Característiques dels sopars d’aprimament. Aliments permesos i prohibits, recomanacions de dietistes. TOP 10 plats de sopars dietètics.
Un sopar d’aprimament és un sopar que s’adapta a les vostres necessitats de pèrdua de pes. En dietètica, sovint hi ha trucades per no sopar, per no sobrecarregar l’estómac i no provocar l’excés de greix corporal. Però darrerament, els nutricionistes s’adonen cada cop més de la importància dels àpats i de l’enfocament adequat per preparar-los. Esbrinem què mengen durant el sopar mentre aprimen.
Característiques dels sopars adequats per baixar de pes
Molta gent sap sobre la importància de l’esmorzar. Dinamitza, satura el cos, et permet estar ple fins a l'hora de dinar. Per què cal sopar, no tothom ho entén. De vegades prefereixen ometre-la per aprimar-se, però això no es pot fer.
Igual que l’esmorzar i el dinar, el sopar té un paper important en el metabolisme:
- Elimina la fam. L’abstinència perllongada alenteix el metabolisme, obligant l’organisme a emmagatzemar nutrients a la reserva.
- Prevé la deficiència de vitamines i altres nutrients.
- Alleuja l'insomni: és més difícil adormir-se amb l'estómac buit.
- Admet el metabolisme al nivell desitjat.
- Ajuda a recuperar-se després d’un entrenament o un dia dur.
- Relaxa, calma.
Important! En el passat recent, es va desenvolupar la dieta del guerrer, en què el paper principal s’assigna al sopar. Aquest és el menjar més nutritiu i es considera imprescindible.
Perquè els aliments s’absorbeixin i no es dipositin en forma de greix al cos, el sopar s’ha d’organitzar i preparar adequadament.
Els nutricionistes el doten de les següents característiques:
- Llum. Un sopar de PP per baixar de pes no ha de deixar una sensació de pesadesa a l’estómac, en cas contrari el son serà inquiet. Cal que els aliments siguin completament digerits i absorbits.
- Útil. El sopar adequat per perdre pes aporta vitamines i minerals al cos. No s’emmagatzema al cos com a excés de greix.
- Amb una quantitat mínima de calories per afavorir la pèrdua de pes.
- La porció d’un sopar senzill per baixar de pes és mínima perquè no quedi cap pes a l’estómac.
- Equilibrat, que conté proteïnes, greixos i hidrats de carboni en una proporció 40/20/40.
- Nutritiu per satisfer la fam.
Mengeu abans de les 7 de la tarda perquè els aliments tinguin temps de ser parcialment digerits i absorbits. Si mengeu tard, la majoria dels nutrients no s’absorbeixen i els aliments s’emmagatzemen en greixos en llocs innecessaris.
Per fer un sopar dietètic per baixar de pes realment útil, seguiu les recomanacions:
- Coma primer les verdures. Preparen l’estómac per digerir els aliments pesats.
- El volum de verdures ha de ser 2-3 vegades més gran que els productes proteics.
- En perdre pes, el contingut calòric del sopar és de 300 kcal. Si el vostre pes és normal, però us esforceu a menjar bé, podeu augmentar el contingut calòric a 400 kcal.
- Menja al mateix temps. Tot i que la recomanació general és no menjar després de les 19:00, tingueu present l'esmorzar. Entre el matí i el sopar haurien de passar almenys 10 hores. Si esmorzeu tard, canvieu també el sopar.
- Utilitzeu un processament suau dels aliments. Menja verdures i fruites crues si és possible. Coure la carn, el peix, el guisat o el vapor. Elimineu els fregits.
- Mastegueu bé per ajudar-vos a sentir-vos plens i ajudar a l'estómac.
- No limiteu el sopar només al iogurt ni al kefir, com ho fan molts perden pes. Aquests aliments no podran saturar el cos i proporcionar-li els elements necessaris.
- Feu un passeig una hora i mitja abans del dinar per cremar algunes de les calories.
- Si teniu gana abans d’anar a dormir, mengeu una poma, beveu te sense sucre ni quefir.
- Deixeu la taula amb una lleugera sensació de fam.
- Beure mitja hora després de menjar: l’aigua renta el suc gàstric i dificulta la digestió.
El sopar d’avui és un àpat, quan tota la família es reuneix a taula. Però sovint no es converteix en una conversa de cor a cor, sinó en mirar la televisió menjant menjar ràpid i menjar ferralla. Si intenteu aprimar-vos, no seguiu aquest hàbit.
Què es pot menjar per sopar sense perdre pes?
La llista d'aliments per a un sopar lleuger de pèrdua de pes és bastant àmplia, de manera que tothom hi trobarà alguna cosa per gaudir al vespre:
- Aliments proteics … Triguen molt de temps a digerir-se, no deixen sensació de pesadesa i són una font de proteïnes i calci necessàries per a la construcció de teixits corporals. Es permet menjar formatge, mató, ous bullits, carn magra bullida o estofada (pollastre, gall dindi), peix, marisc.
- Llegums … És una font de proteïna vegetal. També deixen a una persona plena durant molt de temps, per la qual cosa es recomana abans d’una llarga pausa nocturna en els àpats. Les mongetes, les llenties, els cigrons faran.
- Espècies amb un sabor suau … Eviteu els aliments picants que siguin vigoritzants i provoquin insomni. Però les espècies, les espècies no massa calentes, calmaran, relaxaran i afavoriran la digestió (cardamom, gingebre, coriandre).
- Grans germinats … És una font de moltes substàncies útils i una quantitat d'energia colossal.
- Verds … No hi ha cap menjar de pèrdua de pes complet sense fibra. Ajuda a la digestió dels aliments i l’absorció de nutrients. Per menjar per sopar amb pèrdua de pes, són adequades les cebes, l’anet, el julivert, l’amarant.
- Bolets … Tot i que es consideren aliments pesats, petites quantitats ajudaran a satisfer la fam i proporcionaran al cos proteïnes valuoses.
- Olis vegetals … S’utilitza com a font de greixos insaturats.
També podeu condimentar el sopar amb un 10% de crema agra o vinagre de poma. Per a les begudes, preferiu el te d’herbes, els productes lactis fermentats, els batuts o els sucs. Es permet vi negre natural en petites quantitats.
Important! El volum de líquid begut a la nit no ha de superar 1 got, per no sobrecarregar el sistema urinari.
Què no es pot menjar per sopar mentre es perd pes?
Hi ha diversos aliments que no són adequats per a un sopar de pèrdua de pes amb una dieta adequada. Provoquen flatulències, pesadesa a l’estómac, massa calòriques, de manera que hi ha risc d’excés de deposició de greixos al cos.
Els aliments no desitjats inclouen:
- mongetes i pèsols (causen inflor);
- nata, llet grassa, crema agra;
- verdures riques en midó (patates, remolatxa, pastanagues);
- blat de moro;
- carn grassa (oca, ànec, porc);
- productes fariners (pasta, productes de forn, pa blanc fresc, creps o creps);
- dolços;
- plats i productes semielaborats de carn i massa (dumplings, dumplings, pizza, sandvitxos, pastissos, belyashi, etc.);
- flocs de blat de moro;
- menjar ràpid;
- carns fumades, adobats;
- fruita seca, fruita (fresca i seca).
De les begudes, el refresc, el te o el cafè (vigoritzen i provoquen insomni), l’alcohol no és adequat per sopar.
Aquests aliments es consideren pesats i no són adequats per a sopars baixos en calories. Però hi ha aliments que causen controvèrsia sobre el seu ús al vespre.
La col causa flatulència, però té un baix contingut calòric i és rica en vitamines, neteja bé els intestins. Es recomana afegir-lo a petites amanides a les amanides.
Els grans són hidrats de carboni lents que us omplen ràpidament. També són bons per a la salut, contenen molts minerals. Però si no tenen temps de digerir durant la nit, l’excés es destinarà al “dipòsit de greixos” del cos.
Els nutricionistes no recomanen menjar cereals a la nit per a les dones primes. Però per als homes, les persones que tenen activitat física regular, l’ús d’hidrats de carboni complexos és necessari per obtenir energia. Se’ls permet menjar unes farinetes abans d’anar a dormir.
Important! A l’hora d’elaborar un menú per sopar, tingueu en compte les característiques individuals del cos, fixeu-vos en el vostre estat.
TOP 10 sopars adequats
Trieu receptes per sopars de pèrdua de pes segons les vostres pròpies preferències i capacitats. Optar per un menjar ric en proteïnes per a la pèrdua de pes com a forma satisfactòria i òptima d’omplir i perdre pes. Però si no hi ha carn ni peix a la nevera, trieu el que més us convingui entre els productes disponibles.
Hi ha diverses combinacions de sopars per adaptar-se a diferents tipus de persones:
- Baix en calories … Ideal per a aquells que perden pes. Els plats inclouen verdures guisades o fresques, costelles de verdures, herbes. Aquest sopar és ideal per a vegetarians.
- Proteïna … Un menjar ric en proteïnes és bo tant per a dones com per a homes. Se li preparen carn o peix bullit o estofat, ous, amanides amb marisc. Utilitzeu formatges blancs, mató, bolets.
- Beure … Si teniu una dieta estricta, les begudes i els menjars líquids són adequats: sucs de verdures o fruites sense sucre, batuts, brou de pollastre, tisana o compota.
- Hidrats de carboni … Aquesta opció per sopar es recomana a les persones amb més activitat física. Permet una combinació de carn, peix amb mongetes o llenties, arròs, fajol o civada, pa de sègol, alvocat, pasta de blat dur.
Oferim opcions de sopar TOP-10 per baixar de pes amb receptes:
- amanida grega … Un plat ideal per combinar proteïnes i verdures. Satura bé i no provoca sensació de pesadesa. Per cuinar, preneu 100 g de formatge feta o formatge feta, 1 peça de pebrot, tomàquet, cogombre, ceba i 3 grans d’all. Talleu les verdures i el formatge a rodanxes grans i remeneu-ho en un bol, talleu els alls en una ampolla premsa i afegiu-los a l'amanida. Salpebreu el plat amb oli d’oliva, hi podeu afegir una mica de vinagre de raïm al 10%.
- Truita de gall dindi … Bullir 150 g de filet de gall dindi fins que estiguin tendres, tallats a rodanxes. Tritureu el pebrot a tires. Transferiu els aliments a una paella untada. Batre 2 ous i coure a foc lent fins que estiguin tendres. El podeu coure al microones: després poseu els ingredients de la truita en un plat refractari. Serviu guarnit amb herbes i enciams.
- Plàtan amb verdures al vapor … Podeu utilitzar qualsevol peix magre. Talleu la carcassa de plata a trossos i marineu-la amb espècies. 100 g de carbassó i albergínia, tallats a rodanxes. Piqueu 2 tomàquets i api. Afegiu-hi un parell de cibulet triturat. Escampeu les verdures amb oli d’oliva. Col·loqueu tots els aliments a doble caldera o paella i deixeu-los coure a foc lent fins que estiguin tendres.
- Costelles de pastanaga … La recepta permet combinar proteïnes i productes vegetals en un sol plat. Peleu 0,5 kg de pastanagues, bulliu-les i ratlleu-les. Bullir 100 ml de nata i 50 g de sèmola i deixar una estona perquè el cereal s’infli. Afegiu l’ou, la sal, la sèmola a les pastanagues, barregeu-ho. Aboqueu el pa ratllat en un plat, esteneu-hi el pastís de pastanaga picat i poseu-hi un tros de formatge processat. Formeu una empanada i enrotlleu-hi pa ratllat perquè el formatge quedi a dins. Fregiu les empanades per 2 costats amb una mica d’oli.
- Milf vegetal … Deliciós plat de verdures, ideal per a un sopar dietètic. Poseu els pebrots en una plata de forn i enforneu-los durant 7 minuts a 200 graus. Peleu les albergínies, talleu-les a tires fines i envieu-les al pebre durant 6 minuts més. Traieu les verdures al forn, peleu els pebrots de la membrana i talleu-los en 4 trossos. Mantingueu els tomàquets en aigua bullent durant un minut, traieu-los, refredeu-los en aigua i peleu-los. Remeneu la crema de formatge suau amb les herbes picades. Esteneu les verdures en un plat per capes, unteu-les amb formatge i herbes. Poseu el plat al congelador durant 10 minuts. Traieu-lo i escampeu-lo amb formatge dur ratllat.
- Amanida de mongetes amb tomàquets … El plat és adequat tant per a una taula festiva com per a un sopar lleuger. Coeu les mongetes fins que estiguin tendres (la quantitat d’ingredient depèn de la quantitat d’amanida desitjada). Peleu el pebrot. Podeu coure-la prèviament per suavitzar el gust. Piqueu api i tomàquets, cebes vermelles i verdes, julivert. Barregeu les verdures amb les mongetes en un bol. Amaniu l'amanida amb oli d'oliva, mostassa, espècies.
- Salmó amb bròquil … El plat no és barat, però és nutritiu i saludable. Aboqueu aigua bullent sobre 4 tomàquets, peleu-los i tritureu-los en una batedora. Afegiu-hi 3 cullerades. l. oli vegetal, 2 cullerades. l. vinagre, sal. Talleu el peix a trossos de 100 g, poseu-lo sobre una reixeta i envieu-lo a un forn preescalfat a 250 graus. Coeu el bròquil fins que estigui tendre. Serviu verdures i peix amb salsa de tomàquet.
- Amanida de peix vermell … Un menjar dietètic lleuger que no trigarà més de 5 minuts a cuinar. Col·loqueu les fulles d’enciam en un plat. Talleu l'alvocat per la meitat, traieu-ne el mig i talleu-lo a anelles. Talleu 2 tomàquets a semicercles. Poseu els tomàquets en cercle sobre un plat amb fulles i després l’alvocat. Piqueu 150 g de peix vermell lleugerament salat a rodanxes fines i poseu-hi les verdures. Barregeu 50 ml d’oli d’oliva amb 2 cullerades. l. suc de llimona, sal, pebre i 1 culleradeta de mel. Aboqueu el guarniment preparat sobre l'amanida.
- Mandonguilles de pollastre de llautó … Una opció fantàstica per a un sopar amb proteïnes. El plat es prepara fàcilment, gràcies a l’addició de cebes, la carn surt sucosa. Opcionalment, podeu posar pebrots picats, pastanagues, herbes a la carn picada. Poseu el pollastre picat en un bol, afegiu-hi sal, pebre i ou. Peleu i trossegeu les cebes i altres verdures, si es vol, en un bol o en una batedora. Afegiu segó de civada, remeneu i formeu mandonguilles. Col·loqueu-ho sobre una plata de forn i enforneu-ho durant mitja hora.
- Amanida de cogombre amb tonyina … El peix amb verdures fresques és la millor opció per sopar. Rentar i picar 3 cogombres. Poseu la tonyina d’una llauna en un bol i tritureu-la amb una forquilla. Piqueu el julivert. Poseu tots els ingredients en un bol, aboqueu-hi oli d’oliva, suc de llimona, espolseu-los amb pebre negre, guarniu-los amb olives.
Què es pot menjar per sopar sense perdre pes? Mireu el vídeo:
Sabent què menjar durant el sopar mentre es perd pes, sempre es pot preparar un sopar lleuger i saludable. Aquests plats tenen un efecte beneficiós sobre el sistema digestiu, no deixen sensació de pesadesa, saturen el cos de nutrients.
