Apreneu a guanyar massa muscular si naturalment teniu un metabolisme ràpid. Amb aquesta tècnica, guanyareu almenys 10 kg de múscul. Ectomorph és una persona prima, el cos del qual conté poca massa muscular, els ossos, per regla general, són prims. Amb l’ajut d’un determinat programa d’entrenament per a una massa d’ectomorf, es pot substituir la situació, però això requerirà molt de temps i esforç. Ara ho descobrirem com s’ha d’organitzar el programa de formació sobre ectomorfs.
Característiques del físic d’un ectomorf
A la vida, el tipus de cos al cent per cent és bastant rar i la majoria de les persones tenen moltes combinacions. Entre els constructors que guanyen massa muscular amb molta dificultat, es pot trobar un ectomorf amb un petit mesomorf "intercalat". El seu cos és força atractiu, però la massa muscular és extremadament petita. Hi ha molta gent amb aquest tipus de físic entre les celebritats, per exemple, Jackie Chan i Frank Zane.
Tot i que el tipus de cos descrit anteriorment es caracteritza per la presència d’una mica més de massa muscular en comparació amb el 100% d’ectomorfs, això no els permet guanyar massa ràpidament. Per aconseguir un bon resultat, cal entrenar molt i menjar molt.
La massa muscular dels ectomorfs és seca i d’alta qualitat. En el culturisme professional, això és un avantatge definitiu, ja que no cal dedicar molt de temps a assecar-se. Però amb l’augment de pes, les coses no són gens rosades. El més freqüent és que els ectomorfs comencen a realitzar moviments intensius en energia, com ara okupes i premses de banc, amb pesos aproximadament un terç més lleugers en comparació amb el seu pes corporal.
Fins al moment en què el pes de treball es duplica, la majoria de les vegades triga uns 12 mesos. A més, parlant del programa d’entrenament per a la massa d’ectomorfs, cal recordar que el seu aparell articular-lligamentós sol ser força feble. Per descomptat, l’ús d’esteroides anabòlics accelerarà significativament el vostre progrés, però tan bon punt deixeu de prendre AAS, el vostre cos tornarà a un estat proper al seu estat inicial.
Per tant, els esportistes que guanyen massa muscular haurien d’entrenar-se de forma natural, ja que els esteroides només els permetran obtenir resultats temporals.
Els exercicis més efectius per a un ectomorf
En la primera etapa del culturisme, els esportistes amb una genètica feble només haurien de centrar-se en moviments bàsics. Sense posicions a la gatzoneta, pesos morts, aixecaments de peses i peses per als bíceps, files de peses en posició inclinada, no es pot comptar amb resultats seriosos.
Molt sovint, els principiants estan interessats en quant trigaran a assolir el nivell intermedi de formació. Ningú no us pot donar una resposta exacta. Depèn molt de les característiques del vostre cos. Per a alguns, aquest període és de 12 mesos, mentre que altres atletes necessitaran més temps.
Al mateix temps, començar a utilitzar el programa d’entrenament de masses ectomorf abans d’assolir el nivell mitjà d’entrenament de força és completament inútil. Quan arribeu a aquest nivell, podeu fer cinc repeticions a la bancada amb un pes de treball d’una vegada i mitja del vostre pes corporal i us posareu a la gatzoneta amb el mateix pes 15 vegades.
Quan pugueu fer-ho a l’entrenament, necessitareu un programa de formació massiva d’ectomorfs, del qual parlarem a continuació. Si ignoreu aquest consell, simplement perdeu el vostre temps sense obtenir resultats positius. En primer lloc, l’eficàcia de l’entrenament massiu s’associa amb l’efecte sinèrgic del treball simultani d’un gran nombre de músculs, que només es pot aconseguir quan es realitzen moviments bàsics. En utilitzar moviments aïllats, no podreu causar prou danys al teixit muscular per activar els processos de creixement.
Avui en dia, sovint hi ha un debat sobre la necessitat de sessions de cardio en un programa de formació per a un constructor. Els ectomorfs haurien d’utilitzar cardio fins i tot durant períodes d’augment de pes per millorar el rendiment cardíac. En cas contrari, poden sorgir problemes greus amb aquest òrgan vital. Al mateix temps, no s’ha de passar molt de temps a la cinta, però només n’hi ha prou amb un quart d’hora.
També podeu recomanar utilitzar una màquina d’esquí per fer cardio els dies d’entrenament dels músculs de les cames i utilitzar la cinta per bombejar la part superior del cos és la millor opció. Això us permetrà no carregar els músculs treballats durant l’entrenament de força.
Com menjar un ectomorf no?
La nutrició és important no només durant l’augment de pes, sinó també durant l’assecat. Quan un ectomorf guanya massa, no només ha de menjar molt, sinó que s’ha de fer correctament. Si no consumeix prou compostos de proteïnes i hidrats de carboni, l'eficàcia de l'exercici disminuirà dràsticament.
Els mesomorfs es poden permetre el luxe de cometre un error en calcular la quantitat necessària d’hidrats de carboni cap avall, però, per a un ectomorf, això és simplement inacceptable. Cal menjar principalment hidrats de carboni lents, cosa que és cert per a qualsevol físic. Els hidrats de carboni són la millor font d’energia per al cos. Amb una deficiència d’aquest nutrient, simplement no tindreu la força necessària per dur a terme un entrenament complet que pugui obtenir excel·lents resultats. Els hidrats de carboni lents són rics en nutrients en lloc dels ràpids.
Per exemple, una porció de farinetes d’arròs després de l’entrenament us permetrà restaurar el dipòsit de glicogen en poc temps, cosa que no es pot dir sobre productes fariners ni dolços. També cal recordar que els hidrats de carboni lents són capaços de subministrar energia al cos durant un llarg període de temps i, alhora, milloren significativament l’absorció de compostos proteics i micronutrients.
Durant el dia, cal consumir almenys dos grams de compostos proteics per cada quilogram de massa. La necessitat d’hidrats de carboni és el doble d’elevada i equival a 4 grams per cada quilogram de pes corporal. Però els greixos són suficients per utilitzar-los a raó de 0,5 grams per quilo de pes corporal. Cal recordar que els greixos han d’estar insaturats.
Molt sovint, els atletes no presten prou atenció a la seva dieta i, com a resultat, progressen molt lentament. En major mesura, són els ectomorfs els que pateixen desnutrició, la massa muscular dels quals disminueix i això malgrat que abans era baixa. Per descomptat, és bastant difícil proporcionar al cos la quantitat necessària de nutrients només amb l’ajut dels aliments. Si voleu assolir el vostre objectiu, heu d’utilitzar nutrició esportiva i, en primer lloc, guanyadors amb mescles de proteïnes.
Tan bon punt acabi la lliçó, val la pena augmentar la quantitat d’hidrats de carboni consumits de 4 a 6-7 grams per quilo de pes corporal durant les properes 24 hores. Quan hagi passat el dia, comenceu a prendre més compostos proteics, és a dir, de 3 a 3,5 grams. Aquests ajustaments dietètics us ajudaran a començar a avançar al ritme més ràpid.
Programa d'entrenament massiu Ectomorph
Com hem dit més amunt, durant els primers 12 mesos, només els moviments bàsics haurien d’estar presents al vostre programa d’entrenament massiu d’ectomorfs. Teniu dret a decidir el tema de l’elecció dels moviments pel vostre compte, però no hi haurà cap avantatge si feu servir exercicis aïllats a la primera etapa. De vegades podeu trobar consells: utilitzar bombes per guanyar massa la massa. És possible, però molt ràpidament es perdrà la massa que va obtenir d'aquesta manera.
Heu de realitzar tots els exercicis en 5-8 sèries amb 5-8 repeticions cadascun. Cada grup muscular s’ha d’entrenar un cop cada quatre dies, ja que els músculs es recuperen en unes 72 hores. També es recomana utilitzar cicles i alternar activitats d'alta intensitat amb treballs menys intensos. Per fer-ho, durant l '"entrenament lleuger", reduïu el pes de treball, tot augmentant el nombre de repeticions.
Aquí teniu un exemple d’un programa d’entrenament massiu d’ectomorfs per a la primera etapa de formació. Recordeu que s’ha de practicar fins que pugueu a la gatzoneta de 15 a 20 vegades amb un pes d’un projectil 1,5 vegades el vostre pes corporal. En aquest cas, haureu de fer premses de 5 a 6 vegades amb el mateix pes.
1r dia d'entrenament
- Squats: 5 sèries de 5 repeticions
- Premses de banc: 5 sèries de 5 repeticions.
- Pull-ups: 5 sèries de 5 repeticions.
- Premses franceses: 5 sèries de 6 repeticions.
2n dia d'entrenament
- Premsa de banc: 5 sèries de 5 repeticions.
- Squats: 5 sèries de 5 repeticions
- Rínxols bíceps: 5 sèries de 5 repeticions.
- Premses de peu: 5 sèries de 3 repeticions.
Per obtenir més informació sobre l'obtenció massiva i l'entrenament per als ectomorfs, vegeu aquí:
