Apreneu a sintonitzar adequadament la connexió cervell-múscul per lesionar les fibres musculars el més profundament possible i desencadenar el procés d’anabolisme i síntesi de proteïnes. Avui, tant especialistes com esportistes, parlen del paper del cervell en el desenvolupament muscular en el culturisme. Els científics han demostrat que els humans poden utilitzar el cervell per desenvolupar músculs en el culturisme i controlar les contraccions musculars. Les connexions neuromusculars són una part important de l’entrenament de força i, si voleu obtenir resultats positius amb els vostres entrenaments, haureu de desenvolupar-les.
Què són les connexions neuro-musculars?
Quan es tracta de la interacció del cervell i els músculs, implica una contracció conscient dels músculs. Per tant, no només podeu elevar i baixar pesos, sinó també controlar el procés del seu treball.
Molt sovint es produeixen situacions quan un entrenador li diu a un atleta novell que talli, diguem-ne, deltes i, en resposta, simplement mira el seu mentor confús. Però per als esportistes experimentats, aquí no hi ha dificultats i poden controlar la contracció de qualsevol múscul.
En el curs de la investigació, es va comprovar que quan una persona té la capacitat de concentrar-se en el treball dels músculs objectiu quan realitza moviments, hi participen més fibres, cosa que permet bombar els músculs de manera més eficient. En millorar les connexions neuromusculars, podreu connectar cada vegada més unitats motores. En entrenar la interacció del cervell i els músculs, es creen noves connexions neuronals i augmenta la vostra habilitat per controlar les contraccions musculars. Tanmateix, aquesta afirmació només és certa per als músculs que treballen amb freqüència.
Com desenvolupar connexions neuro-musculars?
Hi ha diverses tècniques efectives que podeu utilitzar per entrenar la relació cervell-múscul:
- Mantenir l'equip esportiu en mode isomètric durant uns segons.
- Realització d’exercicis específics durant l’escalfament.
- Realitzant a un ritme lent (uns 3 segons) la fase excèntrica del moviment.
Tots aquests mètodes no només us permetran aprendre a utilitzar el cervell per al desenvolupament muscular en el culturisme, sinó que també estimularan el creixement muscular. En el culturisme, la tasca principal no és aixecar grans peses, sinó treballar els músculs objectiu. Per tenir èxit, heu de recollir aquests pesos de treball per aconseguir un fracàs muscular dins del rang de repetició objectiu. A més, hauríeu d’oblidar-vos d’establir registres personals i centrar-vos en treballar els músculs. Ara veurem maneres de millorar les connexions neuro-musculars quan entrenem diferents grups.
Entrenament muscular del pit
Quan premeu, heu d’empènyer el projectil amb les articulacions del colze, ajuntar els omòplats i centrar-vos en la fase excèntrica del moviment. Les flexions es poden utilitzar per activar els músculs del tòrax, així com la reducció de les mans a l'entrenador "papallona" i el crossover.
Quan feu una premsa de banc, us heu d’imaginar que teniu una molla ajustada a les mans i que l’heu de comprimir. Intenteu ajuntar els palmells i feu servir les articulacions del colze en lloc de les mans per realitzar el moviment. Això us permetrà mantenir una tensió constant als músculs del pit. Baixeu la barra lentament durant 3 o 5 segons, cosa que us permetrà connectar més fibres al vostre treball.
Entrenament muscular de l'esquena
Anotem els punts més importants:
- Cal estirar amb les articulacions del colze i colar els músculs de l’esquena després de cada set.
- Els pull-ups, els pullovers i els pull-up horitzontals es poden utilitzar com a moviments d'activació.
Intenteu excloure els bíceps del treball quan feu el pes mort en la direcció de la cintura. Per aconseguir-ho, heu de diluir els omòplats al començament del moviment i reduir-los a la fase final. Això eliminarà la tensió dels músculs del braç. Inclineu-vos cap enrere per desplaçar la càrrega a la part superior de l’esquena. Si cal treballar la secció inferior dels lats amb una alta qualitat, s’hauran de col·locar diversos panellets de la barra al seient del simulador.
Quan feu fileres aèries, primer heu d’estrènyer els músculs abdominals. Això eliminarà el balanceig del tors i ressaltarà la càrrega sobre els músculs objectiu. Tingueu en compte també el correcte funcionament de les pales.
Entrenament Delta
Anotem els punts més importants:
- Cal concentrar-se en el moviment de les articulacions del colze i utilitzar la força de la gravetat.
- Com a moviments d’activació, es poden utilitzar trisets d’aixecament de braços amb peses lleugeres i varietats de premses en posició de peu.
En fer premsa de banc en posició asseguda o de peu, les recomanacions són les mateixes que per a premsa de banc. Intenteu mantenir els avantbraços perpendiculars al terra. A la posició superior de la trajectòria del moviment, els tríceps començaran a connectar-se per treballar i hauríeu d’aturar-vos a temps.
Quan es realitzen aixecaments de peses, el millor és fer-ho assegut per eliminar la possibilitat d’utilitzar la inèrcia. Per millorar el desenvolupament dels deltes laterals, recordeu que haurien de mirar cap amunt.
Entrenament muscular del braç
Anotem els punts més importants:
- Cal prémer els músculs mentre es realitza el moviment.
- Canvieu l’ordre dels exercicis i els propis moviments tan sovint com sigui possible.
- No hi ha moviments d'activació dels músculs dels braços, ja que són de mida petita.
Quan es treballa el bíceps, s’ha de pensar en les articulacions del colze com a frontisses. Un excel·lent moviment d’aïllament per a l’entrenament del bíceps, que permet fixar les articulacions del colze, és la flexió dels braços estirats sobre l’esquena o l’estómac, així com la flexió alternativa en posició asseguda.
Intenteu mantenir els dits de color rosa a prop dels discs amb manuelles i decantar-vos els palmells per maximitzar la càrrega dels músculs objectiu. També podeu recomanar una segona pausa en cada moviment a la part superior de la trajectòria. Quan s’entrenen tríceps, es pot aconsellar utilitzar tota la gamma de moviments i prémer els músculs tant com sigui possible.
Per obtenir més informació sobre la connexió neuromuscular, consulteu aquest vídeo:
