Amb compte amb els teus pensaments atlètics, es fan realitat. Apreneu a motivar la vostra psicologia per assolir els límits màxims de massa muscular. Si observem de prop el procés d’entrenament de la immensa majoria dels visitants del gimnàs, tots opinen que cada grup muscular només s’ha de bombejar una vegada en un termini de set dies. Segons la seva opinió, és exactament el que el cos necessita recuperar. Al mateix temps, no es tenen en compte la mida dels grups musculars, el nivell d’entrenament d’un atleta i el seu suport farmacològic.
I, per descomptat, heu de recordar sobre nutrició i programes d’entrenament. La majoria dels atletes mengen completament malament i el seu entrenament és trivial. I en fer-ho, compten amb el progrés. És hora de solucionar aquests errors.
Com entrenar adequadament en culturisme: recomanacions per a principiants
Per començar, un múscul s’ha d’entrenar almenys dues vegades per setmana. A més, és necessari que cadascun d’ells faci servir un moviment multiarticular que pugui utilitzar el múscul al màxim. Com més músculs participin en el treball, més forts seran els impulsos nerviosos i el cervell inclourà més fibres. A més, per tal que el nombre màxim de fibres pugui participar en el treball, és necessari entrenar amb un estil explosiu. Es pot aconsellar als atletes experimentats que realitzin un mode aïllat de repetició múltiple després d’un moviment bàsic. Ara parlem de com entrenar adequadament els principals grups musculars.
Cames
La majoria dels atletes utilitzen una postura àmplia quan realitzen okupes i, sovint, no cauen molt baixos. Amb aquest mètode de realització de l’exercici, és molt difícil bombar qualitativament el múscul en forma de llàgrima situat per sobre de l’articulació del genoll. A més, amb una postura àmplia al quàdriceps, hi ha una petita càrrega. Per utilitzar aquest múscul al màxim, cal utilitzar una postura estreta.
No obstant això, també hi ha desavantatges, és a dir, que augmenta la càrrega a la regió lumbar i cal reduir el pes de treball. Tenint en compte tot l’anterior, la sortida d’aquesta situació pot ser la realització de posicions a la gatzoneta estretes a la màquina Smith, escollint una posició còmoda. Els esportistes amb problemes de genoll haurien de substituir les posicions a la gatzoneta per premses de cames amb una postura estreta.
També s’ha de dir que es necessita menys temps per restaurar els isquiotibials en comparació amb el quàdriceps i per aquest motiu s’han d’entrenar amb més freqüència. Una opció excel·lent seria criar entrenant aquests músculs en diferents dies. Sovint, els atletes realitzen 20 repeticions per entrenar els músculs de la part inferior de la cama, però n’hi haurà prou de fer-ne de 6 a 8. Cal recordar que el nombre de repeticions no afecta el creixement muscular, sinó el temps en què estan carregats.. Si es carreguen entre 15 i 40 segons, creixeran.
esquena
Quan es treballa en aquest grup muscular, té sentit separar les classes en diferents dies per l’amplada i el gruix de l’esquena. Per fer-lo més ampli, heu de fer més repeticions i augmentar el gruix, corresponentment menys. A més, donada la mida d’aquest grup, hauríeu de fer cinc o sis exercicis. A més, cal recordar la secció inferior dels músculs més amplis, per a la qual els millors moviments són les files de barres i peses en una posició inclinada cap al cinturó.
Per a la majoria d’esportistes, el repte més gran és treballar a la part superior de l’esquena. Això es deu no només a la poca capacitat de resposta dels músculs a l'entrenament, sinó també a la seva ubicació. És molt difícil sentir la contracció d’aquests músculs. Per treballar a la part superior de l’esquena, té sentit fer fileres de peses en un banc amb inclinació inversa.
Inclineu el banc a un angle de 30 o 45 graus, però seureu en la direcció oposada. També és important que la cama, generalment a terra, estigui sobre una plataforma elevada. Les files no es realitzen cap al cinturó, sinó cap al cap. Atès que el disseny de la banqueta no es va dissenyar per a aquest moviment, trigarem a trobar una posició còmoda.
Mama
Com que la premsa a la banqueta és molt popular, molts atletes tenen greus problemes amb el desenvolupament dels músculs del pit. Molt sovint, la part superior del pit està ben bombada i la part inferior és una mica més feble. Des del punt de vista estètic, sembla horrible.
Per evitar-ho, podeu aconsellar al començament de l’entrenament, fer exercicis per al pit i la part superior interiors i després treballar a la part inferior, perquè els músculs es desenvolupin de manera harmònica.
Cal dir algunes paraules sobre les flexions a les barres desiguals. Es tracta d’un exercici bastant específic, ja que hi ha dues maneres de realitzar-lo (al pit i al tríceps) i també podeu utilitzar diferents angles d’inclinació del cos, la profunditat de moviment cap avall i la posició de les articulacions del colze. S'ha de realitzar en funció de les seves característiques individuals, centrant-se en els músculs que queden enrere en el desenvolupament.
Premeu
Els músculs abdominals no són diferents dels altres i s’utilitzen els mateixos principis en l’entrenament. Per aquest motiu, no té sentit fer 50 repeticions o més. N’hi ha prou amb realitzar de 6 a 12 repeticions i els cubs apareixeran a l’estómac. A més, si teniu problemes amb el greix del ventre, l’entrenament abdominal no us donarà res. Primer cal desfer-se del greix perquè els cubs siguin visibles.
Mans
Aquest tema és d’interès per a tots els culturistes. Tothom vol tenir braços poderosos, però és important recordar que és molt difícil aconseguir-ho sense cames bombades. Els científics han demostrat que com més força tenen els músculs de les cames, més ferm es pot parar a terra. Això afecta la força dels impulsos nerviosos, cosa que obliga el cervell a incloure tantes fibres com sigui possible.
També és necessari utilitzar moviments de múltiples articulacions per desenvolupar els músculs dels braços. En relació amb els bíceps, es poden tractar de tirants amb una adherència estreta, així com premses de banc en posició propensa amb una adherència inversa. El més eficaç per al desenvolupament de tríceps són les flexions a les barres desiguals i la premsa de banc amb una adherència estreta.
Aquest vídeo d’Evan Centopani i els seus socis del gimnàs us ajudaran a sintonitzar els vostres pensaments esportius de la manera correcta:
