En aquest article, examinarem una llista d'aliments que tots els esportistes haurien de consumir. A més, descriurem les propietats beneficioses de cada nutrient. La meitat de l'èxit en guanyar massa muscular depèn de la nutrició; el seu valor no és menys important que l'entrenament sistemàtic. Tots els esportistes professionals perceben els aliments com un element necessari per a un millor metabolisme i efecte anabòlic. L’elecció de la dieta no es basa en el gust dels productes, sinó en el seu efecte sobre el cos de l’esportista. Hi ha aliments que tenen propietats anabòliques naturals, és clar, no poden substituir els suplements nutricionals, però tenen més valor biològic per al culturista que altres. Aquests, juntament amb la suplementació i l'entrenament, l'ajudaran a aconseguir el guany muscular desitjat més ràpidament.
Arengada
Aquest peix té més creatina que qualsevol altre aliment. Com ja sabeu, la creatina és molt important per als culturistes, ja que contribueix al creixement del teixit muscular i augmenta la força. A més, aquest element s’encarrega del transport de nutrients essencials a les fibres musculars, cosa que els permet accelerar el procés de creixement i recuperació després d’intensos entrenaments.
L'arengada es pot cuinar en qualsevol forma sense perdre creatina. Serà útil menjar aquest peix en una quantitat de 200 g unes hores abans de començar l’entrenament, ja que saturarà el cos amb proteïnes, greixos saludables, leucina i, sobretot, creatina.
Ceba
El vegetal conté quercetina i disulfur de propil d’alil, que poden augmentar els nivells d’insulina, de manera que pot ser beneficiós després de fer exercici. Una dosi suficient serà una ceba petita, podeu afegir-la a una amanida amb espinacs i tomàquets o fer una truita de clares amb la seva addició. Les persones especialment valentes poden menjar la ceba crua, mentre que les cebes d’amanida són més dolces i saboroses.
Aranja
Aquest cítric es convertirà en un ajudant irreemplaçable durant el període d'assecat i en l'estudi dels músculs abdominals. Ajuda a cremar greixos. La seva acció es va tornar a posar en evidència mitjançant l'experiment. Durant 12 setmanes, un grup de persones va beure un got de suc d’aranja al dia o va menjar la meitat de la fruita, mentre que la resta de la seva dieta va ser la mateixa que la de l’altra meitat dels participants a l’experiment. Com a resultat, les persones que menjaven toronja van perdre una mitjana de dos quilograms més que les que no incloïen cítrics a la seva dieta.
La fruita té aquest efecte gràcies a la pectina que conté. Aquest element inhibeix la penetració d'hidrats de carboni al torrent sanguini i, per tant, evita que augmentin els nivells d'insulina. Un altre motiu de l’efecte positiu en el procés de pèrdua de pes és la presència de naringenina a la fruita, que alenteix la dissolució de cafeïna al sèrum sanguini, cosa que també contribueix a la crema de greixos.
La dosi recomanada de toronja per dia és de 2-3 peces, aquesta quantitat omplirà el cos amb un contingut suficient de fibra, pectina, vitamina C i sobretot naringenina. L'única cosa és que no s'ha de menjar la fruita durant diverses hores després de finalitzar l'entrenament, ja que té la capacitat de reduir la insulina.
Síndria
Aquesta baia més gran conté l’aminoàcid citrulina a la polpa, que es converteix en arginina sota la influència dels processos biològics del cos. Aquest element ajuda a transportar oxigen i nutrients als músculs, fent-los més forts i grans. A més, la síndria conté licopè, fins i tot més que els tomàquets. Es recomana menjar fins a 700 g de síndria una hora abans de començar l’activitat física, aquesta quantitat saturarà el cos amb citlina i aigua suficient per a un entrenament més intens.
Iogurt
Els cultius bacterians especials converteixen la lactosa en àcid làctic, que millora la microflora del tracte gastrointestinal, mantenint l’equilibri necessari en ell, perllongant així l’efecte anabòlic. A més, aquest producte lacti fermentat satura el cos amb proteïnes i afavoreix la seva millor assimilació.
El iogurt és ric en calci i suprimeix la producció d’una hormona responsable de la síntesi de greixos, que pot ajudar a reduir el greix corporal. Trieu iogurt sense sucre i amb bacteris vius. Podeu menjar aquest producte lacti fermentat a qualsevol hora del dia, però no només abans ni després de l’entrenament.
Julivert
Aquests greixos redueixen els nivells d’estrògens, milloren la digestió i eviten la deshidratació i l’acumulació de greixos. L’apigenina és un dels components del julivert. És un poderós antioxidant que evita que les cèl·lules del cos s’oxidin, cosa que té un efecte beneficiós sobre la seva funció i creixement. S’ha d’afegir julivert a diversos plats; s’han observat grans beneficis quan s’utilitza cru.
Te verd
Hi ha llegendes sobre aquest producte, el te verd té moltes propietats positives, les principals són:
- Reducció del greix corporal;
- Reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars i hepàtiques;
- Promou la restauració del teixit articular;
- Lluita contra les cèl·lules cancerígenes.
Totes aquestes propietats són possibles gràcies a un flavonoide, una substància que actua com a antioxidant i que també accelera el metabolisme. El principal benefici per a les articulacions és l’eliminació d’enzims que afecten la destrucció del teixit del cartílag. Beure de dues a tres tasses de te verd al dia pot protegir el funcionament de molts sistemes corporals, especialment les articulacions, que són tan importants per als esportistes, així com normalitzar el metabolisme.
Tomàquets
Els tomàquets contenen licopè i quercetina. El primer fitoquímic és un antioxidant complex que protegeix contra la pròstata i les malalties cardiovasculars. La quercetina protegeix les artèries del bloqueig i també actua com a agent antiinflamatori, cosa que us permet recuperar-vos més ràpidament després de fer exercici. Per obtenir un efecte suficient sobre el cos d’aquests antioxidants, cal menjar sis tomàquets al dia.
Cafè
Hi ha diferents opinions sobre les propietats del cafè, alguns consideren que és perjudicial per a l’organisme, d’altres, al contrari, útil. Es poden observar clarament els avantatges del cafè per als aixecadors de peses. Aquesta beguda aromàtica augmenta l’eficiència, té propietats termogèniques i descompon els greixos. L’eficàcia del cafè previ a l’entrenament en termes d’increment del rendiment i reducció del llindar del dolor és superior fins i tot a l’aspirina. Això us permet entrenar més intensament sense experimentar molèsties musculars.
A més, estudis recents han assenyalat que les persones que consumeixen una quantitat raonable de cafè són menys susceptibles a la diabetis, la malaltia del càlcul biliar i les malalties del fetge. És millor donar preferència a una beguda de gra sencer amb el seu autoprocessament addicional. Els fesols conserven significativament més cafeïna que el producte acabat instantani.
All
Té diverses propietats beneficioses, però el més important per als culturistes és la seva capacitat per estimular la síntesi de testosterona i bloquejar la producció de cortisol. Per tant, l’all és considerat un dels aliments més saludables per als culturistes. Abans de començar un entrenament, es recomana menjar un gra d'all. L’al·licina, que es troba a l’all, es considera un element important en la lluita contra les cèl·lules cancerígenes, els refredats i les malalties del cor.
Bròquil
Aquest vegetal té un alt contingut d’indol-3-carbinol. Aquest element ajuda a suprimir l’acció dels estrògens. A més de bloquejar l’acció dels estrògens i el seu efecte sobre el greix corporal i altres manifestacions de trets de tipus femení, millora les propietats anabòliques de la testosterona, que és un indicador increïblement important per al culturista.
A més de les propietats importants per a l’esportista, el bròquil és un valuós portador de vitamina U, en el contingut del qual només els espàrrecs poden competir-hi. La clorofil·la, que també forma part d’aquest vegetal, té un efecte beneficiós sobre tot el sistema circulatori i la composició sanguínia.
El producte és ric en fòsfor, betacarotè, potassi, zinc, seleni, ferro, vitamines de diversos grups. Menjar 200-300 grams de bròquil bullit o cru al dia serà suficient per saturar el cos amb indol-3-carbinol, així com vitamina C i calci.
Espinacs
La principal font de glutamina és l’espinac, també conté aminoàcids i octacoanol, que milloren el creixement de les fibres musculars i ajuden a augmentar els indicadors de força, importants per als esportistes. Els espinacs contenen oligoelements que milloren les defenses del cos, la vista i enforteixen el sistema cardiovascular.
L’espinac es consumeix millor cru i s’afegeix a l’amanida. Amb prou 300 grams d’aquest producte al dia, no s’ha de consumir abans de l’entrenament, ja que els espinacs alenteixen el procés de digestió. L’espinac és un dels aliments vegetals més rics en proteïnes.
Es considera una de les millors fonts de ferro i conté gairebé totes les vitamines i minerals. Les seves propietats per influir en la força es van descriure fins i tot en el llegendari dibuix sobre el mariner Popeye, que sempre portava un pot d’espinacs en conserva.
Llavors de gira-sol
Les llavors preferides de tothom són riques en glutamina i arginina, substàncies que milloren l’efecte anabòlic. A més d’elles, les llavors contenen beatina, la seva principal qualitat és la capacitat de protegir el fetge dels compostos químics, inclosos els que entren quan es prenen esteroides, i també té una funció regeneradora per a les articulacions. Juntament amb les llavors de gira-sol, la vitamina E i els àcids grassos beneficiosos entren al cos. És permès menjar cent grams de llavors al dia.
Nabiu
Són els nabius els que tenen les propietats més fortes en la lluita contra els radicals. Els científics dels Estats Units van arribar a aquesta conclusió, després d’haver fet un estudi de diversos aliments per la presència d’antioxidants en ells. La gran quantitat d’antocianina a la baia ajuda a protegir els capil·lars i els vasos sanguinis, que són els responsables de saturar els músculs amb sang i nutrients.
La saturació d’oxigen dels músculs i la seva força depenen de la força dels vasos. A més, la baia millora l’activitat i la memòria del cervell, aquesta propietat és possible a causa del contingut d’antocianina dels nabius. La baia s’ha d’afegir a un batut de proteïna, que es consumeix millor abans d’anar a dormir; n’hi haurà prou amb 100 grams de nabius.
Mireu un vídeo sobre productes útils per a un culturista:
Els productes presentats poden convertir-se en una excel·lent alternativa als additius biològics sintètics. Són una excel·lent font de molts oligoelements i vitamines que els atletes necessiten. Fins i tot si prioritzeu obtenir els vostres nutrients dels suplements, no hauríeu d’ignorar els aliments naturals plens de les mateixes propietats, només la naturalesa mateixa.
