Tothom sap sobre la necessitat d’una alimentació adequada, però els principiants encara tenen dubtes. Esbrineu quins aliments són els més valuosos per als esportistes. Tothom sap sobre la necessitat d’una alimentació adequada, però els principiants encara tenen dubtes. Esbrineu quins aliments són els més valuosos per als esportistes.
En el culturisme, hi ha un axioma que diu això: es necessita molt per fer créixer els músculs. En aquest cas, cal parar atenció a "hi ha molt". Des de fa temps s’ha establert que només es pot aconseguir un augment significatiu de la massa muscular quan es consumeixen més de 4000 calories al dia. Aproximadament una quarta part d’aquesta quantitat recau en compostos proteics, aproximadament un 15% es destina a greixos i la resta són hidrats de carboni.
També cal assenyalar que les xifres anteriors tenen una base científica i no s’extreuen del sostre. Fins que no consumiu la meitat del contingut calòric de la vostra dieta diària en forma d’hidrats de carboni, no hauríeu de comptar amb un augment significatiu de la massa. Idealment, els hidrats de carboni haurien de representar aproximadament el 60% de la ingesta total d’energia.
A causa de la proporció incorrecta dels nutrients principals, molts atletes no veuen progressos en els seus entrenaments. També és important distribuir els aliments de manera uniforme durant tot el dia. Els atletes professionals poden menjar unes 10 vegades durant el dia. Si mengeu almenys 5 o 6 vegades, ja serà fantàstic.
També s’ha dit molt sobre els compostos proteics i només podem recordar-vos que durant el dia hauríeu de consumir de 2 a 2,5 grams de nutrient per cada quilogram de pes corporal. Greixos restants, que haurien de ser els menys de la dieta, aproximadament el 15%. Cal recordar, però, que no tots els greixos són saludables. Els més nocius són els greixos animals. Consumiu preferentment mantega de cacauet, fruits secs, alvocats i oli de peix. Com podeu veure, l’elecció no és molt gran. Passem ara a revisar 11 productes per al menú del culturista.
Ous
Els atletes professionals poden menjar dues dotzenes d’ous durant el dia. Això es deu al fet que la clara d’ou té la millor digestibilitat entre tots els productes. No en va s’utilitza com a estàndard i es compara tots els altres compostos proteics amb l’ou.
Abans es pensava que els ous contenen molt colesterol, però estudis recents han demostrat que això no afecta de cap manera el nivell de colesterol al cos. Això s'aplica als atletes el cos dels quals està constantment sotmès a una intensa tensió física. La gent normal hauria de limitar el consum d’ous.
Cal tenir en compte que els ous no només contenen compostos proteics, sinó també altres nutrients. Així, el rovell conté carotenoides, vitamina A i àcid fòlic, a més de colesterol. En aquest sentit, cal dir que quan s’utilitza AAS no s’ha de deixar portar amb ous. En aquest cas, el nivell de colesterol dolent augmenta al cos.
Vedella
Aquest és un altre dels aliments més importants per als esportistes. La vedella és una font no només de compostos proteics necessaris per al creixement muscular, sinó també de niacina, zinc, ferro i vitamines B12 i B6. Quan mengeu vedella, heu de separar tot el greix que hi ha.
Cereals
La farina de civada és una gran font de carbohidrats lents. Gràcies a la farina de civada, l’organisme proporciona hidrats de carboni durant tres hores. En el programa nutricional de tots els esportistes professionals, la farina de civada és obligatòria. La farina de civada també conté proteïnes vegetals i fibra soluble, que són molt beneficioses per al sistema cardiovascular. Doncs bé, si afegiu proteïna a la farina de civada, serà un veritable plat de xoc per guanyar massa.
Pasta
La pasta hauria de ser un dels vostres principals plats. Això es deu al gran nombre de calories, de les quals hi ha unes 200 al producte. Un plat molt bo per als esportistes serà la pasta a la marina o utilitzar només puré de tomàquet i espècies calentes. Aquí seria molt apropiat esmentar els tomàquets que contenen licopè. Aquestes substàncies ajuden a prevenir el desenvolupament del càncer.
Entrepans
No us sorprengueu veure sandvitxos en aquesta llista. Tot i l’actitud negativa dels nutricionistes de tot el món davant l’entrepà, és una bona manera per als atletes de prendre un berenar ràpid. Feu un entrepà amb els vostres aliments preferits i obtingueu una gran font dels tres nutrients principals.
Albercocs
Tothom coneix aquesta fruita deliciosa i nutritiva. Es poden menjar albercocs secs i compotes d’albercoc. Malauradament, no hi ha temporada per als albercocs naturals i cal buscar una sortida.
Gallina
Aquí estem parlant principalment de pit, que conté molts compostos proteics i pràcticament no té greixos. És molt important coure el pollastre correctament. Les aus de corral no s’han de fregir, però és millor utilitzar una graella casolana.
Moniato
Aquest producte conté una gran quantitat de potassi, vitamines B6 i C, betacarotè i fibra dietètica. També es poden menjar patates planes, però no tindran betacarotè. És molt important no fregir el producte amb greix.
Tonyina
Hi ha molts articles escrits sobre greixos omega-3. Què fer si és una substància molt valuosa. A més d’omega-3, la tonyina també és rica en compostos proteics. Podeu menjar tonyina directament de la llauna, però és millor que vengueu alguna mena d’amanida o feu un entrepà.
Pomes
A primera vista, l’ordinari ha demostrat ser molt útil i no només per als esportistes. Les pomes contenen una gran quantitat d’hidrats de carboni ràpids, potassi i vitamina C. També cal destacar la presència d’isoflavones a les pomes.
Iogurt
Com passa amb qualsevol situació d’estrès, l’exercici físic d’alta intensitat pot provocar problemes digestius. El iogurt que conté cultius de fongs especials que poden restaurar la digestió normal ajudarà a solucionar-los. També val la pena recordar el calci, que els atletes necessiten a causa de la gran quantitat de proteïnes preses. S'ha comprovat que les proteïnes afavoreixen l'excreció de calci del cos, que afecta negativament el teixit ossi.
Aquí hi ha 11 imprescindibles per al menú d’un culturista.
Obteniu més informació sobre els aliments que un culturista hauria d’incloure a la dieta a partir d’aquesta ressenya de vídeo:
