Esbrineu per què, malgrat els vostres esforços, no podeu construir els músculs del panxell. Els músculs de les cames i sobretot dels vedells són força difícils d’entrenar, ja que són reticents a la hipertròfia. Per descomptat, hi ha altres grups musculars que també són força difícils de bombar. Sovint, és la manca de progrés en l’entrenament el que provoca desesperació en els atletes i aquests deixen de prestar prou atenció a aquests músculs.
Tot i això, els constructors solen cometre errors en el procés d’entrenament, cosa que comporta una manca de progrés. Al mateix temps, podeu eliminar-los i, per això, heu d’esbrinar per què no creixen els ous. Del que parlarem avui es tracta d’entrenar els músculs de la vedella.
Els principals errors en bombar vedells
No retardarem molt de temps i de seguida us explicarem per què no creix el caviar. Això es pot atribuir a diversos errors que sovint cometen els atletes.
Els exercicis del vedell es realitzen a la fase final de l’entrenament
La situació dels vedells és molt similar a la delta posterior: els atletes presten poca atenció a aquests grups. La majoria dels constructors bomben aquests músculs cap al final de la sessió, quan pràcticament no queda força. Heu de saber que no és possible guanyar massa amb errors al programa d’entrenament del mill. Si esteu interessats en saber per què no creixen els vedells i voleu bombar-los amb una alta qualitat, heu de treballar de la mateixa manera que ho feu quan entreneu el pit o altres músculs.
Comenceu l’entrenament amb un exercici de vedells, treballant a la mateixa intensitat que quan bombeu el quàdriceps. Quan entrenes activament la part superior de la cama, simplement no tens l’energia per treballar els músculs del panxell. Si voleu desenvolupar el vostre cos de manera harmònica, heu de prestar suficient atenció a tots els músculs.
S'utilitza la gamma de repeticions clàssica (de 10 a 15)
En entrenar aquests músculs, no hauríeu d’estar en aquest marc. Proveu de fer més de 20 repeticions a cada conjunt. També cal dir que no cal utilitzar pesos grans. El règim d’entrenament repetitiu estimula perfectament el creixement dels vedells i també crea un potent efecte de bombament.
Els vedells i els músculs del sòle no estan igualment estressats
La majoria d’esportistes no canvien els exercicis dels panxells. Si treballeu constantment només assegut o de peu, no es poden carregar els vedells de manera uniforme. Recordeu que aquest grup inclou diversos músculs.
Mentre es treballa de peu, tota la càrrega recau sobre els músculs del vedell. No obstant això, sota d’ells hi ha soleus, que en aquest cas pràcticament no funcionen. Per bombejar els músculs del sòle, cal realitzar pujades dels dits amb les cames doblegades. Cal treballar els músculs de tot el grup i no implicar-los parcialment en el treball. Només així podreu veure el progrés.
Utilització de grans pesos
Respondent a la pregunta anterior per què no creix el caviar, ja hem recordat breument els grans pesos de treball. No obstant això, aquest és un punt força important i té sentit prestar-hi més atenció. Quan parlem de peses, ens referim a utilitzar pes pesat però no excessiu.
Grans pesos comporten una violació de la tècnica i, a més, inconscientment comences a fer trampa. Com a resultat, no és possible treballar amb tota la gamma de moviments. Diguem que l’ús de pesos de treball excessius obliga els quads a prendre part de la càrrega per ells mateixos. A continuació, es mostren alguns dels símptomes que heu triat amb un pes incorrecte:
- Quan es realitza el moviment, els turmells no estan al mateix nivell que els isquiotibials i els quads.
- No es poden fer pujades de mitjons en posició de peu sense girar les cames i, assegut, us ajudeu amb les mans.
- Teniu dolor a la zona del tendó d’Aquil·les.
Els moviments aïllats no es realitzen amb la màxima amplitud
Quan s’entrenen músculs per activar els processos d’hipertròfia, la part negativa lenta del moviment, l’amplitud màxima i l’estirament complet dels músculs tenen una importància cabdal. Com hem dit abans, quan utilitzeu pesos excessius, no teniu l'oportunitat de treballar a tota l'amplitud. Això, al seu torn, no permet aconseguir un estirament complet de les fibres musculars en la posició extrema superior.
Molts atletes professionals creuen que la hipertròfia només es pot activar quan els músculs estan totalment contractats. Per tant, haureu d’elevar-vos el més alt possible quan realitzeu pujades als mitjons. Fins que això no passi, la qüestió de per què no creix el caviar seguirà sent rellevant per a vosaltres. És molt important treballar a un ritme lent i, fins i tot amb pesos relativament petits, podreu estirar bé els músculs.
Posició incorrecta de la cama
Potser heu sentit a dir que quan poseu els dits cap endins, rectes i laterals, és possible treballar els vedells en diferents angles. Es pot estar d’acord amb aquesta afirmació, però no del tot. A la pràctica, tot passa de la següent manera:
- Les potes són rectes: la càrrega es distribueix uniformement per tots els feixos de vedells.
- Les potes es col·loquen amb els dits cap a dins: la càrrega s’accentua a la secció exterior.
- Dits dels peus girats cap a l'exterior: la càrrega es desplaça cap al vedell interior.
Tot i això, no heu d’ajuntar ni allunyar els dits més de 2,5 centímetres. L’ús de diferents angles en aquest cas pot no ser un pas tan eficaç com voldríeu. El cas és que els músculs en aquesta situació no es poden carregar tant com sigui possible, ja que la major part de la càrrega es trasllada als lligaments i als teixits connectius.
Com bombar adequadament el caviar?
Hem resolt els principals errors i hauríeu d’entendre per què el caviar no creix. Parlem de com treballar correctament els músculs del panxell. Com ja hem dit, els vedells només poden créixer si no els parem menys atenció en comparació amb els mateixos bíceps.
Probablement haureu notat que, en recursos web especialitzats, no es presta molta atenció al bombament de vedells. La qüestió aquí no és que als atletes no els importi molt aquest grup muscular, sinó que la llista d’exercicis és extremadament limitada. El mateix es pot dir sobre els simuladors, perquè, de fet, per treballar els músculs de la panxella, només es realitzen pujades dels dits en posició dempeus o asseguts.
Precisament amb el reduït nombre d’exercicis es connecta la idea errònia principal dels esportistes novells, que creuen que només són dues versions d’un moviment. Com a resultat, només un d’aquests exercicis està present al seu paragrama d’entrenament. És ben obvi que comencen a preocupar-se per què el caviar no creix.
Penseu per vosaltres mateixos quines articulacions intervenen en fer pujades de vedells mentre es mantenen dempeus i asseguts. En el segon cas, s’utilitza no només l’articulació del turmell, sinó també l’articulació del genoll. Com a resultat, podem dir que aixecar-se en posició de peu és un moviment d’una sola part i, en posició asseguda, un moviment de múltiples articulacions. D’això podem concloure que no afecten els músculs del vedell de la mateixa manera.
La principal diferència entre aquests moviments és el nombre de músculs que treballen. Quan realitzeu un moviment en posició dempeus, però tota la càrrega cau sobre els vedells i, si esteu asseguts, entra en joc el múscul soleu. Mentre es mantenen dempeus, els vedells estan perfectament carregats, ja que la seva part superior s’uneix a l’articulació del genoll.
Quan es redreça, el múscul del vedell s’estira bé. Si us asseieu, els vedells funcionen de manera feble i la major part de la càrrega es desplaça cap al múscul del sòle. Per tant, per no buscar dolorosament una resposta a la pregunta de per què els vedells no creixen, és necessari realitzar els dos moviments.
Tornem de nou al rang de moviment. Ja hem dit que, per un costat, els vedells s’uneixen a l’articulació del genoll, mentre que la secció inferior s’uneix a l’os del taló. Com a resultat, com més baix baixeu el taló, més s’estira el múscul de la vedella.
La situació és similar amb la posició extrema superior: com més puja, més fibres de vedella s’estiraran. Com a analogia, podeu agafar peses amb els dits. Accepteu que podeu aixecar més pes amb dos dits que amb un. Com a resultat, la càrrega màxima dels músculs de la panxella només és possible si baixa el taló el màxim possible i, al mateix temps, es manté el més alt possible a les puntes dels peus.
Igualment important és la qüestió del nombre de conjunts amb repeticions. Això es deu al fet que hi ha moltes fibres de tipus lent als vedells. Com ja sabeu, el seu desenvolupament requereix una tàctica diferent de les fibres ràpides. La millor opció aquí és entrenar dos tipus de fibres. Per fer-ho, es recomana fer un parell de conjunts pesats per a fibres ràpides, seguits d’un nombre igual de conjunts lleugers per a fibres lentes.
Com que els ous són un grup reduït, es recuperen prou ràpidament. D’això se’n desprèn que val la pena treballar-hi més sovint que en grups grans. Tanmateix, els dies de descans encara seran reduïts i us aconsellem que carregueu els músculs de la vedella el màxim possible i, a continuació, vigileu quan passen les sensacions de dolor. Molt sovint això passa després d’un o dos dies. Tingueu en compte, però, que, tot i que els músculs del vedell estan adolorits, no els podeu tornar a entrenar.
En primer lloc, haureu de fer pujades de vedelles en posició de peu i, a continuació, seure. No obstant això, l'ordre en què es realitzen aquests moviments no només es pot canviar, sinó que també és necessari. Feu-ho una o dues vegades al mes. Aquesta és tota la informació que volíem compartir amb vosaltres en respondre a la pregunta per què el caviar no creix?
Com fer créixer els músculs del panxell, diu Alexey Shredder:
