Com es calcula la ingesta diària de calories

2024 Autora: Arianna Cook | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 14:29

El recompte de calories és un pas cap a la pèrdua ràpida de pes. Cada dia una persona gasta de l’ordre de 1500-2200 kcal. El consum i el consum d’energia s’individualitzen en funció de l’edat, l’alçada, el pes i l’activitat física. Contingut:

1. Calories per dia
2. Recompte de calories en els aliments
3. Contingut calòric dels menjars preparats
4. Calories per perdre pes
5. Comptador de calories
6. Calorizer per a Android

7. Calculadores de calories

   • Per a Android
   • Per a iPhone

La taxa calòrica és la quantitat de valor energètic dels aliments que el cos necessita per a l'assimilació absoluta. La determinació del contingut calòric dels aliments, és a dir, del valor energètic, es produeix cremant aliments en un calorímetre per mesurar la calor alliberada. La despesa en calories augmenta amb l’activitat física. La reducció de la ingesta diària de calories juntament amb l’exercici es considera el mètode més suau de pèrdua de pes ràpida i eficaç.

Càlcul de calories per dia

La taxa de calories és individual per a tothom. El càlcul no es basa en diversos criteris: pes, alçada, edat. Hi ha moltes taules al web, però no són adequades per a tothom. La dosi diària es determina de forma individualitzada, en funció de les dades personals i l’estil de vida habitual. Per a això, s’utilitzen taules i fórmules.

En primer lloc, cal entendre què passa amb les calories quan els aliments entren al nostre cos. Els productes alimentaris participen en el metabolisme, és a dir, entren al metabolisme. Es tracta de l’anomenada reacció química, que s’activa quan l’aliment entra al cos i no s’atura fins a l’excreció dels productes processats. Hi ha tres fórmules populars per calcular la ingesta de calories:

1. Principi Harris-Benedict … Es va presentar al públic el 1919. El recompte per a dones es realitza segons el següent esquema: 655,1 + 9,563 x pes corporal + 185 x alçada en cm + 4,667 x edat (anys complets). Per a homes: 66,5 + 13,75 x pes corporal + 5, 003 x alçada en cm - 6, 775 x edat (anys complets). En la primera i segona opció, el resultat obtingut es multiplica pel coeficient d’activitat física, que es presenta a continuació.
2. Sistema Mifflin-San Geor … S'ha millorat per reflectir el ritme de vida modern i elimina l'error del 5% inherent al desenvolupament d'Harris-Benedict. La fórmula és la següent per a les dones: 10 x pes corporal - 6, 25 x alçada en cm - 5 x per al nombre d’anys complets - 161. Per als homes: 10 x pes corporal en kg + 6, 25 x alçada en cm - 5 x nombre d’anys complets + 5. Els resultats es multipliquen pel coeficient d’activitat.
3. Fórmula Ketch-McArdle … Basat en investigacions sobre l’efecte de la massa corporal magra sobre la ingesta de calories. El càlcul es presenta de la següent manera: P = 370 + (21,6 x LBM), on l'abreviatura llatina significa massa corporal magra.

Coeficient d'activitat:

• Activitat física mínima o manca d’ella: 1, 2;
• Gimnàs, trot o activitat física 3 vegades a la setmana: 1 375;
• Règim esportiu lleuger de 5 dies: 1, 4625;
• Entrenaments intensius 5 vegades a la setmana: 1.550;
• Càrrega pesada diària: 1, 6375;
• Exercicis de força diaris en diversos enfocaments: 1, 725;
• La proporció d’un estil de vida actiu, treball físic i exercicis esportius diaris és d’1, 9.

Recompte de calories en els aliments

Apreneu a menjar sa i equilibrat, a comptar calories. Això es pot fer manualment mitjançant taules o mitjançant calculadores especials. Les taules d’energia alimentària us ajudaran en la vostra dieta diària. El contingut calòric dels aliments depèn de la totalitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

Penseu en una sèrie d’aliments més útils i amb menys calories en cada 100 g:

1. Productes càrnics i ous de menys de 200 calories: ous, vedella, cervells, fetge, llebre i conill, pollastre i gall dindi, fetge i ronyons, vedella i faisà, llengua de pollastre i vedella. El contingut calòric depèn del mètode de tractament tèrmic. Cal evitar els aliments fregits: augmenta el contingut calòric, disminueixen els beneficis i el metabolisme es fa més difícil.
2. Peixos i mariscs de 150 kcal / 100 g: beluga, salmó rosa, ous de pollastre, calamar bullit, plàtan, pastissos de peix, salmon bullit, orada, bacallà fumat i bullit, crancs bullits, gambes, tenca, musclos, esterlet, silur, lluç, ostres, lluc, lluç.
3. Productes lactis amb un valor energètic de fins a 300 calories: kefir, llet, iogurt, nata, crema de llet, formatge de cabra, mató. Cal tenir en compte que els productes lactis en proporcions raonables contribueixen a la millora dels processos metabòlics en general.
4. Cereals i productes fariners amb un valor energètic mínim de fins a 300 unitats: creps, bagels, boletes, farinetes de blat sarraí i civada enrotllada, fibra dietètica, pasta de blat dur i farina integral, farinetes de civada i blat, segó, ordi a l’aigua, dumplings amb vedella mòlt, arròs sense polir bullit i farinetes de llet, "Borodinsky" i pa de gra, pa de sègol, farinetes de llet d'ordi.

Intenteu limitar la vostra ingesta de: panses lleugeres, patates fregides, patates fregides, olives, mongetes blanques, dàtils. Entre les begudes, no es recomana utilitzar alcohol amb força elevada: cognac, licor i vodka.

Càlcul de calories dels menjars preparats

Planifiqueu el vostre pla d’àpats setmanal o mensual. Aquí teniu un exemple de menú durant 5 dies:

• Primer dia … Esmorzar: mató 2% (80 g / 82, 4 kcal), iogurt natural (100 g / 66 kcal), pa de sègol amb mantega (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Dinar: borscht amb vedella (250 g / 157, 5 kcal), puré de patates (150 g / 159 kcal) i costella de pollastre (90 g / 129 kcal), amanida de mimosa (120 g / 254, 4 kcal), suc de tomàquet (200 ml / 42 kcal), pa Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Total: 1212,9 kcal / dia.
• Segon dia … Per esmorzar: farinetes de civada (100 g / 111, 5 kcal) i una poma (100 g / 45, 5 kcal). Dinar: sopa de verdures (200 g / 160 kcal), farinetes d’ordi (150 g / 146, 6 kcal) amb fetge de vedella guisat en salsa (70 g / 122 kcal), pa de gra (30 g / 69, 9 kcal), te verd … Sopar: farinetes d’arròs amb llet (150 g / 194 kcal) i bagels (30 g / 100, 8 kcal). Total: 793 kcal / dia.
• Tercer dia … Esmorzar: iogurt 3, 2% de greix (100 g / 64 kcal), ou bullit (80 g / 127, 7 kcal), forns d’ametlla (80 g / 345 kcal). Dinar: sopa de pèsols (250 g / 165 kcal), pilaf amb pollastre (150 g / 162 kcal), amanida de col amb cogombres (100 g / 49 kcal), pa de sègol (30 g / 49,5 kcal), compota de cirera (150 g / 148,5 kcal). Sopar: okroshka al kefir (130 g / 61, 1 kcal), crostó amb panses (20 g / 79 kcal). Total: 1059, 1 kcal.
• Quart dia … Esmorzar: muesli amb fruits secs i fruites (45 g / 163, 35 kcal), cafè negre (100 g / 2 kcal). Dinar: sopa amb mandonguilles (200 g / 98 kcal), arròs (100 g / 344 kcal) i lluç de peix amb salsa (80 g / 100 kcal), amanida de pastanaga amb all (50 g / 118 kcal), pa de sègol (30 g / 49,5 kcal), compota de fruits secs (150 g / 90 kcal). Sopar: puré de carbassa (100 g / 88 kcal), galetes de civada (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Total: 1180, 25 kcal.
• El cinquè dia … Esmorzar: suc de pastanaga (100 g / 28 kcal), amanida de fruites (150 g / 69 kcal), crostó de pa blanc (25 g / 82, 75 kcal). Dinar: sopa de peix lleugera (150 g / 34,5 kcal), farinetes de fajol (150 g / 198 kcal) amb salsa de bolets (40 g / 32,8 kcal) i mandonguilles (80 g / 137,6 kcal), pa de blat (30 g / 72,6 kcal)), compota de ruibarbre (150 g / 39 kcal). Sopar: cassola de formatges (100 g / 168 kcal) i te verd. Total: 862, 25 kcal.

Compteu sempre les calories i anoteu el resultat. Observeu simultàniament el canvi de pes corporal i volum corporal. A poc a poc, això esdevindrà un hàbit i, a continuació, triarà i consumirà aquells aliments que us beneficiaran i que no afegiran quilos de més.

Quantes calories necessites per aprimar

La tarifa es calcula individualment. De mitjana, l’indicador oscil·la entre 1500-2200 kcal / dia. Si l’objectiu és perdre pes, s’ha de reduir la norma diària del valor energètic dels aliments i complir l’esquema fins que desapareguin els quilos de més. Aleshores, heu de seguir una dieta equilibrada i complir una nova dieta.

Aquí teniu alguns exemples i compareu el càlcul de la fórmula amb els resultats de la calculadora de calories:

• Una dona de 30 anys, alçada - 165 cm, pes - 75 kg. Manca d’activitat física regular. Per a la pèrdua de pes, heu d’aconseguir fins a 1411 kcal / dia, 1764 kcal sense canvis, resultat de la calculadora. Comptem segons la fórmula de Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 anys = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (coeficient) = 1957, 5 kcal / taxa diària.
• Nena - 17 anys, alçada - 160 cm, pes - 66 kg. Activitats esportives puntuals, màxim 3 rubles / setmana. Resultat de la calculadora: per a la pèrdua de pes - 1172 kcal / dia, sense canvis - 1944 kcal / dia. Comptem amb la fórmula Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dia és la norma.

Com podeu veure als exemples, el resultat és lleugerament diferent. Podeu escollir la forma més còmoda de calcular, però procureu reduir la ingesta diària de calories.

Comptador de calories per a menjars preparats

Un comptador de calories és un sistema automàtic o periòdic per calcular el valor energètic d'aliments individuals o una combinació d'aliments. S’utilitza per distribuir adequadament els nutrients dins de la taxa diària requerida o controlar l’equilibri d’aportació i consum.

El comptador de calories es pot mantenir de forma independent, mitjançant serveis en línia, un programa o una aplicació mòbil. Les aplicacions mòbils són molt útils per mantenir un diari alimentari. També, com a opció, mantenir registres en un full de càlcul d'Excel. Mesureu el pes i el volum corporal setmanalment, registreu i analitzeu el resultat.

Si us agrada la innovació del progrés, és més racional comprar un comptador de calories per al vostre canell en forma de polsera o comprar una corda de salt amb funcionalitat electrònica. Les polseres esportives estan equipades amb una interfície completa que us permet controlar i analitzar el vostre estil de vida actiu. Per controlar i llegir les dades, la polsera està connectada a un telèfon intel·ligent.

Considerem amb detall les funcions i avantatges d’aquestes polseres:

1. Podòmetre … El dispositiu no només compta els passos, sinó que també determina el mínim requerit per a vosaltres.
2. Anàlisi d'activitat … En obrir l'aplicació, esbrinarà el nombre exacte de passos realitzats durant el període actual. Quan assistiu a entrenaments, no us oblideu d’incloure’ls al vostre horari, ja que us permetrà controlar les calories cremades i aprimar-vos.
3. Comptador de calories … Aquest és potser el més destacat de la interfície. Podeu seleccionar aliments d’una llista o escanejar codis de barres i introduir la porció que mengeu. El programa determinarà quantes calories més podeu consumir.
4. Funció d'elevació … No et deixarà seure durant molt de temps. N’hi ha prou amb programar el dispositiu i establir l’interval de temps (per exemple: 10.00 - 20.00, interval - 1 hora), com vibrarà la polsera, recordant-vos que és hora d’aixecar-vos i moure’s.
5. Analitzador del son … Us permetrà determinar-ne la qualitat, veure un gràfic amb totes les fases i períodes de despertar.
6. Assessor … Estigueu preparats perquè el programa us doni consells diverses vegades al dia. Val a dir que no són gens inútils i es basen en una anàlisi de l’activitat vital i la forma física del vostre cos. Per exemple, si la qualitat del son no arriba a la norma del 25%, rebrà una notificació-recomanació que cal respirar alternativament amb diferents narius abans d’anar a dormir, com fan els ioguis.

Cal assenyalar de seguida que l’ús de la funcionalitat de la polsera només és possible si hi ha una aplicació especial al telèfon intel·ligent que es pot descarregar de forma gratuïta.

Potenciador de productes per Android

Calorizer és una calculadora-analitzador del valor energètic dels productes. Proporciona un informe sobre calories, greixos, proteïnes i hidrats de carboni en un menjar o un menjar a punt per menjar. Si teniu Android, instal·leu una aplicació gratuïta de Google Play. El complement de programari conté una taula d'aliments amb el càlcul del valor energètic per cada 100 g. Aquesta aplicació us ajudarà a pensar la dieta de cada dia. Funciona fora de línia, és a dir, no requereix connexió a Internet. Tot el que heu de fer és descarregar l’aplicació i baixar la base de dades de productes.

Avantatges de l'aplicació Calorizator de Google Play:

• Cada material temàtic visualitzat es guarda a la història.
• La informació important es pot afegir a favorits fent clic a la icona de l'estrella.
• Els preferits i l'historial es poden editar, moure, suprimir.
• Mitjançant la configuració de disseny, canvieu els temes i la presentació gràfica de la interfície, el tipus de lletra i el color.
• El widget "Article del dia" es mostra a l'atzar a la pantalla del material de la base de dades carregada prèviament a la memòria.

Val a dir que aquesta aplicació també conté material promocional.

Calculadores de pèrdues de pes en calories

Una calculadora de calories per a un ordinador o un telèfon ajuda a controlar el metabolisme i a reduir el pes gradualment. La funció principal d’aquest programa és el càlcul de proteïnes, greixos, hidrats de carboni i l’anàlisi del valor energètic total. Les aplicacions per a telèfons intel·ligents estan equipades amb més funcionalitats: escaneig de codis de barres de productes, gràfic de control de pes, mapa d’aliments, funció d’anàlisi de l’índex de massa corporal, etc.

Calculadores de calories per a Android

Aquí teniu un resum ràpid de les millors aplicacions d'Android.

MyFitnessPal:

1. La base de dades d'aliments més avançada amb 3 milions d'articles;
2. Còmoda interfície amb un programa per memoritzar els vostres plats i cicles favorits;
3. El treball sincrònic amb el lloc us permet guardar un diari tant del telèfon com de l’ordinador;
4. Prop de 400 exercicis, estadístiques de força i exercicis cardiovasculars, la possibilitat de crear paquets de fitness per a autors;
5. La capacitat de connectar amics;
6. Informes de dinàmica, establiment d’objectius, compatibilitat amb anglès i taules de mesurament mètrica.

FatSecret:

1. Escàner de codis de barres i entrada manual;
2. Diari alimentari;
3. Diari d’exercicis;
4. Registre de progrés;
5. Calendari dietètic.

Perdre pes sense fer dieta:

• Gràfics de consum d’hidrats de carboni, greixos, proteïnes i comparació amb la norma;
• Comptabilitat del consum d'aigua;
• Pla de nutrició i exercici;
• Protecció contra la supressió accidental emmagatzemant dades al servidor;
• Control del volum corporal (pit, cintura, malucs, braços, cames);
• La possibilitat de triar un programa de pèrdua de pes i ajustar el calendari.

Calculadora de calories per a iPhone

A continuació es presenta una visió general de les millors calculadores per a iPhone.

Fitness complet:

• Base de materials d’àudio-vídeo en qualitat HD en exercicis per a homes i dones;
• 100 complexos preparats per experts en fitness;
• Base de dades de productes per a 300.000 articles;
• El calendari de presa de vitamines i minerals;
• Calculadora d’IMC.

DiaLife:

• Recomanacions de Mifflin-Geor;
• Funcionament autònom de la interfície sense connexió a Internet;
• Establiment d’objectius (pes, volum);
• Base ampliada d’índexs glucèmics alimentaris;
• Cerca ràpida de productes per primeres lletres i en temps real.

Com es calcula la ingesta diària de calories: mireu el vídeo:

El valor energètic més alt es troba en els aliments grassos. A les patates fregides i a les patates fregides, aquest aliment és perjudicial per a la salut. Les figues i la mantega també són riques en calories, però, aquests aliments són molt saludables en proporcions raonables. Intenteu menjar de 4 a 5 vegades al dia, inclosos aliments de diferents categories: cereals, fruites i verdures, productes lactis, carn i aus, marisc i peix. L’esmorzar ha de tenir un valor energètic: estableix el començament del dia, el dinar ha de ser complet, inclosos els primers i segons plats, i el sopar ha de ser lleuger.