Apreneu a fer exercici, descansar i menjar si teniu problemes per guanyar massa muscular. Les recomanacions augmentaran el pes en 10 kg com a mínim. Per a alguns atletes, guanyar massa és un procés molt difícil. Es diuen guanyadors durs. Fins i tot quan consumeixen moltes calories, és possible que no guanyin ni un gram de massa. No obstant això, hi ha una sortida i, per ajudar-vos, a continuació us oferim alguns consells importants per a una persona que es dedica al culturisme.
Consell 1: Dormiu prou
El procés de recuperació dels hardgainers tendeix a trigar més que altres tipus de cossos. Si no dormiu prou, no cal ni pensar en la massa. Un mínim de vuit hores de son durant el dia.
Consell núm. 2: Consumiu guanyadors de pes
Les calories líquides són més digeribles que les sòlides. En consumir begudes riques en calories, us serà molt més fàcil engreixar-vos. Després de classe, preneu no només proteïnes, sinó també guanyadors, afegint mantega de nous, civada, fruita, mató, etc. als batuts.
Consell # 3: mengeu aliments pesats, però eviteu menjar en excés
No mengeu aliments baixos en calories. A part de ser pesat a l’estómac, no us serviran de res. Per engreixar, cal consumir almenys 40 calories diàries per cada quilogram de pes corporal. Menja puré de patates, ous, filets, civada, etc.
Consell # 4: entrenar un grup muscular interfereix en guanyar massa
No només utilitzeu cap dels vostres exercicis. Intenteu escollir aquells que facin servir molts músculs.
Consell # 5: utilitzeu Cardio correctament
Tot i que sovint es diu que els hardgainers haurien d’excloure del tot el cardio del seu programa d’entrenament, a la pràctica això no és del tot cert. És important utilitzar la vostra activitat aeròbica amb prudència. Realitzeu no més de tres sessions de cardio durant la setmana, la durada de les quals no superi la mitja hora. Recordeu que el cardio té un efecte beneficiós en el treball del múscul cardíac.
Consell núm. 6: Més pes amb menys representants
Per no malgastar energia, treballeu amb grans pesos en un mode de baixes repeticions. Per a vosaltres, l’interval de repetició més acceptable és de 6 a 10.
Consell núm. 7: Descanseu més entre conjunts
Com que heu de treballar amb pesos greus, haureu d'augmentar el temps de pausa entre sèries. Si estàs acostumat a descansar durant mig minut, el cos no tindrà temps de recuperar-se i la intensitat de l’entrenament disminuirà. Descanseu entre dos o tres minuts.
Consell # 8: menjar greix
Haureu de tenir menys control sobre la ingesta de greixos. Per descomptat, haurien de ser útils. No canvieu els greixos per hidrats de carboni.
Consell 9: Els hidrats de carboni han de tenir raó
Després de completar l’entrenament, prengui hidrats de carboni sense fallar. Això ajudarà al cos a recuperar-se més ràpidament. Les millors opcions per a vosaltres són la dextrosa, el blat de moro cerós i la maltodextrina.
Consell núm. 10: no culpeu tot a una mala genètica
Avui s’ha posat de moda atribuir tots els fracassos en culturisme a la genètica. Alguns atletes no hi fan cas i aconsegueixen els seus objectius. Per descomptat, no s’ha de minimitzar el paper de la genètica, però teniu un palanquejament que us pot ajudar. Recordeu menjar bé, fer exercici i ser pacient.
Consell núm. 11: sobreentrenament
Molt sovint, el sobreentrenament és la raó de la manca de progrés. Molt sovint, els atletes es troben en aquest estat quan utilitzen programes d’entrenament que no coincideixen amb el seu nivell de forma física actual. A molts constructors per a principiants els agrada entrenar segons programes pro-atlètics, cosa que no es pot fer. També cal recordar que potser tot el tema no és el sobreentrenament, però no el temps suficient per descansar.
Consell # 12: determineu les càrregues òptimes
Molt sovint, s’aconsella als consumidors durs que utilitzen programes de formació reduïts. Això està totalment justificat, però pot ser que no sempre funcioni. Si no us aporten resultats, hauríeu de començar a augmentar la càrrega gradualment, però feu-ho gradualment. És important recordar un paràmetre com el rendiment. Si el vostre és petit, l’entrenament de gran volum no donarà resultats. D’altra banda, es pot augmentar el rendiment mitjançant l’entrenament. Això s’aconsegueix augmentant sistemàticament la càrrega.
Consell 13: trieu l’exercici més eficaç
Avui hi ha molts exercicis i es poden dividir en dos grups:
- Psicològicament fàcil per a vosaltres.
- Permetre progressar treballant el pes.
Si el moviment no us convé psicològicament, probablement no coincideixi amb les vostres característiques fisiològiques. No els utilitzeu, ja que no veureu el resultat. És molt important trobar els exercicis que us funcionaran. Per descomptat, això trigarà una mica. Recordeu també que les cames són un estimulant del creixement muscular de tot el cos. Si voleu tenir braços grans, haureu de balancejar les cames, per molt ridícul que soni.
Apreneu com es guanyen pes els guanyadors de pes en aquest vídeo:
