Cada tipus de físic té les seves pròpies característiques d’entrenament. Apreneu a bombejar un endomorf. Com comportar-se durant l’exercici i com menjar? L’especificitat del procés d’entrenament per a diferents tipus de cos és diferent. L’article d’avui es dedicarà a la qüestió de com bombar un endomorf.
Característiques de l’endomorf
Cal recordar de seguida que hi ha tres tipus de físic: ectomorf, endomorf i mesomorf. Des del punt de vista de l’entrenament, el guany de massa es dóna millor als mesomorfs. Tot i això, això no significa que els esportistes amb altres tipus de cos no puguin guanyar pes.
Molt sovint, els entrenadors aconsellen als endomorfs augmentar la càrrega aeròbica i reduir les pauses de descans entre sèries. Amb aquests passos, volen reduir les reserves de greix de l’esportista. Només donar aquests consells, ningú pensa com es pot associar el greix a l’augment de pes. Al cap i a la fi, augmentant les càrregues cardiovasculars, inevitablement haurà de reduir la força. Aquest pas només conduirà a una disminució de l'eficiència del guany de massa.
Si una persona té una massa elevada, els dipòsits de greix s’han de diluir simplement amb els músculs i, progressivament, la figura es tornarà atlètica. Per què eliminar el greix sense augmentar de pes. A més, per als endomorfs és molt difícil combatre el sobrepès. Ara ningú no intenta discutir amb el fet que els endomorfs tenen problemes per tenir sobrepès. Però sempre cal recordar que l’augment de pes i la crema de greixos són tasques completament oposades. Per cremar l'excés de greix, és necessari accelerar els processos catabòlics, inhibint els anabòlics.
Per cremar greixos de manera efectiva, heu de crear un dèficit calòric al cos, mentre que en necessiteu un excés per fer créixer el teixit muscular. Aquest postulat s’ha de recordar i no s’ha de tenir en compte altres afirmacions. Això funciona tan eficaçment en endomorfs com en altres tipus de cos. L’única diferència és la velocitat del procés de crema de greixos. Els endomorfs estan genèticament predisposats a acumular cèl·lules grasses. Això ha passat al llarg de l'evolució, i l'únic propòsit d'aquesta era assegurar la supervivència humana en cas d'interrupcions de poder.
Entre les principals característiques de l’endomorf, cal destacar les següents:
- Processos metabòlics lents;
- Os ample;
- Músculs grans i forts;
- Grans quantitats d’excés de greix.
El més important aquí, per descomptat, són els processos metabòlics lents. No és una característica bona ni dolenta, ja que hi ha avantatges i inconvenients. El principal avantatge d’un metabolisme lent és la capacitat del cos d’emmagatzemar més energia i nutrients, cosa que contribueix al creixement de la massa muscular, així com a un augment de les reserves de greix. En general, la taxa d’augment de pes en els endomorfs és pràcticament la mateixa que en els mesomorfs. És que no és tan evident per l’excés de greix.
Nutrició endomorf
Per solucionar aquest problema, només cal accelerar el metabolisme i la manera més senzilla és aconseguir-ho gràcies a la nutrició fraccionada. Si s’aconsella a la majoria d’esportistes menjar unes sis vegades al dia, els endomorfs haurien de fer-ho almenys deu vegades.
Gràcies a això, els processos metabòlics s’acceleraran, els músculs començaran a créixer i es cremaran greixos. És important recordar que, com més menjars es prenen durant el dia, més ràpid creix el teixit muscular i desapareixen les reserves de greixos. Podem dir amb confiança que, mitjançant la nutrició fraccionada, els endomorfs esdevindran els propietaris de gairebé tots els beneficis dels mesomorfs. Cal recordar que al mateix temps no funcionarà per engreixar i cremar greixos alhora. Per a aquests processos s’utilitzen mètodes directament oposats. Cal intentar acumular massa muscular sense crear reserves addicionals de greix. En aquest sentit, podeu donar alguns consells:
- Dividiu els menjars en el màxim nombre possible;
- Augmenteu la quantitat de compostos proteics consumits, basant-vos en el càlcul de 2-4 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal;
- Reduir la quantitat de greixos de la dieta fins a un 10%;
- Intenta consumir més omega-6 i omega-3;
- Consumeix només hidrats de carboni complexos, com el blat sarraí;
- La proporció principal d’hidrats de carboni s’ha de consumir després d’una sessió d’entrenament;
- Al vespre, consumeix compostos proteics en lloc d’hidrats de carboni.
Procés d’entrenament endomorf
Ara és el moment de passar als entrenaments. Per descomptat, la formació també té un cert impacte en els processos metabòlics. Sota la influència de les càrregues cardiovasculars, el metabolisme s’accelera, tant durant la mateixa sessió d’entrenament com després. En realitat, la principal recomanació d’entrenament per als ectomorfs serà similar a la nutrició: fer exercici amb més freqüència i el greix desapareixerà més ràpidament.
Cal tenir en compte que no hauríeu d’anar corrents al gimnàs després d’aquest consell i començar a entrenar un dels grups musculars. Cal dividir tot el cos en més dies per practicar. A l’hora d’elaborar un programa de formació, hauríeu de fixar-vos en tres postulats:
- Tot el cos serà pitjor en un dia que el cos inferior avui i el cos superior demà.
- L'esquema de divisió 6 + 1 és més eficaç que l'esquema de divisió amb un dia de descans;
- Una doble divisió és més útil que una simple divisió.
L’essència de la recomanació anterior és molt senzilla: carregueu el cos i mengeu més sovint per augmentar la velocitat dels processos metabòlics. Tot i això, no s’ha d’oblidar que la seva dieta ha de ser d’alta qualitat (més compostos de proteïnes i menys greixos) i que l’entrenament ha de ser raonable (l’organisme ha de tenir temps per recuperar-se en les pauses entre les sessions d’entrenament).
Si parlem de recomanacions específiques sobre la construcció del procés de formació, podem dir el següent:
- Distribuïu grups musculars durant tants dies com sigui possible (un grup s’entrenarà cada 5-7 dies);
- Feu exercicis més bàsics;
- Per a cada conjunt, feu de 6 a 8 repeticions, 12 repeticions com a màxim;
- Per a grups musculars grans, feu una pausa per descansar entre 1,5 i 2 minuts; per a grups petits, n’hi haurà prou amb un minut;
- Utilitzeu l’enfocament clàssic en cada sessió d’entrenament: realitzeu de 2 a 4 exercicis, 4 aproximacions cadascun;
- En aquest darrer enfocament, podeu utilitzar l'entrenament per fracassar.
Per obtenir més informació sobre l'entrenament i la nutrició dels endomorfs, vegeu aquest vídeo:
