No tots els principiants poden visitar el gimnàs immediatament. Apreneu a organitzar la vostra rutina d’entrenament per construir múscul ràpidament. Tot i que avui en dia és molt fàcil trobar un gimnàs per entrenar, no tothom hi vol practicar immediatament. Per a molts, un tema d’actualitat és l’organització del procés de formació a casa. L’article d’avui us explicarà com guanyar fins a 10 kg de massa muscular mentre feu exercici a casa. Això és molt possible, tot i que encara teniu certes dificultats. Això es deu principalment a la poca elecció d’equipament esportiu.
Característiques de l’entrenament a casa
Estudiant a casa, en primer lloc, es veurà privat de l’ambient que el gimnàs us pot oferir. Segur que us podríeu trobar companys que us motivarien a seguir avançant. És difícil treballar a casa amb tota dedicació i n’heu de ser conscient. A més, quan feu alguns exercicis, no us farà mal la xarxa de seguretat dels vostres amics. Si això no us va aturar, donem una ullada més a prop de com guanyar fins a 10 kg de massa muscular mentre feu exercici a casa.
Heu de trobar un parell de metres quadrats d’espai lliure, aconseguir una barra amb panellets, un banc per al banc i peses plegables. No hauríeu de tenir grans problemes amb això i n’hi haurà prou amb començar a practicar. Suposarem que teniu tot l’equip necessari. A més, necessitareu una certa quantitat de coneixements i ara parlarem breument del més important.
Hora de classe
El millor és fer classes de tres a cinc de la tarda. En aquest moment ja heu menjat un bon àpat, esteu plens d’energia i mentalment preparats per treballar. Si aquest temps no us convé, queda el matí o el vespre.
Només vosaltres i ningú més escollireu el moment òptim per a les classes, però ambdues opcions tenen els seus inconvenients. És molt difícil entrenar just després de despertar-se. A més, a alta intensitat, tindreu poca energia per a la resta del dia. Després de treballar, també és difícil treballar amb plena dedicació, ja que es gastava molta energia durant el dia. Tot i això, heu de decidir i la decisió és vostra.
També cal dir algunes paraules sobre la durada de la formació. Hauríeu de fer almenys 40 minuts, ja que en menys temps no tindreu temps per fer molt. La durada de la sessió està directament relacionada amb el volum d’entrenament i la vostra persistència a l’hora d’assolir l’objectiu.
Nombre d'exercicis per entrenament
El principal criteri per a l'entrenament de força és la càrrega. En poques paraules, aquest és el producte del nombre de conjunts i representants que heu de realitzar i del pes de l'equipament esportiu. En primer lloc, heu de decidir els indicadors de càrrega inicials. Per fer-ho, heu d’esbrinar el vostre propi potencial pes-pes. Tothom coneix la fórmula "pes / alçada-100" i així es determina aquest indicador.
En el cas que aquest valor sigui petit, comenceu amb una petita quantitat de càrregues, és a dir, amb quatre moviments. A més, tots haurien de ser bàsics. Si teniu sobrepès, podeu començar amb càrregues pesades, que us permetran obtenir bons resultats no només en guanyar massa muscular, sinó també en cremar greixos.
El nombre de repeticions depèn completament dels vostres objectius. Quan sigui necessari guanyar massa, hauríeu de realitzar de 8 a 20 repeticions. Tanmateix, el valor òptim és de 8 a 12 repeticions per conjunt. Si feu menys de vuit repeticions, desenvolupareu més paràmetres de força.
Tot i això, val la pena començar amb tres sèries amb 10 repeticions. Aquests números són certs per a tots els exercicis. Feu un seguiment del vostre progrés i, gradualment, porteu el nombre de sèries a 4 o fins i tot a 5. És important que el cos tingui temps de recuperar-se.
Freqüència de classes al llarg de la setmana
Comenceu amb tres entrenaments al dia. Si l’entrenament és més llarg, podeu augmentar el nombre d’entrenaments a la setmana, alhora que reduïu el temps d’entrenament. Al mateix temps, controleu la quantitat de treball i ajusteu aquest indicador d'acord amb el vostre benestar.
Es pot entrenar dues vegades per setmana, però en aquest cas, cada lliçó ha de ser el més dura possible. A més, haureu de ser conscients de les limitacions de l’equipament esportiu. És probable que us falti un bastidor de gatzonetes o un conjunt de barres inadequat. Es pot trobar una sortida des de qualsevol situació i ara en posarem alguns exemples.
Si no hi ha un bastidor a la gatzoneta, però sí que hi ha una premsa de banc amb bastidors de barra. En aquest cas, podreu realitzar okupacions, tot i que en aquest cas s’haurà de retirar l’equip esportiu en posició asseguda, cosa que no és gaire convenient. Si no teniu un conjunt complet de panellets de barra, però hi ha disponibles mancuernes plegables, la càrrega pot progressar amb normalitat. Per fer-ho, simplement lligueu el nombre requerit de discos de manuelles a una barra amb una corda resistent. Si no podeu guanyar el pes necessari amb l’ajut de manuelles, haureu de canviar el nombre de conjunts i repeticions per guanyar el volum requerit.
Suposem que cal tenir un pes de 65 quilograms a la barra i realitzar 3 sèries de 12 repeticions amb ella. Només hi ha disponibles pesos de 50 i 70 quilograms. Si és així, feu 3 sèries de 15 repeticions amb 50 lliures durant una setmana i la setmana següent utilitzeu 70 lliures per a 3 sèries de 8 repeticions.
Potser ara us sembli força difícil, però, davant una situació semblant a la pràctica, ho descobrireu ràpidament. És possible que no tingueu peses, però sí que tingueu una barra. En aquest cas, podeu utilitzar les plaques com a peses; tot i així, és millor trobar un substitut per als exercicis amb peses. Intenteu escollir aquells moviments que impliquin múltiples articulacions. Són més eficients a causa del treball d’un gran nombre de músculs. Al seu torn, això ajuda a augmentar la secreció d’hormones anabòliques.
Per descomptat, ara no podrem considerar totes les situacions possibles. Tot i això, si el vostre desig d’entrenar és fantàstic, podreu superar tots els obstacles. Al mateix temps, en un moment determinat, encara val la pena començar a visitar la sala.
Com guanyar massa muscular i perdre greix ràpidament al mateix temps, vegeu aquest vídeo:
