Esbrineu com podeu augmentar la vostra força a l’arrencada diverses vegades amb la tècnica de voladura adequada. La tècnica secreta dels aixecadors de pes amb experiència. En primer lloc, heu d’apreciar la importància de minar la barra i, per a això, utilitzeu un kettlebell de 16 quilos. A continuació, aixequeu el projectil amb una mà.
Hi ha dues maneres de realitzar aquest moviment:
- Tireu cap amunt amb els músculs dels braços, l’esquena i les cames.
- Endreçar-se, elevar el projectil fins al nivell del maluc i, a continuació, començar a balancejar-lo entre les cames i, en el moment del màxim vol, aixecar-lo.
Gairebé tots els atletes entenen que el segon mètode és més fàcil. Comenceu a dominar el soscavament de la barra amb l'ajut del mateix kettlebell. Comenceu el projectil cap enrere entre les cames mitjançant els músculs dels braços i dirigiu el timbre cap endavant gràcies a l’extensió del cos. Quan aquest moviment es domina prou bé, podeu passar a treballar amb una barra.
Com soscavar adequadament la barra?
El primer punt en què cal parar atenció és l’adherència. El més convenient és utilitzar una posició no clàssica dels dits, quan el polze es troba per sobre de la resta, i posar els dits mig i índex al dit polze, tancant-lo. Aquesta empunyadura s’anomena pany i us permet mantenir la barra de forma segura i desplaçar-la lliurement.
Al mateix temps, quan s’utilitza l’empunyadura de “bloqueig”, augmenta la càrrega dels polzes i cal entrenar-la. A més, s’han d’utilitzar corretges per reduir l’estrès als dits dels peus. Així, quan domineu el soscavament de la barra, primer heu d’aprendre a agafar i utilitzar correctament les corretges.
Heu de començar a treballar amb una barra amb pesos petits, que oscil·len entre els 25 i els 30 quilos. Agafant el projectil, redreçar el cos de manera que la barra quedi en braços rectes. Després d'això, doblegueu-vos cap endavant amb un angle d'uns 40 graus, mentre que les articulacions del genoll es poden doblegar lleugerament. Comenceu a moure lleugerament el projectil cap endavant i cap enrere i, a la màxima abast, aixequeu-lo. Aquest moviment és similar al que es va realitzar anteriorment amb el kettlebell. Un cop hàgiu dominat el moviment, afegiu-hi un cop de cos per aconseguir el màxim llançament de projectils. Després d’això, haureu de dominar la tècnica de sacsejades sense abans fer girar el projectil. Comenceu a moure’s de les articulacions del genoll i colpejar el projectil amb un cop corporal.
Hi ha dues etapes a utilitzar en aquesta fase d’aprenentatge. En primer lloc, heu de dominar la tècnica per portar el projectil a les articulacions del genoll i després connectar-lo amb el revestiment del cos. Això es pot fer de la següent manera.
Poseu-vos dret amb l'esquena i els braços completament estesos. Les articulacions del genoll han d’estar lleugerament doblegades i la barra del projectil s’ha de situar al tendó del genoll del quàdriceps superior.
Comenceu a moure lentament la barra al llarg de la part frontal de la cuixa mentre estén simultàniament les articulacions del genoll. El llom ha de tenir una desviació i el pit s’ha de redreçar. Aquest moviment és preparatori per a l'acceleració final del projectil. Com ja hem dit, en realitzar-lo, el projectil s’ha de moure de les articulacions del genoll en direcció a l’engonal, però això només hauria de passar a causa d’un canvi en l’angle de flexió de les articulacions del genoll, que hauria de disminuir.
Un element igualment important de la broma després de bufar la barra està deixant. Molt sovint, els atletes utilitzen l'anomenat "no-cama" o, més senzillament, un okupa complet. Es tracta d’un moviment força senzill que, però, requereix molta concentració. Això només es pot aconseguir mitjançant una formació constant d’aquest moviment. Quan aconseguiu dominar-lo, podeu començar a entrenar el moviment en "tisores" baixes, un moviment que és més difícil des del punt de vista tècnic.
Com soscavar la barra, vegeu aquest vídeo:
[media =
