. A la pràctica, podria tenir aquest aspecte:
- 1 setmana - 105 quilograms;
- 2 setmanes - 120 quilograms;
- 3 setmanes - 125 quilograms;
- 4 setmanes - 100 quilograms.
Com a resultat, obtenim una intensitat mitjana setmanal d’exercici de 112,5 quilograms. Els atletes nacionals estan segurs que hi ha un pes mitjà òptim per a cada set. Per exemple, a l’arrencada, aquesta xifra pot ser igual al 77% i, en el punt mort, al 90%. Aquestes xifres depenen del nivell d’entrenament de l’esportista.
El nombre de repeticions del conjunt
El nombre de repeticions s’ha de relacionar amb el pes de la barra utilitzat. Fer més de tres repeticions us permetrà guanyar massa i menys de tres repeticions comportarà un augment de la força. També cal dir que una intensitat determinada ha de correspondre a cada nombre de repeticions. Per exemple, per a una o dues repeticions, la intensitat és del 95 al 100 per cent i, per a 4 o 5 repeticions, la intensitat és del 80 al 85 per cent.
Descansa entre conjunts
La durada de la pausa entre conjunts depèn directament del pes de treball. En la majoria dels casos, els atletes descansen entre 2 i 5 minuts. El moviment realitzat també afecta aquest indicador. Després d’una broma, el cos recupera més temps que després d’una broma.
Velocitat d’exercici
Els experts nacionals confien que treballar amb el màxim pes pot ser encara més complicat. Per fer-ho, heu de realitzar l’exercici a un ritme ràpid.
Modes d'activitat muscular
Aquest concepte s’aplica als mètodes d’entrenament complementaris que s’utilitzen per millorar el rendiment de l’esportista. Aquests inclouen moviments pliomètrics i isomètrics. La pliometria va arribar a l'halterofília gràcies a Y. Verkhoshansky, que va cridar l'atenció sobre l'entrenament dels atletes.
El nombre d’exercicis per lliçó
Molt sovint, els atletes nacionals realitzen de 4 a 6 exercicis durant una lliçó. Aquest indicador està determinat pel nombre de conjunts realitzats. No s’ha de combinar una gran quantitat de càrrega amb un gran nombre de repeticions, per no reduir l’eficàcia de l’entrenament.
Ordre d’exercici
El més freqüent és que la lliçó comenci amb la tasca de netejar i netejar, així com exercicis auxiliars destinats a millorar el resultat en els dos primers. Aleshores és el torn de la posició a la gatzoneta. La majoria dels experts russos opinen que la millor opció per començar una lliçó és realitzar exercicis d’alta velocitat. Després d'això, podeu anar a la lentitud, per exemple, d'empenta. Per tant, a la pràctica pot semblar així:
- Guió;
- Empènyer;
- Okupes
- Premsa de banc en posició asseguda;
- Extensió de l'esquena.
Freqüència d’ocupació
L’entrenament triple durant la setmana no va donar resultats positius i es va decidir augmentar el nombre de sessions. Per descomptat, això només s’aplica als esportistes d’alt nivell que actuen en tornejos de prestigi. S’entrenen de 4 a 6 vegades a la setmana.
Zones d'entrenament
Les principals zones d’entrenament són les següents:
- 60-65 per cent del màxim d'una repetició;
- Del 7 al 75 per cent del màxim d'una repetició;
- El 80-85 per cent del màxim d'una repetició;
- Un 90-95 per cent del màxim d’una repetició;
- 95-100 per cent del màxim d’una repetició.
Basant-se en aquestes dades, podeu elaborar un pla aproximat per realitzar una presa amb quatre sessions a la setmana.
Si parlem de la proporció d’intensitat i velocitat de l’exercici, el pes lleuger és millor per augmentar l’indicador de velocitat.
Periodització de la formació
A l’alçament de pes a nivell nacional, tots els cicles formatius estan previstos per a l’any següent. N’hi ha tres: preparatòria, preconcursal i de transició. Durant cadascun d’aquests cicles, els atletes persegueixen objectius específics.
Mikhail Koklyaev sobre el règim d'entrenament dels aixecadors de peses en aquesta història:
[media =
