Esbrineu com exercicis de culturisme com aquests us poden ajudar a configurar el vostre cos ideal i a desenvolupar la màxima força i resistència muscular. Avui teniu l’oportunitat de conèixer el sistema d’exercicis isomètrics, l’essència dels quals és contrarestar un objecte de 6 a 12 segons. Per tant, la principal diferència entre exercicis isomètrics i exercicis isotònics és que els músculs només es contrauen sota la influència de la seva tensió i no per un canvi de longitud.
Avantatges del sistema d’exercici isomètric
L’avantatge principal d’aquest tipus d’entrenament és que estalvia molt de temps. Només es necessiten uns minuts per treballar tots els grups musculars. A més, un avantatge bastant important dels exercicis isomètrics és el fet que els músculs no tenen temps de cansar-se tant com durant un exercici regular, la durada del qual pot ser de fins a dues hores.
Perquè els músculs es recuperin completament després d’això, caldrà com a mínim un dia de descans. Si els músculs no tenen temps de recuperar-se, l’atleta no progressarà. A més, a causa de la curta durada de les classes isomètriques. Podeu fer exercici amb més freqüència. L’últim avantatge molt important és la capacitat de carregar els músculs específics que més ho necessiten.
Quan es treballa en mode isotònic normal, els músculs estan carregats durant uns segons. Fins i tot si sumeu tot el temps durant el qual els músculs estaven tensos, no obtindreu més de 6-8 minuts. Per aconseguir el mateix objectiu, si utilitzeu el sistema d’exercicis isomètrics, haureu de passar uns minuts.
En realitzar moviments isotònics, es restringeixen els vasos sanguinis, cosa que obliga les estructures cel·lulars a treballar més intensament i, al mateix temps, la major part de l’energia es gasta a realitzar el moviment mateix. Els exercicis isomètrics ofereixen l'oportunitat de dirigir tota l'energia cap a la contracció muscular.
Quins moviments s’inclouen en el sistema d’exercicis isomètrics?
En funció de la naturalesa del treball realitzat, és habitual distingir tres grups d’exercicis:
- Estàtic-isomètric: els músculs estan tensos i contraresten la resistència que no es pot superar.
- Amb l'ús de peses: quan es realitza un moviment, es deté diversos comptes.
- Amb l’ús de pesos màxims: la primera fase del moviment és isotònica i la principal és estàtica-isomètrica.
Si utilitzeu un sistema d’exercicis isomètrics, podreu augmentar efectivament els paràmetres de força dels grups musculars que queden enrere en el desenvolupament. Per simplificar la realització d’exercicis isomètrics, es va desenvolupar un disseny especial del simulador, que es pot reproduir fàcilment a casa. Tot i això, és completament opcional i es pot entrenar sense aquest equip.
En total, el sistema d’exercicis isomètrics implica la implementació de tres moviments bàsics: pes mort, posició a la gatzoneta i premsa al banc. Podreu aconseguir bons resultats amb només un moviment de cadascun dels tres tipus. També podeu utilitzar dos moviments addicionals, és a dir, l'aixecament de les articulacions de l'espatlla i l'aixecament dels dits dels peus.
Els atletes experimentats poden utilitzar no tres, sinó sis moviments en el seu programa d’entrenament, utilitzant-ne dos de cada tipus. Per completar una sèrie de cinc moviments, només necessiteu uns sis minuts, ja que la durada de cadascun és de 12 segons. Afegiu-hi la durada de les pauses. Tota la sèrie s’ha de representar un màxim de sis vegades seguides, però no menys de dues.
Les pauses entre moviments han de ser d'entre 40 segons i un minut. Aquest temps és suficient per recuperar la respiració. A més, els principiants haurien de començar a realitzar tots els moviments durant 6 segons, augmentant gradualment el temps a 12.
L’entrenament s’ha de dur a terme diàriament, ja que no estarà molt cansat, però no s’ha d’utilitzar una càrrega massa alta. Tot i que el sistema d’exercici isomètric té molts avantatges, no pot substituir completament l’entrenament dinàmic. Si abordeu l’avaluació de l’entrenament isomètric de manera objectiva, cal tenir en compte diversos desavantatges. Això es deu principalment al mal aportament de músculs amb sang. A més, no podreu desenvolupar la coordinació dels moviments, així com les capacitats motores dels músculs.
Els moviments isomètrics són molt eficaços per augmentar els paràmetres de força d’un atleta, però al mateix temps els músculs perden la seva capacitat de moviment. En aquest sentit, és preferible la formació dinàmica. El major efecte es pot obtenir combinant exercicis isomètrics i isotònics.
Com enfortir tendons i lligaments amb exercicis isomètrics, vegeu aquest vídeo:
