En aquest article s’explica l’entrenament isomètric, que és tan eficaç com de costum al gimnàs. L’entrenament isomètric fa referència a un esforç amb el màxim impacte durant un període de 6 a 12 segons per contrarestar la resistència de diversos objectes. Aquesta és la diferència entre els exercicis isomètrics, quan les contraccions musculars provoquen la seva tensió per càrregues isotòniques. Això canvia la longitud del múscul.
Els principals avantatges de l’entrenament isomètric
Un dels principals avantatges que proporciona la formació isomètrica és l’enorme estalvi de temps. Els músculs només triguen un parell de minuts a participar activament en l'entrenament. Al mateix temps, els exercicis es realitzen en un curt període de temps i els músculs no tenen temps de cansar-se molt, com passa durant l’entrenament habitual, que dura un parell d’hores.
Després d’un treball prolongat al gimnàs, els músculs necessiten un llarg descans de 24 hores com a mínim. Amb els entrenaments isomètrics, el descans requereix molt menys temps i es pot entrenar amb més freqüència.
Tot i això, el principal avantatge de l’entrenament isomètric és la capacitat de carregar exactament aquells músculs que més ho necessiten en aquest moment. Com s’ha esmentat anteriorment, cada exercici no triga més de deu segons en completar-se i, per tant, tot el complex trigarà de 3 a 7 minuts. En aquest cas, els músculs reben una càrrega proporcional a l'entrenament habitual.
També és important tenir en compte que l’entrenament isomètric no requereix molta energia, cosa que permet que els músculs es desenvolupin significativament més ràpidament.
Tipus d’exercicis d’entrenament isomètric
Tots els exercicis del complex isomètric es poden dividir en tres categories:
- Exercicis estàtics isomètrics purs en què els músculs resisteixen una resistència aclaparadora;
- Exercicis realitzats mitjançant pesos, durant l'execució dels quals es mantenen pauses durant un parell de segons per crear tensió isomètrica;
- Exercicis amb el màxim pes possible. La seva fase inicial té un caràcter isotònic-dinàmic i la principal és isomètrica-estàtica.
Aquest entrenament isomètric us permet carregar els músculs en el moment adequat per obtenir el màxim efecte. Aquest complex serà molt útil per al desenvolupament de grups musculars que es quedin enrere en el desenvolupament. Per realitzar aquest complex, s’ha de fer un simulador senzill, que cada atleta pot fer de forma independent. És un marc de ferro de 120x230 centímetres, a banda i banda del qual es pot fixar una canonada. Tot i que això no és del tot necessari, i durant l’entrenament es pot utilitzar qualsevol objecte, la resistència del qual no es pot superar.
Exercicis bàsics en un entrenament isomètric
En total, el complex conté tres exercicis principals: pes mort, premses i okupes. Es poden aconseguir resultats greus amb una sola premsa, posició a la gatzoneta i pes mort. També, com a addicional, podeu utilitzar-ne dos més:
- aixecar les espatlles;
- aixecament dels dits dels peus.
Es pot animar als atletes més experimentats i duradors a entrenar amb el mètode "tres deuces" o "tres tres". És quan cada un dels exercicis seleccionats es realitza dues o tres vegades, respectivament.
També val la pena assenyalar que en realitzar cadascun dels exercicis bàsics, hi ha tres opcions: posicions mitjanes baixes i superiors.
En realitzar cadascun dels exercicis una vegada, és millor utilitzar les posicions centrals, ja que són més efectives. Tot l'entrenament isomètric consisteix en una sèrie de cinc exercicis realitzats durant 12 segons. En aquest moment, també heu d'afegir pauses minutetes per descansar després de realitzar cada exercici. Com a resultat, la sèrie trigarà uns 6 minuts. Es pot representar dues o tres vegades, però no més de sis.
Les tensions musculars poden variar en durada:
- Curt (sis segons);
- Mitjà (nou segons);
- Llarg (dotze segons).
L’interval entre exercicis és d’un minut aproximadament per restablir la respiració. Un entrenament isomètric complet no dura més de 20 minuts de mitjana.
En fer els exercicis, heu de tenir precaució i començar a entrenar a partir dels 6 segons. A més, aquestes tensions musculars no haurien de ser el màxim possible. Després d’haver obtingut una certa experiència, la tensió es pot augmentar fins a 9 i després 12 segons i fer-la màxima, mantenint la respiració mentre es realitza. Com que els exercicis no causen fatiga intensa, es poden realitzar diàriament, però no s’han de fer voluminosos, ja que volen assolir ràpidament els vostres objectius. Tot i que l’entrenament isomètric té molts avantatges, algunes habilitats només es poden desenvolupar mitjançant un entrenament dinàmic. En aquest sentit, cal destacar diversos desavantatges d’aquest tipus de formació:
- El teixit muscular es subministra amb sang de manera menys intensa;
- Escurçar els músculs;
- No es pot desenvolupar les habilitats motores i la coordinació motora.
Tot i desenvolupar força força prou bé, l’entrenament estàtic comporta una certa pèrdua de velocitat en el treball dels músculs. Per tant, és molt eficaç combinar entrenaments dinàmics i estàtics.
Bob Hoffman va crear un complex que tothom pot fer sense tenir cap equipament addicional. Tot el que necessiteu és un brancal o una simple paret.
Complex d'entrenament isomètric Hoffman
- Poseu-vos drets, no doblegueu les cames, però mantingueu el cap recte. Comenceu a prémer el marc superior amb els palmells, doblegant-los lleugerament a les articulacions del colze.
- Seieu i comenceu a prémer el marc superior.
- Puja als dits dels peus al màxim i fixa aquesta posició durant 6 segons. Tot i que aquest exercici és parcialment isomètric, és força eficaç.
- Cal parar-se d’esquena contra la paret. Els braços estan a la cintura i les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Premeu la paret amb la part posterior del cap, després de col·locar-hi un objecte tou.
- Semblant a l’anterior, però hauríeu de posar-vos de cara a la paret i prémer-hi amb el front. Tots dos exercicis estan dirigits a desenvolupar els músculs del coll.
- Ajunteu les mans i comenceu a prémer amb una mà per l’altra.
- Feu servir les dues mans per prémer els muntants del marc.
- Premeu la barra horitzontal del pal de la porta, alternativament amb cada mà, doblegant-les a l'articulació del colze.
- Tireu l'element unit al marc cap avall.
- Seure i empènyer el marc vertical amb els peus alternativament.
Cadascun dels exercicis descrits es realitza entre 4 i 6 segons. Aquest complex serà més eficaç si s’utilitza conjuntament amb moviments que desenvolupen flexibilitat i velocitat. Val a dir que l’entrenament isomètric no és cap novetat. Aquesta formació existeix des de fa molts anys i ha demostrat ser eficaç.
Samson Complex Isometric Workout
Com s’ha esmentat anteriorment, els exercicis estàtics s’anomenen exercicis en què la longitud dels músculs es manté inalterada, cosa que significa que no hi ha moviment a les articulacions. A continuació es mostra una descripció del complex creat per Alexander Ivanovich Zass, a qui molts coneixen amb el pseudònim de "Iron Samson".
En la seva formació, només va utilitzar el seu propi complex i va ser capaç de desenvolupar una gran força. Tot l'entrenament no trigarà més de 20 minuts. Aquí teniu una llista d’exercicis bàsics:
- La cadena està a les mans al nivell del pit. Mentre estireu els músculs, intenteu estirar la cadena. Aquest exercici està dirigit a desenvolupar els músculs, tríceps i deltes posteriors més amplis.
- La cadena es troba darrere del cap al nivell de la part posterior del cap. Intenteu estirar-lo contraient el tríceps.
- Els braços s’estenen sobre el cap i mantenen la cadena que s’ha d’estirar. Es desenvolupen els músculs dorsals més amplis.
- La cadena està situada darrere de l’esquena. Estireu-lo amb els braços cap endavant. Es desenvolupen els músculs pectorals, els tríceps i els deltes.
- Exhale i emboliqui amb una cadena. Mentre inspireu, intenteu estirar la cadena. Es desenvolupen els músculs dorsals latissimus i del pit.
- La mà esquerra es troba a la part inferior i sosté un extrem de la cadena. Amb la mà dreta doblegada al colze, intenteu estirar-la. S’ha de fer exercici a cada mà. Es desenvolupen tríceps i bíceps.
- La cadena està situada al terra. Poseu-vos al centre amb els peus i agafeu els extrems a les mans. Estireu la cadena ajustant els deltes.
- Pren la posició com a l'exercici anterior. Els colzes s’han de prémer al cos i, estirant el bíceps, estirar la cadena.
El més important és entendre el principi dels exercicis, després dels quals podeu crear-ne de nous. És possible que siguin més efectius que els descrits.
Obteniu més informació sobre l'entrenament isomètric en aquest vídeo:
