Esbrineu l'algoritme de treball en culturisme per a l'entrenament i els secrets de com controlar la intensitat per iniciar el procés d'anabolisme i síntesi de proteïnes. A molts esportistes els agrada establir rècords personals. Això us permetrà avaluar els vostres límits en futurs estudis. Amb victòries tan petites, es crea un gran sentit de si mateix. Quan utilitzeu la sobrecàrrega al culturisme l’endemà, pot ser que us sigui difícil posar-vos la samarreta preferida, però són el millor estimulador del creixement muscular.
No obstant això, quan es recorre sovint a la sobrecàrrega, pot experimentar la sensació de caiguda de paràmetres físics i la manca d’energia. El motiu d’això pot ser el sobreentrenament, del qual es parla molt avui en dia. Per a la majoria, és dolent, però no tot resulta tan inequívoc. Esbrinem si el sobreentrenament és dolent o bo.
Què és la sobrecàrrega?
Des de fa diverses dècades, científics i esportistes observen un fenomen molt interessant. Quan els signes de sobreentrenament, causats per càrregues elevades, comencen a aparèixer i després que l’atleta torni al règim d’entrenament anterior, s’observa l’efecte de la supercompensació durant molt de temps.
En poques paraules, el rendiment d’un atleta comença a augmentar ràpidament. Els científics han investigat sobre el sobreentrenament i coincideixen que la supercompensació després d’això és realment present. Així és com el cos respon a càrregues potents. Però aquí és molt important entendre la definició del terme "sobrecàrrega".
Si amb el sobreentrenament tot és més o menys clar i aquesta condició té símptomes comuns a cada atleta, llavors amb sobrecàrrega tot és una mica més complicat. El sobreentrenament en culturisme significa un sobreentrenament a curt termini i una manera especial d’augmentar el volum o la intensitat de l’entrenament en un curt període de temps.
Sovint, els proatletes fan servir una sobrecàrrega, provocant així símptomes de sobreentrenament i posterior compensació. Hem de reduir encara més el concepte de síndrome de sobreentrenament. Podem dir que hi ha dos tipus d’aquest estat. En un d’ells, el cos deixa de respondre a un programa d’entrenament monòton, que comporta una disminució del rendiment esportiu. Es produeix per entrenaments monòtons, durant els quals pràcticament no hi ha progressió de càrregues. Vegem els principals símptomes del sobreentrenament:
- Disminució de l’eficàcia de la formació.
- La freqüència cardíaca en repòs augmenta.
- La pressió arterial augmenta.
- La producció de testosterona disminueix mentre augmenta la secreció de cortisol.
- El dolor muscular augmenta.
- La immunitat es debilita.
- La potència disminueix.
Hi ha un altre tipus de sobreentrenament que es pot produir amb exercici freqüent. En aquest estat, els processos de recuperació al cos s’aturen i augmenta el risc de lesions. És aquest estat el que hauríeu de tenir en compte. Tothom sap que la testosterona és l’hormona anabòlica principal i és ell qui afecta el creixement muscular. En el curs de la investigació, els científics han descobert que, sota la influència de càrregues potents, la seva producció disminueix, però el cortisol es segrega més ràpidament. En aquest punt, les estructures cel·lulars del teixit muscular augmenten la seva sensibilitat a la testosterona. Això suggereix que si canvieu a un règim d’entrenament regular durant aquest temps, és possible que vegeu un augment més ràpid de la massa.
Esbrinem com es pot aconseguir a la pràctica. En primer lloc, és necessari reduir la quantitat d'hidrats de carboni a la dieta, augmentant així la sensibilitat de les cèl·lules a aquest nutrient. En aquest moment, augmenta el nivell i l’activitat de l’enzim glicogen sintetasa, responsable de l’acumulació de glicogen.
Després d’això, cal dur a terme una càrrega d’hidrats de carboni, que comportarà una reposició ràpida del dipòsit de glicogen i la seva supercompensació (els músculs seran capaços d’emmagatzemar més glicogen). La durada del període descrit anteriorment és individual i els atletes han d’aprendre a entendre els senyals del cos.
Si decidiu utilitzar el mètode de sobrecàrrega en culturisme, haureu d’entendre fins a quin punt la línia us separa del sobreentrenament crític. No podreu obtenir el resultat immediatament i haureu de prendre una decisió sobre l’adequació d’aquest enfocament a la formació.
Com afecta la sobrecàrrega, l'entrenament llarg i les dietes al cos del culturista, vegeu aquest vídeo:
[media =
