Esbrineu com els culturistes professionals treballen al 100% en tots els exercicis, provocant així un potent anabolisme a tot el cos. L’entrenament de qualitat consisteix en reduir gradualment el temps de descans entre sèries mantenint o augmentant el nombre de repeticions. El seu objectiu principal és proporcionar als músculs un alleujament d’alta qualitat. Amb ell, podreu cremar greixos sense perdre massa muscular. Els esportistes pro utilitzen entrenament de qualitat en combinació amb un programa cardiovascular i nutrició dietètica baixa en calories per preparar tornejos importants. Avui aprendrem a entrenar bé en culturisme. En algun moment, haureu de deixar de guanyar massa per donar als vostres músculs un aspecte preciós.
Programa de formació de qualitat
No perdrem el temps i us oferirem immediatament tres programes dividits dissenyats per a un nombre diferent de dies de formació.
- Primer dia: cames espatlles (tres vegades a la setmana), cames (quatre dies a la setmana) cap enrere, bíceps (sis dies a la setmana).
- Segon dia: repòs, pit, tríceps (quatre dies a la setmana), pit, tríceps (sis dies a la setmana).
- Tercer dia: pit, tríceps (tres vegades a la setmana), descans, cames, espatlles (sis dies a la setmana).
- Quart dia: descans, esquena, bíceps (quatre dies a la setmana) descans.
- El cinquè dia: esquena, bíceps (tres vegades a la setmana), espatlles (quatre dies a la setmana) que repeteixen el primer dia.
- Sisè dia: descansar, descansar, repetir el segon dia.
- Setè dia: descansar, descansar, repetir el tercer dia.
La durada d’una sessió és de 40 minuts a una hora i hauríeu de començar realitzant tres moviments per a cada part del cos. En aquest cas, el nombre d’enfocaments és de tres i en cadascun d’ells es realitzen deu repeticions. El vostre programa d’entrenament ha d’incloure un moviment cadascun amb peses, una barra i l’ús d’un simulador. Si teniu intenció d’utilitzar una divisió de 6 dies, a la seva segona fase s’hauria de substituir un exercici per un exercici equivalent.
Necessiteu una formació d’alta qualitat, fins i tot si no teniu previst participar en torneigs i entrenar per vosaltres mateixos. Durant tota la tardor i l’hivern, podeu treballar en mode de guany de massa i a la primavera, amb l’ajut d’entrenaments d’alta qualitat, prepareu-vos per a la temporada de platja. És lògic que els aficionats prenguin els atletes pro com a base i els facin canvis segons el vostre nivell d’entrenament. Segur que trobareu alguna cosa per aprendre dels professionals. La durada de l'entrenament de socors sol ser de tres mesos. Durant aquest període de temps, cal utilitzar pesos mitjans i concentrar-se en la crema de greixos. No pensis a guanyar massa, aquesta etapa començarà per a tu a la tardor.
També cal recordar que, en condicions de manca d’energia al cos, s’acumula fatiga i cal escoltar el seu cos. És possible que en les darreres dues setmanes calgui tornar a reduir la càrrega.
Es pot utilitzar una escala per avaluar els resultats, però un mirall és el millor control. Aquesta és l’única manera de veure fins a quin punt els músculs estan dibuixats.
Parlant del alleujament, cal recordar el programa nutricional. Com ja sabeu, la crema de greixos no és possible sense crear artificialment un dèficit calòric, i això només es pot aconseguir gràcies a un programa nutricional competent i estrictament verificat. Per descomptat, els aficionats no necessiten utilitzar dietes tan estrictes en què els pro-atletes "se sentin".
Però encara cal calcular el contingut calòric diari de la dieta. A més, cal parar molta atenció a l’elecció dels aliments, per no consumir molts greixos. Intenteu mantenir un equilibri entre els carbohidrats fibrosos i amb midó.
Si no necessiteu una càrrega cardio durant la construcció massiva, no podeu prescindir-ne mentre treballeu en el relleu. Les sessions de cardio no han de durar més de mitja hora i només s’han de fer després de l’entrenament de força. Amb cardio, podeu accelerar el metabolisme i haureu d’utilitzar l’activitat aeròbica de tres a cinc vegades durant la setmana.
Com entrenar adequadament el pit, els tríceps i les espatlles, vegeu aquest vídeo:
