Esbrineu quina diferència hi ha entre els escalfaments masculins i femenins i per què les noies haurien d’adoptar un enfocament fonamentalment diferent per preparar el seu cos per a un treball actiu. És habitual anomenar escalfament a un conjunt d’exercicis realitzats amb intensitat mitjana i baixa, dissenyats per escalfar els músculs, accelerar el flux sanguini i desenvolupar l’aparell ligament-articular. L’escalfament té els objectius següents:
- Augment de l’activitat del múscul cardíac.
- Augment de l’elasticitat del teixit muscular i activació de la síntesi de líquid sinovial a les articulacions.
- Estirament dels músculs.
- Augment de la freqüència cardíaca.
- Preparació de tots els sistemes corporals per a una alta activitat física.
Molt sovint, els atletes no s’escalfen, considerant que és una pèrdua de temps. No obstant això, aquest comportament augmenta dràsticament el risc de lesions. Avui aprendràs a fer l'escalfament adequat abans d'un entrenament per a noies.
Exercicis per escalfar la columna vertebral i el coll
Aquests exercicis són els més senzills de tot el programa d’escalfament previ a l’entrenament per a les noies que s’ofereixen avui. En fer-los, haureu de sentir l’estirament dels músculs i després tornar a la posició inicial.
- Exercici # 1. Poseu-vos dret amb el cap cap avall. Comenceu a estirar la barbeta en direcció al pit i, en posició extrema, atureu-vos un parell de segons.
- Exercici número 2. Per desenvolupar un trapezi, comenceu a inclinar el cap cap a un costat, intentant arribar a l'orella fins a l'articulació de l'espatlla. Tan bon punt tingueu molèsties, mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
- Exercici número 3. Gireu el cap el màxim possible cap als costats i, al mateix temps, mireu davant vostre. Quan arribeu a la posició final de la trajectòria, manteniu la posició durant deu segons.
- Exercici número 4. Pren una posició de peu i aixeca els braços cap amunt. En aquesta posició, comenceu a inclinar el cos cap endavant, mantenint l'esquena recta. Quan l’angle entre les cames i el cos sigui de 90 graus, mantingueu-ho durant cinc segons. Feu aproximadament una dotzena de repeticions.
- Exercici número 5. Prengui una posició de peu amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Inclineu el cos cap endavant, intentant arribar a terra amb les palmes. En total, heu de fer 20 repeticions.
Exercicis d’escalfament del tors superior
Aquests moviments s’utilitzen per escalfar la part superior del tors abans d’entrenar a les noies:
- Exercici # 1. Prengui una posició de peu, situada a la distància del braç des de qualsevol suport. Mentre manteniu el suport, comenceu a doblar la pelvis cap enrere. Estirar lentament les cames i inclinar cap enrere. A mesura que realitzeu el moviment, haureu de sentir els músculs de l’estirament de l’esquena. A la posició final, s’hauria de mantenir una pausa d’un quart de minut.
- Exercici número 2. Mantingueu-vos dret, mantenint el cap recte i els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Estireu l’estómac i esteneu els braços cap als costats, amb els palmells cap amunt. Mantenint el cap i la part inferior del cos en aquesta posició, gireu el cos cap als costats. En total, heu de fer de cinc a set voltes en cada sentit.
- Exercici número 3. Pren la posició inicial similar al moviment anterior. La mà esquerra es troba a la cintura i la mà dreta alçada. Inclina't cap a l'esquerra, intentant arribar amb la mà dreta a un punt fictici de l'espai. Canvieu de mans i feu un moviment similar en la direcció oposada.
- Exercici número 4. Prengui una posició supina amb els braços estesos cap amunt i les cames estirades. Mentre tenseu els músculs abdominals, comenceu a aixecar el tors i, alhora, doblegueu les articulacions del genoll. En aquest cas, els peus no s’han de desprendre del terra. No podeu ajudar amb les mans i han de descriure una trajectòria semicircular. Repetiu deu vegades.
- Exercici número 5. Pren una posició de peu i uneix les mans a l'esquena en un pany. Realitzeu petites empentes amb les mans fins que sentiu un estirament dels músculs. Després heu d’aixecar les mans i tornar-les a posar al pany. Estireu la part superior durant 0,5 minuts.
Exercicis per escalfar les cames
Quan feu un escalfament abans d’entrenar per a noies, heu de treballar amb una intensitat baixa a una cinta de córrer (bicicleta estacionària) o realitzar una sèrie de salts de corda. A més, feu els exercicis següents:
- Exercici # 1. Posa’t de peu amb la cama dreta cap enrere i agafa el turmell amb la mà esquerra. Si us costa mantenir l’equilibri en aquesta posició, podeu agafar el suport amb la mà lliure. Mantingueu aquesta posició durant uns 0,5 minuts i repetiu amb l’altra cama.
- Exercici número 2. Agafeu una posició asseguda amb els genolls doblegats de manera que els peus es toquin davant. Relaxeu els músculs del cos inferior i baixeu els genolls el més baix possible. Ajudeu-vos amb les mans, però feu-ho lentament.
- Exercici número 3. Descanseu de genolls i estireu el cos cap amunt. Comenceu a recuperar el cos, doblegant-vos a la part inferior de l’esquena i arribant als vedells de les cames. Després de trobar el suport per als braços, continueu estirant i sentint els músculs de la cuixa estirats.
- Exercici número 4. Agafeu una posició de peu amb les cames al nivell de les articulacions de les espatlles i baixeu els braços cap avall. Comenceu a posar-se a la gatzoneta fins a paral·lel al maluc amb el terra i, a continuació, salteu. Cal fer de 5 a 10 repeticions.
- Exercici número 5. Preneu-vos de peu i mantingueu les mans al cinturó. Comenceu a desviar el cos cap a un costat i al mateix temps realitzeu salts baixos cap a la dreta i l’esquerra.
Tot el complex d’escalfament abans de l’entrenament per a noies, del qual acabem de parlar, no trigarà més de 15 minuts en completar-se.
Com escalfar abans d'entrenar, vegeu aquest vídeo:
